טיפול בחרדות ודיכאונות בתקופת מבחנים

להיות סטודנט בארץ בשנים האחרונות זה לא ממש הליכה למכולת. לא מספיק הקושי והנטל שבלימודים אקדמאיים אינטנסיביים הסטודנט הישראלי צריך להתמודד עם בעיות כלכליות, מילואים, שביתות ועליית שכר הלימוד. כל הלחץ בסופו של דבר מתנקז אל שעת השין, תקופת המבחנים.
רוב הסטודנטים בתקופה זו מפתחים רמה מסוימת של חרדות וכאשר חרדה זו גורמת לכישלון בבחינה זו כבר בעיה. אז איך בעצם מתמודדים ודואגים לטיפול נכון בחרדות לפני ובזמן הבחינה?!

בניית ביטחון על ידי כמה הכנות כלליות:

• 1. סקירת המצב האישי, הלימודי, ידע וכישורים לימודיים.
• 2. לא להתבייש וללכת לפגישה עם יועצים אקדמיים או לעיין במדריכים של המוסד האקדמי בנושא של חרדות והכנות לקראת הבחינות.
• 3. פיתוח הרגלי למידה טובים וניהול זמן נכון כך שישתלב טוב עם העבודה, מטלות ושעות הפנאי שלכם.
• 4. ארגון החומר הדרוש ללמידה, לא להיבהל מכמות החומר הלימודי ולצמצמו רק לכמות הנדרשת ללמידה למבחן.
• 5. לא להילחץ מהצלחה של סטודנטים אחרים ולא להילחץ מכישלון במבחן מסוים, תמיד יש מועד ב' ובמקרה הגרוע, קורס חוזר. אל תתנו ללחצים האלו להשפיע עליכם בשאר הבחינות.
• 6. למד מטעויות העבר, מה הפריע לך בבחינות והכנה לבחינות בעבר.

הכנות לבחינה על מנת להפחית חרדות:

• 1. גשו לבחינה עם ביטחון, וזה אומר השתמשו בכל דרך על מנת לעלות את רמת הביטחון העצמי שלכם לפני הבחינה ובכך לבצע טיפול מונע בחרדות הקיימות אצלכם כגון, לדבר עם עצמכם על הבחינה, ללמוד בקבוצה, לבחון עצמכם על בחינות משנים קודמות, ללמוד בספריה וכיוצא בזה.
• 2. ארגנו דפי נוסחאות לבחינה וחומר לימודי ממצה.
• 3. שעה לפני הבחינה התמקמו בחדר הבחינה במקום נוח ונטול הפרעות מבחינת אור ורעש.
• 4. יש להגיע לפחות שעה לפני הבחינה על מנת להגיע ברגיעה ללא לחץ וללא חרדות.
• 5. להימנע מלמידה מאומצת רגע לפני הבחינה.
• 6. להיכנס למצב רגיעה וריכוז.
• 7. להימנע משיחה עם סטודנטים בעלי גישה שלילית ושלא התכוננו ולמדו מספיק לבחינה.
• 8. לשלב גם פעילות גופנית בימים אלו. פעילות גופנית עוזרת למוח לעבוד טוב יותר ועוזרת בשינה רגועה.
• 9. לילה לפני הבחינה יש לישון כמו שצריך, בשעה נורמאלית, לא ללמוד לילה לפני הבחינה ולגרום לעצמך הפרעות שינה שיפגעו בכושר הלימודי שלך בשעת הבחינה וסתם יכניסו אותך לחרדות.
• 10. לא לגשת לבחינה על בטן ריקה אבל כמובן גם לא מלאה מידי. אפשר לנשנש פירות וירקות אשר עוזרים לרגיעה וכמובן להצטייד בחטיף אשר יעזור לכם בשעת הבחינה להוריד מעצמכם לחצים וחרדות אבל לשים לב כי זה לא חטיף עם רמת סוכר גדולה מידי.

בשעת הבחינה:

• 1. קרא את ההוראות בקפידה.
• 2. קח אותו לאט את הזמן, לא למהר החיפזון הוא מן האסון, יש מספיק זמן לבחינה.
• 3. לא להיתקע יותר מידי זמן על שאלה אחת, אם אתם נתקלים בשאלה "חושך" המשיכו הלאה.
• 4. לא להלחץ, לשנות תנוחות על מנת להירגע ולהתחיל לכתוב משהו זה כבר יבוא לכם לבד אם למדתם ותרגלתם את החומר הלימודי כמו שצריך.

טיפול בחרדות ומתחים בזמן הבחינה:

אתם בשעת הבחינה ולא הצלחתם לפתור אף שאלה?!

• 1. להירגע, אתם בשליטה מלאה ויש עוד המון זמן לבחינה, תנשמו עמוק.
• 2. לא לחשוב מה יהיה איתכם אחרי הבחינה ולא לפחד על מנת למנוע דיכאון, מתחים וחרדות מיותרים שרק ימנעו מכם כן לחשוב נכון בשעת הבחינה.
• 3. עצרו לרגע, עברו שוב על שאלות הבחינה, תשנו גישת מחשבה.
• 4. זכרו כי גם אם אתם בכל זאת מרגישים חרדות, דיכאונות, עייפות ומתחים בשעת הבחינה זה לא סוף העולם, להפך הוא הנכון, זה רק אומר שעשיתם מאמצים להגיע לרגע הזה מוכנים ובמיטבכם, קבלו את עצמכם כמו שאתם.
  לפעמים חרדות ומתחים משמשים להרצת האדרנלין וכטריגר בשעת בחינה.

לאחר הבחינה:

• 1. הכינו רשימה של הפעולות שעזרו ולא עזרו לכם בהפחתת חרדות ומתחים לפני הבחינה וכמובן היצמדו לפעולות שעזרו.
• 2. אם עדיין שום דבר לא עוזר, פנה לייעוץ ולהבחנה מקצועית בדיכאון וחרדות. אולי מגיעה לך תוספת זמן לבחינה.