1.כשמדלגים על החימום
כשעושים הכול מהר ומקפיצים את הדופק אל השחקים, השרירים והמפרקים עדיין לא מוכנים ואנו מסכנים את עצמנו בפציעה. השרירים והמפרקים צריכים כמה דקות כדי להסתגל למשקלים ולתרגילים. בצעו חימום מספר דקות לפני הפעילות האירובית או אימון הכוח. הליכה או רכיבה בקצב איטי כ-10 ד'ק.
2.כשנכנסים לסאונה חמה או אמבטיה חמה מיד לאחר האימון
הטמפרטורה בסאונה חמה או אמבטיה חמה יכולה להזיק לגוף הרי טמפרטורת הגוף בכל מקרה גבוהה מהרגיל וכלי הדם כבר התרחבו מהאימון. חום הגוף צריך לרדת כדי שדופק הלב יחזור לדופק המנוחה. כניסה לסאונה חמה ואמבטיה חמה מיד לאחר אימון יכולה לגרום ל: סחרחורות,תשישות,בחילות או אפילו במקרים מסוימים התקפת לב.
3.להחזיק את הנשימה בזמן הרמת משקולות
החזקת הנשימה בזמן הרמת המשקולות הינה תופעה ידועה אשר גורמת לעלייה בלחץ הדם בצורה משמעותית ועלולה להביא לכדי תחושת סחרור, בחילה ובמקרים קיצוניים אף להתקף לב. בכדי להימנע מלחצים פנימיים שאפו אויר ונשפו בכל חזרה ובכל תרגיל, נשמו בצורה טבעית בעת ביצוע פעילות אירובית.
4.להתאמן ללא תוכנית אימון וללא כל הנחיה
אתם רוצים את מקסימום התועלת מהאימון ב חדר כושר במינימום סיכון. זה לא יהיה נורא אם תבקשו עזרה, הדרכה ותוכנית אימון, לפני שמתחילים להתאמן בלי לדעת מה ואיך עושים במיוחד שאתם מעל גיל 45. ישנם גורמי סיכון נוספים כמו עישון ,לחץ דם גבוה ,כולסטרול גבוה ,השמנת יתר או סתם לא פעילים פיזית. אם יש לכם לפחות 2 מהקריטריונים הנ"ל אתם נמצאים בסיכון לסוכרת ,שבץ ומחלות לב. במצבכם בזמן הפעילות הגופנית כדאי להתחיל תוכנית אימון בליווי מאמן כושר אישי . מכיוון שאימון כושר לקוי יביא לכם יותר נזק מאשר תועלת.
5.כשמתאמנים מעל טווח הדופק המומלץ
כשדוחפים ומעלים את הדופק מעל לגבולות המקסימאליים שלו יוצרים לחץ על הלב והריאות בצורה לא הכרחית וסיכוי גדול לקצב לא שיגרתי של פעילות הלב. אין לעבוד על טווחי דופק מטורפים כדי לראות שיפור בכושר או לשרוף יותר שומן ,אם אתם בריאים טווחי הדופק המומלצים הם בין 55% ל-85% מהדופק המרבי.
6.כשמשתמשים במשקולת רגל או יד בפעילות אירובית
הרבה מתאמנים ומאמנים סבורים שמשקולת רגל או יד במהלך פעילות אירובית (הליכה,ריצה,שיעור מדרגה) שורפת יותר קלוריות ומעלה את מסת השריר. סיכון הפציעה במפרק הכתף או הקרסול הוא גדול יותר מכיוון שמשקולת היד נעה בטווחי תנועה גדולים יותר ובמהירות גדולה יותר. מומלץ לעבוד עם משקולת הרגל או היד במהלך אימון הכוח שבו מהירות התנועה נשלטת והסיכון לפציעה כל עוד מתבצע התרגיל כהלכה הוא אפסי.
7.כשלא מקשיבים לגוף
דופק לב מואץ מהרגיל,כאב,לחצים בחזה,עייפות,תחושת סחרור,בחילות ונדודי שינה אלו הם רק חלק מהסימנים המופיעים אצל אנשים לאחר אימון גופני אינטנסיבי מדי וככל הנראה נמצאים באימון יתר. אימון יתר יכול להוביל לפציעות ומעלה את הסיכוי להתקפי לב בין השאר. תפיקו את המסקנות מהסימנים האלו ותאטו את הקצב ע"י הורדת מספר האימונים בשבוע,הורדת עומסים באימון הכוח,שמירה על טווחי דופק רצויים ולא גבוהים,לכו להיבדק והתייעצו עם איש מקצוע לגבי מצבכם.
הקשיבו לגוף כי יש לנו רק גוף אחד.
מאת:שי אלנקרי מנכ"ל אינטרבאדי
www.interbody.co.il