פרסום המאמר באתרך

בחזרה למאמר

כותרת המאמר:


תקציר המאמר:
אחת מהבעיות העיקריות השכיחות הגורמות לפציעות ברכיים רבות הינה רצועות ושרירים חלשים. לחיזוק השרירים התומכים בברך משמעות גדולה מאוד בהגנה על הברכיים שלך מפציעות ומכאבי ברכיים. קראו איך לבצע תרגילים לחיזוק הברכיים בצורה נכונה.

מילות מפתח:


קישור ישיר למאמר:


גירסת HTML:
<html> <head> <title>תרגילים לחזוק הברכיים</title> <meta name="description" content="אחת מהבעיות העיקריות השכיחות הגורמות לפציעות ברכיים רבות הינה רצועות ושרירים חלשים. לחיזוק השרירים התומכים בברך משמעות גדולה מאוד בהגנה על הברכיים שלך מפציעות ומכאבי ברכיים. קראו איך לבצע תרגילים לחיזוק הברכיים בצורה נכונה."> <meta name="keywords" content="תרגילים,כאבי ברכיים,כאבים בברך,חיזוק הברכיים"> <meta name="expires" CONTENT="never"> <meta name="language" CONTENT="hebrew"> <meta name="distribution" CONTENT="Global"> <meta name="robots" content="index, follow"> <meta http-equiv="Content-Type" content="text/html; charset=windows-1255"> </title> <body dir="rtl"> <h1>תרגילים לחזוק הברכיים</h1><br/> <br/><strong>נכתב על ידי:<a title="תרגילים לחזוק הברכיים" href="http://www.academics.co.il/Authors/Author7041.aspx">ירון לב ארי</a></strong><br/> <br/><p><a href="http://knee-pain.directinfo.co.il">כאבי ברכיים</a> ופציעות ברכיים שכיחים מאוד ומשותפים לצעירים ומבוגרים כאחד. מפרק הברך הוא מפרק נושא משקל, והוא, למעשה, המפרק הגדול ביותר בגופינו, המחבר בין שתי עצמות ארוכות עיקריות: עצם השוק (טיביה) ועצם הירך (פמור).</p> <p>מפרק הברך הוא מבנה בלתי יציב ופגיע מאוד ולכן קשה לו להתמודד עם העומסים הרבים המופעלים עליו בעת הפעילות היומיומית שלנו.</p> <p>אחת מהבעיות העיקריות השכיחות הגורמות לפציעות ברכיים רבות הינה רצועות ושרירים חלשים. לחיזוק השרירים התומכים בברך משמעות גדולה מאוד בהגנה על הברכיים שלך מפציעות ומכאבי ברכיים.</p> <p>שרירים חלשים ועייפים לא יכולים לתמוך כראוי במפרק הברך או לספוג את הפגיעה לפני שהיא מגיעה לברך, ואז העומסים הרבים עלולים לגרום לכאבי ברכיים ולפציעות בברכיים.</p> <p><strong>תרגילי ברכיים - לפני שמתחילים את האימון</strong></p> <p>קחו כמה דקות כדי להסתובב על מנת לתת למפרקים בברכיים ולשרירי הירך להתמתח ולהתחמם.</p> <p>שריר גמיש לא נפגע בקלות כמו שריר חזק, ולכן למתיחת השרירים התומכים בברך חשיבות רבה.</p> <p>בתרגילי המתיחה, יש להשהות את המתיחה למשך של 3 שניות לפחות, ולהגיע בהדרגה ל 6-8 שניות.</p> <p>מספר החזרות במתיחות צריך להיות 4-6 חזרות.</p> <p><strong>תרגילי חיזוק לברכיים</strong></p> <p><strong>תרגיל מס' 1</strong> - חיזוק השריר הארבע-ראשי (1 מתוך 2). שכב על הגב, השען על אמות הידיים. יישר את רגלייך על המזרן. כווץ את שרירי הירך ברגל ימין למשך 5 שניות. בצעו תרגיל זה 10 פעמים, תנו לשרירים לנוח ולאחר מכן בצעו את התרגיל 10 פעמים נוספות. כעת בצעו את התרגיל ברגל שמאל.</p> <p><strong>תרגיל מס' 2</strong> - חיזוק השריר הארבע-ראשי (2 מתוך 2). שכב על הגב והשען על אמות הידיים. כופף את ברך שמאל כשכף הרגל נוגעת ברצפה. יישרו את רגל ימין, הרימו אותה לאט כלפי מעלה למשך 5 שניות ולאחר מכן הורידו אותה. בצעו תרגיל זה 10 פעמים, תנו לשרירים לנוח ולאחר מכן בצעו את התרגיל 10 פעמים נוספות. כעת בצעו את התרגיל ברגל שמאל.</p> <p><strong>תרגיל מס' 3 </strong>– חצי סקווט (כפיפות ברכיים) על שתי רגליים (1 מתוך 2). עמוד בפישוק רחב במעט מרוחב האגן, כאשר כפות הרגליים מקבילות או מפושקות מעט הצידה. הכנס מעט את הבטן פנימה וכווץ סוגרים (כמו לפני הליכה לשירותים). כופף את הברכיים תוך כדי כיפוף זהה במפרקי הירכיים והקרסוליים, כאילו שהישבן בדרך להתיישב על העקבים. יש להגיע עד 90 כיפוף ולעלות כמעט עד ליישור הברכיים. בצע 4 סטים של 15 עליות וירידות בהפרש של 30 שניות בין סקווט לסקווט.</p> <p><strong>תרגיל מס' 4</strong> – חצי סקווט על רגל אחת (2 מתוך 2). התרגיל זהה לתרגיל הקודם, אך מבוצע על רגל אחת בלבד. חשוב לשים לב כי האגן של הרגל המורמת לא יצנח לרצפה.</p> <br/><br/> <strong><u>פרטים אודות כותב המאמר</u></strong> <br/> <br/><a href="http://www.academics.co.il">מקור המאמר: אקדמיקס - ספריית המאמרים של ישראל</a>

גירסת טקסט:
תרגילים לחזוק הברכיים כאבי ברכיים ופציעות ברכיים שכיחים מאוד ומשותפים לצעירים ומבוגרים כאחד. מפרק הברך הוא מפרק נושא משקל, והוא, למעשה, המפרק הגדול ביותר בגופינו, המחבר בין שתי עצמות ארוכות עיקריות: עצם השוק (טיביה) ועצם הירך (פמור). מפרק הברך הוא מבנה בלתי יציב ופגיע מאוד ולכן קשה לו להתמודד עם העומסים הרבים המופעלים עליו בעת הפעילות היומיומית שלנו. אחת מהבעיות העיקריות השכיחות הגורמות לפציעות ברכיים רבות הינה רצועות ושרירים חלשים. לחיזוק השרירים התומכים בברך משמעות גדולה מאוד בהגנה על הברכיים שלך מפציעות ומכאבי ברכיים. שרירים חלשים ועייפים לא יכולים לתמוך כראוי במפרק הברך או לספוג את הפגיעה לפני שהיא מגיעה לברך, ואז העומסים הרבים עלולים לגרום לכאבי ברכיים ולפציעות בברכיים. תרגילי ברכיים - לפני שמתחילים את האימון קחו כמה דקות כדי להסתובב על מנת לתת למפרקים בברכיים ולשרירי הירך להתמתח ולהתחמם. שריר גמיש לא נפגע בקלות כמו שריר חזק, ולכן למתיחת השרירים התומכים בברך חשיבות רבה. בתרגילי המתיחה, יש להשהות את המתיחה למשך של 3 שניות לפחות, ולהגיע בהדרגה ל 6-8 שניות. מספר החזרות במתיחות צריך להיות 4-6 חזרות. תרגילי חיזוק לברכיים תרגיל מס' 1 - חיזוק השריר הארבע-ראשי (1 מתוך 2). שכב על הגב, השען על אמות הידיים. יישר את רגלייך על המזרן. כווץ את שרירי הירך ברגל ימין למשך 5 שניות. בצעו תרגיל זה 10 פעמים, תנו לשרירים לנוח ולאחר מכן בצעו את התרגיל 10 פעמים נוספות. כעת בצעו את התרגיל ברגל שמאל. תרגיל מס' 2 - חיזוק השריר הארבע-ראשי (2 מתוך 2). שכב על הגב והשען על אמות הידיים. כופף את ברך שמאל כשכף הרגל נוגעת ברצפה. יישרו את רגל ימין, הרימו אותה לאט כלפי מעלה למשך 5 שניות ולאחר מכן הורידו אותה. בצעו תרגיל זה 10 פעמים, תנו לשרירים לנוח ולאחר מכן בצעו את התרגיל 10 פעמים נוספות. כעת בצעו את התרגיל ברגל שמאל. תרגיל מס' 3 – חצי סקווט (כפיפות ברכיים) על שתי רגליים (1 מתוך 2). עמוד בפישוק רחב במעט מרוחב האגן, כאשר כפות הרגליים מקבילות או מפושקות מעט הצידה. הכנס מעט את הבטן פנימה וכווץ סוגרים (כמו לפני הליכה לשירותים). כופף את הברכיים תוך כדי כיפוף זהה במפרקי הירכיים והקרסוליים, כאילו שהישבן בדרך להתיישב על העקבים. יש להגיע עד 90 כיפוף ולעלות כמעט עד ליישור הברכיים. בצע 4 סטים של 15 עליות וירידות בהפרש של 30 שניות בין סקווט לסקווט. תרגיל מס' 4 – חצי סקווט על רגל אחת (2 מתוך 2). התרגיל זהה לתרגיל הקודם, אך מבוצע על רגל אחת בלבד. חשוב לשים לב כי האגן של הרגל המורמת לא יצנח לרצפה. נכתב על ידי מקור המאמר:אקדמיקס - ספריית המאמרים של ישראל http://www.academics.co.il

כל הזכויות שמורות © 2008 ACADEMICS
השימוש באתר בכפוף ל תנאי השימוש ומדיניות הפרטיות. התכנים באתר מופצים תחת רשיון קראייטיב קומונס - ייחוס-איסור יצירות נגזרות 3.0 Unported