חפש מאמרים:
שלום אורח
16.12.2019
 
   
מאמרים בקטגוריות של:

   
 

אימוני כושר בחורף

כושר בחורף

מאת אורי לאוגומר כושר מאוזן

 http://www.fitnessinbalance.co.il

החורף קרב, הדובים נכנסים לשנת החורף ובני האדם מתקשים בפעילותם הגופנית. צניחת הטמפ', האוויר הצונן, הלילה הארוך כל אלו  משפיעים גם עלינו, בני האדם ומכניסים אותנו "לשנת חורף" משלנו: הגדלת שעות טלוויזיה, התכרבלויות ארוכות יותר מתחת לשמיכה, פחות תנועה, יותר אכילת מאכלי חורף כגון צ'ולנט. וכמובן משקלנו עולה!! כיצד למנוע זאת ועל מה להקפיד בתקופת החורף?

למזלנו החורף הישראלי הינו חורף קל והטמפ' נוחות יחסית, אך יש להקפיד על מספר עקרונות ביחס לפעילות גופנית.

יש להבחין בין פעילות גופנית הנעשית בחוץ לבין פעילות גופנית הנעשית בתוך מבנה ממוזג.

דגשים לפעילות גופנית בחוץ:

ביגוד:

בפעילויות חוץ כגון ריצה , הליכה, רכיבה חשוב ללבוש  בגדים הניתנים לפתיחה במהלך הפעילות שהרי בתחילת הפעילות הגוף קר וחשוב לחממו אך לאחר כניסת הגוף לפעילות חום הגוף גובר וחשוב כי הבגד יהיה נוח להסרה. שימוש בבגד עם רוכסן הוא פתרון מצוין.

בנוסף בימים קרים במיוחד או בשעות הבוקר המוקדמות מומלץ להשתמש בכפפות ובכובע, רצוי כי הכובע יוכל לכסות גם את האף  למניעת מכות קור.

בסיום הפעילות חשוב ללבוש את הבגד שהוסר, החשש מפעילות גופנית בתנאי קור היא אובדן חום, הסכנה אינה טמונה באוויר הקר כשלעצמו, אלא בשילוב שבין האוויר הקר והזיעה.

חשיבות רבה לשימוש בנעליים מתאימות. רטיבות משטחי ההליכה/ריצה/רכיבה עלולה לגרום להחלקה לכן חשיבות רבה לנעליים בעלי סוליות עם מקדם חיכוך גבוה.

שתייה:

אחת הטעויות של מתאמנים רבים היא הפחתה  בצריכת הנוזלים, נכון שקצב ההזעה בתנאי קור נמוך יותר בהשוואה למזג אוויר חם, אך איבוד נוזלים מתרחש גם במזג אוויר קר, כמו כן  קצב מתן שתן גובר במזג אוויר קר, נוסיף לכך פחיתה ברגישות מנגנון הצמא ואנו עלולים להגיע למצב של התייבשות.

רוחות:

יש להימנע מפעילות גופנית בימים בהם הרוחות חזקות. רוח במהירות של כ 30 קמ"ש עלולה לגרום לירידה של כ 10 מעלות צלזיוס (עומס קור). בימים אלו מומלץ להתאמן בבית או בחדר כושר.

כללי:

לעתים קורה כי מתחילים אימון בחוץ והגשם מפתיע אותנו, אין חשש מלהמשיך את האימון בגשם, אך חשוב להקפיד מיד בתום האימון, לייבוש מלא של הגוף.

 דגשים לפעילות גופנית בתוך מבנה:

החורף הוא זמן מצוין לבחון מחדש מטרות אימון ולשנות הרגלי עבודה. באם עיקר פעילותכם היא רכיבה /הליכה/ ריצה,זו הזמנות מצוינת להתחיל בפעילות אנאירובית כגון אימוני כוח לחיזוק. באם מרבית האימונים נערכו בחוץ זו הזדמנות טובה להירשם לחדר כושר או לחלופין לבנות תכנית אימונים  אשר תבוצע בבית. כך או כך יש להקפיד על  מספר דגשים לפעילות גופנית תחת קורת גג:

חימום- (חשוב גם לאלו המתאמנים בחוץ)

חימום יש לבצע בכל ימות השנה ובמיוחד בחורף. יש להתחיל את החימום בקצב איטי ובהדרגה, משך החימום יהיה ארוך יותר בהשוואה לקיץ, במידה ומבצעים מתיחות מומלץ לבצע מתיחות דינאמיות ולא מתיחות סטטיות, (מתיחה דינאמית מערבת תנועות/איברי גוף בעוד שמתיחה סטטית אנו מבצעים את פעולת המתיחה ושוהים בה למשך זמן).

 ציוד-

באם שקלתם לרכוש ציוד כושר ביתי, החורף הוא הזמן לעשות זאת. ציוד כושר בבית מגדיל את הזמינות ומאפשר לשמור על כושר גם מבלי לצאת מהבית. אך יש לזכור כי מרבית הרוכשים ציוד כושר ביתי זונחים אותו לאחר כ 3 חודשים ולכן רצוי לשקול לחלופין  הצטרפות לחדר כושר.

חדר כושר-

בכדי להגדיל את סיכויי ההתמדה מומלץ לבחור בחדר כושר הקרוב למקום המגורים או למקום העבודה.

לאלו אשר מתאמנים בחדר כושר מומלץ להתייחס לתקופתיות כלומר לבצע שינוי בתכנית האימון, באם עד עתה תכנית האימון הייתה ממוקדת על אימונים אווירניים (אירוביים) כניסה לתקופת החורף מצוינת להוסיף אימוני כוח, אשר עשויים להעלות מסת שריר ובכך לסייע בהעלאת חילוף החומרים מה שיועיל לשרפת שומן. לאלו שכבר נמצאים בתכנית אימון מומלץ לבצע שינוי תכנית כחלק מתכנית כוללת והחורף הוא הזדמנות טובה לכך, במידה ותכנית האימון הייתה ממוקדת על מכונות בחדר כושר זו הזדמנות לשנות זאת לעבודה עם משקלות חופשיים וההפך, כמו כן זו הזדמנות לבחון מחדש מטרות אימון ולרענן את התכנית.

אימונים בבית:

באם יש לכם ציוד כושר ביתי זהו הזמן להשתמש בו יתרונו הגדול של ציוד כושר ביתי הוא זמינותו אך זהו גם חסרונו, מרבית הרוכשים ציוד כזה זונחים אותו, זאת במידה ולא הכניסו את האימונים ללוח הזמנים שלהם וזהו כמובן הסוד.

בנוסף לציוד כושר ניתן להשתמש במכשירי הבית:

·         מדרגות- השתמשו בהם בתדירות גבוה יותר.

·         כסאות – ניתן לבצע מספר רב של תרגילים על כסא לדוגמא:                                                                           

                   - לבצע קימות וישיבות על כסא (זהו למעשה תרגיל הכריעות או סקווט).
                   -  או תרגיל לזרועות, השענות עם כפות הידיים על קצה הכיסא כפות רגליים על 

                            הרצפה ופשיטות מרפק.

  • בקבוקי שתייה- יכולים להוות תחליף מצוין למשקלות.
  • כדור כוח-  כלי פשוט ויעיל המאפשר גם עבודה בזוגות ואפילו עם כל המשפחה, במקום לצפות בטלוויזיה ניתן להשתעשע עם כדור הכוח ובאותה הזמנות גם להתחזק.
  • חבל קפיצה- יכול להוות תחליף מצוין לאלו שאוהבים לרוץ בחוץ אך מתקשים לעשות זאת בימי גשם.

 





 
     
     
     
   
 
אודות כותב המאמר:

אודות המאמן
אורי לאוגומר, אתלט בנבחרת ישראל לאתלטיקה קלה (1971 - 1974) ושיאן הנוער בריצות למרחקים בינוניים וארוכים.
במהלך שהותו בארצות הברית, לאוגומר פיתח שיטות אימון ייחודיות שעוררו עניין רב ואף שודרו בערוץ הטלוויזיה בסנט לואיס. כמו כן, הוא מפתחה של שיטת D5 - תוכנית אימון אישי ב-5 ממדים ובהתאם ל-5 ערכי יסוד לשיפור איכות החיים.
לאוגומר הינו מנהל פורום אימון וכושר גופני באתר "דוקטורס" וכן מרצה בקורסים למאמנים בבית הספר להסמכות ולהשתלמויות באוניברסיטת תל אביב. לאוגומר הינו איש מקצוע בחינוך גופני יותר מ-25 שנה והוא השתלם והוסמך גם על ידי הגופים הבאים: 

National Academy of Sport Medicine – (NASM)  - הסמכה של מאמן כושר ומאמן                                                                                    אישי.
 Y.M.C.A, USA - הסמכה של מאמן כושר.
                         - הסמכה להכשרת מאמני כושר.
Dancing Thru Pregnancy, Inc - הסמכה  לאימון נשים בהריון, לאחר לידה ולגיל המעבר.

 
     
   
 

מאמרים נוספים מאת אורי לאוגומר

מאת: אורי לאוגומרספורט וכושר גופני - כללי11/04/10792 צפיות
בנוסף לדרישות הפיזיות מהאם לאחר הלידה,ישנו הצורך המידי לטפל בתינוק, הנקתו,האכלתו,הרמת התינוק, רחיצתו, ועוד מטלות רבות. ואנו הגברים עומדים נפעמים מול יכולות אלו!!! מי אמר "המין החלש?!

מאת: אורי לאוגומרספורט וכושר גופני - כללי11/04/101745 צפיות
לא משנה אם זו לידה ראשונה או שלישית, תמיד כדאי לחזור לגזרה. אז איך לעשות זאת ועל מה כדאי להקפיד?

מאת: אורי לאוגומרספורט וכושר גופני - כללי04/04/10908 צפיות
כולם רוצים בטן חטובה, ריבועים, "קוביות שוקולד" - ואין רע בכך. בכדי לעשות זאת אנו מבצעים סוגים שונים של תרגילי בטן, ובצורות שונות, אך מה לגבי יכולת תפקוד הבטן בחיי היום יום? האם "יודעת" הבטן לתפקד בתזמון הנכון בכדי לתמוך את עמוד שדרה?

מאת: אורי לאוגומרספורט וכושר גופני - כללי04/04/101260 צפיות
החלטתם להתחיל להתאמן בכדי לשפר את כושרכם הגופני ולהוריד משקל ? מתלבטים בדרך היעילה ביותר לעשות זאת ? איזה אימון אפקטיבי יותר ? כמה פעמים בשבוע ? שהרי אין לנו את כל היום לאימונים.

מאת: אורי לאוגומראימונים16/09/09853 צפיות
אחת הבעיות באימון גופני, במיוחד באימונים אווירניים (אירוביים) היא להתאים את מאמץ האימון למטרותיו וליכולת המתאמן ,כל זאת בתנאי שנשארים בתחום הבטיחותי.

מאת: אורי לאוגומרבריאות נשים22/08/091089 צפיות
הסיוט" של כל אישה – צלוליט. הרבה נכתב עליו. תכשירים רבים מוצעים בשוק להיפתר ממנו אך ללא הצלחה

מאת: אורי לאוגומרפילאטיס20/08/09910 צפיות
בשנים האחרונות חדרה שיטת הפילאטיס אל תחום הכושר הגופני. במקביל, צצו מיתוסים הקשורים לשיטה זו, יתרונותיה בהשוואה לאימוני כוח ולשיטות אחרות. אין להסיק ממאמר זה כי שיטה זו אינה טובה, או כי כותב שורות אלו חושב כך

מאמרים נוספים בנושא ספורט וכושר גופני - כללי

מאת: הדסהספורט וכושר גופני - כללי03/10/171891 צפיות
מי מאתנו לא ראה דשא סינטטי במגרשים. בתקופה האחרונה אנו זוכים לעלייה בכמות המגרשים אשר החליטו להחליף את הדשא הרגיל שלהם בדשא סינטטי ולכך סיבות רבות. במאמר זה נשתדל לפרט ולהסביר מה הם היתרונות והחסרונות ברכישת דשא סינטטי למגרשים חיצוניים או פנימיים. בכדי להחליט מה מבין כל סוגי הדשא עדיף חשוב להבין מה הוא בעצם דשא סינטטי.

מאת: הדסהספורט וכושר גופני - כללי17/08/172469 צפיות
עכשיו קיץ ורב הילדים נמצאים בחופש הגדול. ברור לכולם שילד בגיל 12-16 לא ישב בבית כל החופשה, אלא יצא החוצה לשחק במגרשים. בכל שכונה ברחבי הארץ ניתן למצוא מגרשי ספורט עם מתקני ספורט רבים. במקרים מסוימים ניתן למצוא אפילו כמה מגרשים באותה שכונה מה שנותן לאותו ילד בקיץ חופש בחירה במקום בילוי המועדף עליו.

מאת: הדסהספורט וכושר גופני - כללי06/08/172962 צפיות
אין ספק שפעילות גופנית בימינו תופסת מקום חשוב אצל האנשים ורובנו מבינים שבכדי להישאר בריאים יש צורך בלבצע פעילות פיזית בתדירות גבוהה. בזכות פעילות פיזית אנו שומרים על הגוף שלנו ומפחיתים את הסיכוי למחלות שונות בעשרות אחוזים. ישנם מקומות רבים בהם ניתן לבצע פעילות פיזית. ניתן למצוא ברחבי הארץ חדרי כושר רבים, ולאלו שאוהבים להתאמן בחוץ יש את מגרשי הספורט.

מאת: דניסספורט וכושר גופני - כללי30/03/172658 צפיות
איך תוכלו להגדיל את סיכויי הזכייה שלכם בווינר? בעזרת קהילת מהמרי ווינר מקצועית שתוכל לעזור לכם להחליט על מה ומתי להמר.

מאת: רוני הכהןספורט וכושר גופני - כללי04/07/162297 צפיות
עד אשר התרופה המיוחלת תגיע גם אל תחום הדימנציה אפשר להאט את התקדמות המחלה על ידי תרגילים של שיפור זיכרון שמאפשרים להעניק את הטיפול החשוב שמאפשר עוד שנים ארוכות של חיים איכותיים.

מאת: פבלספורט וכושר גופני - כללי29/04/162385 צפיות
מקורות אנרגיה עיקריים לעבודת שרירים תקינה הם: 1. קישורי פוספט - אדנוזין טריפוספט (ATP) וקראטינפוספט (KP) 2. פחמימות- גלוקוז וגליקוגן. 3. שומן 4. חלבון, אך לשמחתנו, באספקת האנרגיה של הגוף יש לו תפקיד שולי, רק במקרה של רעב או אימונים מטישים וארוכים המנגנון מופעל.

מאת: ענת אמרספורט וכושר גופני - כללי24/11/151834 צפיות
. סביר להניח שממילא אם הוא רואה אתכם רוכבים כל שבת הוא רוצה להצטרף גם כן, אז כדאי לוודא שיש לו את האופניים הטובות ביותר בשבילו.

 
 
 

כל הזכויות שמורות © 2008 ACADEMICS
השימוש באתר בכפוף ל תנאי השימוש  ומדיניות הפרטיות. התכנים באתר מופצים תחת רשיון קראייטיב קומונס - ייחוס-איסור יצירות נגזרות 3.0 Unported

christian louboutin replica