חרדה היא אחת הבעיות הגדולות של העידן המודרני. אם אנחנו מדברים על הפרעות חרדה של ממש אנחנו מדברים על כ 15-20% מהאוכלוסיה אשר יסבלו במהלך חייהם מאחת או יותר מהפרעות החרדה. אבל גם אנשים שאנחנו לא טוענים שהם סובלים ממש מ'הפרעת חרדה', יכולים לסבול מחרדות מפעם לפעם, באופן פתאומי או לאורך תקופה. חשוב גם לזכור שלחרדה ופחד יש תפקיד אבולוציוני חשוב שעזר לנו להשאר בחיים ולשרוד.
אז מה אפשר לעשות עם חרדה, מחשבות חרדתיות טורדניות ופחדים? דבר ראשון מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע כמו פסיכיאטר מומחה או פסיכולוג. רצוי שיהיה להם איזשהו נסיון בטיפול בחרדות ודאגות. מעבר לכך הנה כמה כללים שמנוסחים בכלליות כדי שיתאימו לרובנו.
1. תעשו את זה יותר גרוע.
ככל שאנחנו מנסים לשלוט במחשבה מפחידה או מטרידה כך היא מתגברת. תנסו להגביר אותה בכוונה ותראו מה קורה לה.
זוהי טכניקה שנראית בהתחלה בלתי אפשרית, כי מי באמת רוצה להגביר את החרדה שלו? אבל אם אנחנו מזמינים משהו מפחיד הוא הופך לפחות מאיים בהדרגה ובנוסף הגוף שלנו מתחיל להתרגל לחתחושה. תחשבו על קפיצה ממטוס בפעם הראשונה לשם צניחה חופשית (אפילו עם מדריך). כל עוד אתם במטוס אתם ממש מבועתים, וברגע הקפיצה אתם מפוחדים וצורחים להנאתכם (או שלא להנאתכם). אחרי דקה באוויר אתם מפסיקים לצרוח, פוקחים עיניים ומתחילים להנות. המוח מבין שהסכנה היא לא באמת סכנה ומצליח לחזור לתפקד.
2. תחזרו על עצמכם עד שאפילו אתם תשתעממו.
קחו את המחשבה שמטרידה אתכם ותחזרו עליה באיטיות, בקול שקט למשך עשרים דקות. אחרי זה אפילו המוח שלכם כבר ישתעמם וירצה לחשוב על דברים אחרים.
הטכניקה הזו, שנקראת לפעמים 'הצפה' לא מתאימה לאנשים החרדתיים ביותר, אבל למי שיש לו משהו קטן שמפחיד אותו או איזו מחשבה טורדנית בעצמה בינונית או נמוכה לא יקרה שום דבר רציני. אם תצליחו לשלב עם הטכניקה גם תרגילי הרפיה היעילות שלה יכולה לגדול אפילו יותר. בסופו של דבר המוח שהיה עסוק במחשבה טורדנית יבחר לעבור ולהתעסק במשהו אחר, פחות מפחיד.
3. תפסיקו להלחם במחשבות.
תזכרו שמחשבות מוזרות ומפחידות הן דבר שיש לכולם. כולם חושבים מדי פעם שהם יכשלו, שיקרה להם משהו רע או שהעסק שלהם יתמוטט. זה נורמלי.
תחשבו על כל הפעמים שהילדים שלכם או של מישהו שאתם מכירים השתוללו וצעקו כחלק מהמשחקים שלהם וכל מה שרציתם היה לקחת אותם ולזרוק אותם מהחלון. נשמע מפחיד? זהו, שהעובדה שיש לנו מחשבה כלשהי לא הופכת אותה למציאות, ומסתבר שכולם חושבים את המחשבות האלו. לא צריך להתרגש מהן ולפעמים כחלק מהטיפול הפסיכולוגי אנחנו אפילו מציעים למטופלים לעצום את העיניים ולדמיין שהם באמת עושים את הדבר שכל כך מפחיד אותם.
4. תצלמו סרט הוליוודי
תחשבו על הדבר שמפחיד אתכם, ותלכו איתו רחוק ככל שאפשר, עד שהוא יהפוך למשהו מגוכח.
דברים מגוחכים לא מפחידים אותנו כל כך. נניח שיש לכם מחשב המטרידה שגורמת לכם לחשוב שתתעלפו במעלית. אם תקחו את העלילה הלאה - על כך שאתם מתעלפים, המעלית נתקעת, מזעיקים את סיירת מטכ"ל חלחץ אתכם, הפקקים חוסמים את כל גוש דן ובישיבת ממשלה מדברים על מה שצריך לעשות עם ההתעלפות שלכם - אז זה כבר נשנע כל כך אבסורדי שזה לא ממש מפחיד כמו בהתחלה.
5. תזהו כשמתרחשת אזעקת שווא.
לא כל פעימת לב או כאב ראש הם סימן לאירוע מוחי או לבבי. צריך לזכור שהלב עובד בלי קשר לחרדה, והגוף מתפקד כל הזמן בלי קשר ללחצים שלכם. לא צריך לפרש כל דבר גופני כסימן לאסון ואם ניתן לגוף לעבוד בלי שנפריע לו.
6. תפנו לעצמכם זמן דאגה.
למה לדאוג כל הזמן? כמו שאתם אומרים לעצמכם שאת המשימה הבאה תתחילו לעשות בצהריים כי עכשיו יש לכם משהו חשוב יותר לעשות, אתם יכולים להחליט בינכם לבין עצמכם שאת זמן הדאגות והחרדות אתם משאירים לשעה ארבע. בארבע תקדישו זמן לדאגות ולמחשבות על הפתרונות האפשריים, ובנתיים תתעסקו בדברים אחרים. למה? כי בארבע כבר תשכחו מזה.
7. תנשמו עמוק.
ברגע שהדברים נראים קשים מנשוא, זה הזמן להתחיל לנשום עמוק, ולאט. רבים נוטים לזלזל בטכניקות הותיקות והפשוטות אבל לפעמים כדי לעצור גל חרדה צריך פשוט לעצור, לשאוף ולנשוף, אפילו בקול רם כדי שגם אתם תשמעו. ולהרגע.
8. תחזירו לעצמכם את הזמן.
כשאנשים נמצאים בחרדה הם מרגישים שהזמן לא עובר. כל דקה בהמתנה למבחן נראית כמו נצח, כל שעה בהמתנה להתקף חרדה נראית כמו שבוע. כשאתם מרגישים שהזמן לא עובר, תשאלו את עצמכם מה תחשבו על הרגע הזה בעוד שבוע, בעוד חודש, בעוד שנה. בדרך כלל אתם תאמרו לעצמכם שאתם תתעסקו בדברים אחרים ולא בדאגות הנוכחיות.
9. אל תתנו לחרדות לגרום לכם להפסיק לחיות.
דאגות וחרדות הן בעיה. אבל הן לא צריכות לגרום לכם להפסיק לעשות דברים, להפסיק להנות או לראות את העולם. מה אנשים שסובלים מחרדה יכולים לעשות? כמעט הכל.
לא כל השיטות האלו מתאימות לכולם. חלק יכולים להשתמש בהן ככה, על ידי קריאה, אבל רובנו צריכים מישהו שילווה אותנו ברגעים הקשים ויכוון אותנו למקומות הנוכונים. חרדה היא מגבלה, אבל מגבלה שאפשר לחיות איתה. אל תשכחו לחיות.