חפש מאמרים:
שלום אורח
25.10.2021
 
   
מאמרים בקטגוריות של:

   
 

תזונה לרוכבי אופניים: תוספי תזונה ו-7 טיפים לרוכבי אופניים

מאת: nirאופניים30/05/2021532 צפיות שתף בטוויטר |   שתף בפייסבוק

חשוב מאוד לדעת שאכילה לא נאותה במשך השבוע, לאלו הרוכבים בעיקר בסופי השבוע,

לא מאפשרת הרזייה או הורדת אחוזי שומן !

הקפדה על תזונה נכונה רק לפני ואחרי אימון אינה מספיקה, ויש לאכול נכון גם בימים ללא רכיבה.

תזונה לרוכבי אופניים

אם ברצונכם לרדת במשקל ולשמור על בריאות טובה, ידוע לכל שספורט הוא חלק בלתי נפרד מהעניין. ישנה חשיבות רבה לתזונה לפני ואחרי אימון רכיבה או כל אימון אחר, על מנת להבטיח בניית מסת שריר, פירוק שומן, רמת אנרגיה מקסימלית באימון ושיפור ביצועים. לפני אימון , מטרת האכילה היא ליצור מאגר של גליקוגן בשרירים.

למעשה הגליקוגן הוא מחסן של האנרגיה, שהשרירים מנצלים לצורך ביצוע ה"עבודה" באימון. ישנה חשיבות לאכול את סוג הפחמימות הנכון, בזמנים הנכונים לפני האימון. כשעתיים לפני אימון , ממלץ לאכול ארוחה, המתבססת על פחמימות מורכבות, כגון: לחם מלא, פסטה, אורז, קוואקר.

כחצי שעה לפני האימון, מומלץ לצרוך פחמימה , שמתפרקת מהר יותר, כגון: בננה, תמרים.

מה לא מתאים לפני אימון: ירקות בכמות גדולה – סלט גדול, שומנים-חומוס, שקדים, טחינה, חלבה, חלבון בכמות גדולה- קופסת קוטג' או סטייק. אלה למעשה מאטים את זמן הגעת הפחמימה עד לשריר, לניצולו לאנרגיה, ובנוסף יכולים להכביד ולהפריע ברכיבה או בכל פעילות אירובית אחרת.

אחרי אימון, הגוף זקוק להתאוששות, ולכן ישנה חשיבות רבה לאכילה פחמימות וחלבונים, שוב בזמנים הנכונים. הדבר נכון כמובן לרוכבים מקצוענים והן לרוכבים חובבנים.

בסיום רכיבה בשביל אופניים, מומלץ לאכול בננה, תמרים או ג'ל אנרגיה. מקור פחמימתי זה, מספק סוכר זמין לגוף, ומאפשר להתחיל בהתהליך של בניית השריר (בניגוד לפירוק שריר ברכיבה עצמה).

בנוסף, עד 45 דק' מתום האימון, הארוחה המומלצת תכיל = פחמימות + חלבונים. חשוב לזכור שאכילת חלבונים בלבד, אינה תורמת לבניית השריר, לכן יש לאכול גם פחמימות, שרק בנוכחותן מתאפשרת בניית שריר.

לדוגמא – כריך עם גבינה (עד 5% שומן כמובן) או טונה (במים) או מנה בשרית (דלת שומן!) עם פסטה / אורז. הכמויות משתנות בין רוכב לרוכב/ת, בהתאם לגיל, מין, משך רכיבה, עצימות ולכן יש להתאים את התזונה על-ידי דיאטנית.


תוספי תזונה לרוכבי אופניים

קיימים בשוק תוספי תזונה רבים, ויש לברור את אלה הנחוצים לכל מתאמן, בהתאם למשתנים רבים נוספים, כגון: תדירות הפעילות הגופנית ועצימותה, בדיקות הדם, מין, גיל ועוד.

התוספים אינם מהווים תחליף לתזונה נכונה ויש להתאים תפריט שמספק את כל רכיבי התזונה הדרושים לבריאות תקינה ולפעילות הגופנית.

  • מולטיויטימין - מספק השלמה של כל הויטמינים והמינרלים. לעוסקים בספורט, מומלץ מולטיויטמין עשיר בנוגדי חמצון. את נוגדי החמצון יש לספק גם מתזונה עשירה בירקות, ופירות בהתאם לבדיקות הדם , כחלק מתפריט אישי.

  • סידן - משפיע על הפקת האנרגיה בזמן פעילות גופנית. הוכח מחקרית שצריכת סידן נאותה עוזרת לירידה במשקל ובאחוז השומן. גם במצבי מחסור, לא ניתן לראות זאת בבדיקות הדם, לכן חשוב לוודא צריכה מספקת של סידן. הקצובה המומלצת לעוסקים בספורט היא 1200-1500 מ"ג סידן. המקור העיקרי לאספקת סידן מהמזון הוא מחלב ומוצריו. להגברת ספיגת הסידן, יש לוודא אם יש צורך להשלים ויטמין D.

  • מגנזיום - ממחקרים קליניים עולה שמחסור במגנזיום עלול להעלות את כיווצי השריר וכך לפגוע ביכולת הגופנית באימון. בנוסף, מחסור עלול לגרום לחולשה ועייפות. תזונה נכונה לרוכבי אופניים מגיעה בעיקר ממזון  שהוא מירקות ירוקים עליים, פירות, קטניות ודגנים מלאים.

  • ברזל - מחסור בברזל מאוד נפוץ באוכלוסיה, ועלול לגרום בירידה ביכולת באימון, בעיקר ספורט הקשור בסיבולת. סנוסף, עלול לגרום לעייפות וחוסר אנרגיה. המחסור ניתן לאיתור בבדיקות הדם. מקורות מן המזון – בעיקר בבשר בקר, הודו אדום. גם בעוף ובדגים. צריכה של מזון עשיר בויטמין C, כגון – ירק / פרי , מגבירה את ספיגת ברזל מהמזון.

  • קואנזים Q10 - רכיב משמעותי בתהליך הפקת האנרגיה, אשר עשויה להיות לו השפעה על התאוששות בעקבות אימון. (קואנזים q10 ויקיפדיה)

  • B12 - ישנה שכיחות גבוהה במחסור ב- B12 בישראל. חיוני ביצירת כדוריות הדם האדומות בגדילת התאים בגוף. משפיע על העלייה במסת השריר בקר עוסקים בפעילות ספורטיבית. מקורות במזון – בקר, עוף,הודו, דגים, חלב ומוצריו, ביצים, דגנים מלאים מועשרים בויטמין B12.

  • ג'לים - מכילים פחמימות פשוטות ומינרלים – לצריכה נוחה בזמן רכיבה, ללא צורך בלעיסה. לא מתאים לכולם מבחינת הטעם.

אולי יעניין אותך גם:


טיפים לרוכבי אופניים

  • אם לא הספקת לאכול ארוחה המתבססת על פחמימות, 3-4 שעות לפני הרכיבה, מומלץ ארוחה פחמימתית כשעה לפני הרכיבה, ובנוסף, כ- 15 דקות לפני - לאכול פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה, כגון: בננה, לחם רגיל עם דבש, חלק מחטיפי הדגנים כך, תקבל אנרגיה לניצול מהיר לתחילת הרכיבה.

  • קיימים בשוק תוספים רבים, המותאמים לרוכבי אופניים. יחד עם זאת, חשוב לזכור שתזונה מתאימה, היא הבסיס להשגת התוצאות הרצויות.

  • שתיית מים נכונה בזמן רכיבה, היא במנות קטנות ולא כמויות גדולות ובבת-אחת. שתייה מבוקרת תמנע דלדול המלחים בדם, לרמה שעלולה לפגוע בבריאות הרוכב.


  • יש לאכול עד 45 דקות מתום רכיבת האופניים. הארוחה צריכה לכלול פחמימות וחלבונים, ביחס מועדף של 1:3-4 לטובת הפחמימות. ניצול "חלון הזדמנויות" זה, יאפשר מילוי מאגרי הגליקוגן (פחמימות) בכבד ובשריר ויאפשר בניית מסת שריר. בנוסף, כך תימנע זלילה מיותרת לאחר מכן, כאשר יגיע רעב גדול.


  • אל "תחסכו" את הקלוריות של ארוחות לפני ואחרי אימון חיסכון זה פוגע למעשה ביכולות הפיסיות באימון עצמו, מעכב ירידה במשקל ובאחוז השומן ומעכב בניית מסת שריר.


  • אכילה כל 3-4 שעות, תמנע פירוק מסת שריר ותאפשר הרזייה וירידה באחוז השומן בגוף. פערים של 5 שעות ויותר, בין הארוחות, פוגעים בירידה במשקל, גם אם מקפידים על 3 אימונים של רכיבת אופניים בשבוע.


  • שלושה ימים לפני רכיבה תחרותית, האורכת מספר שעות, יש לאכול תזונה עשירה בפחמימות מורכבות. זאת על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר, הדרושים ל"עבודה" ברכיבה עצמה. כך, רוכב האופניים יוכל להתמיד ברכיבה לזמן ארוך יותר, ורמת האנרגיה תהייה גבוהה יותר.



שאלות נפוצות לרוכבי אופניים


האם רכיבת סופשבוע של 4-5 שעות, מספיקה לירידה במשקל?

אמנם ההוצאה הקלורית של רכיבה של מספר שעות היא מאוד גבוהה, אך יש לזכור שזו פעם אחת לשבוע שלם. על מנת לרדת במשקל, מומלץ להוסיף פעילות גופנית נוספת, אירובית (ריצה, הליכה) ואנאירובית (אימון מכשירים בחדר כושר) בתדירות יומיומית, וכך להגדיל את ההוצאה האנרגטית השבועית. רק תאום נכון בין התזונה לסוג הפעילות הגופנית והמשך שלה, יביאו לתוצאות אופטימליות מהאימון.

מהי כמות הנוזלים הרצויה במהלך רכיבה?

מומלץ להישקל לפני ואחרי האימון, ולהשלים את הנוזלים שאבדו. לדוגמא- אם השקילה לאחר אימון מראה אובדן של 1 ק"ג, יש להשלים 1 ליטר של נוזלים. ישנה חשיבות רבה למנוע התייבשות,

ההתייבשות מסוכנת ומורידה את היכולת לביצוע הרכיבה.

מה מומלץ לקחת כשתיה לרכיבה – מים, משקה קל?

שתייה של מים מתאימה, כאשר זמן הרכיבה אינו עולה על שעה.

על מנת היפונתרמיה (ירידה מסוכנת של ריכוז הנתרן בדם) , יש לשתות מים במנות קטנות, כל 10 דקות במהלך הרכיבה. ברכיבה של מספר שעות, מאבדים גם מלחים ומינרלים חשובים, דרך ההזעה. לכן, שימוש במשקה איזוטוני, יספק מלחים וסוכרים, הנחוצים ברכיבה של מספר שעות. משקה איזוטוני ניתן להכין באופו הבא: כל ליטר משקה יכיל – 1/3 מיץ (תרכיז + מים), 2/3 מים, 1/4 כפית מלח.

האם מומלץ לצרוך קפה לפני רכיבה על אופניים?

נמצא שקפה משפר ביצועים ברכיבה תחרותית. הכוונה היא למיצוי של קפה, הנמצא בטבליות ולא לשתיית קפה. זאת כיוון שהמינונים של הקפאין בקפה, אינם בכמות המספקת לשיפור ביצועים ברכיבה תחרותית.

האם מומלץ לאכול, או לצרוך ג'ל אנרגיה במהלך רכיבה?

2 האופציות אפשריות. בכל מקרה, מזון או ג'ל מתאים רק לרכיבה הנמשכת מעל שעה וחצי. אם בוחרים באכילה , יש לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה , שנותנים אספקה מהירה של סוכר לשריר, לביצוע הפעילות. לדוגמא: בננה, 2-3 תמרים, חטיף אנרגיה בעל אינדקס גליקמי בינוני-גבוה (שמכיל עד 5% שומן).

הג'ל או משקה איזוטוני המותאם לפעילות גופנית ממושכת, מספק לגוף פחמימות בריכוז של 6-8%

ובהרכב שניתן לספיגה מהירה לשריר לביצוע הפעילות. הם מכילים גם מינרלים , שאובדים בהזעה.

אולי יעניין אותך גם:


איזה חטיף דגנים מומלץ לצרוך בזמן רכיבה ממושכת?

הרכב תזונתי של החטיף, עוזר לדחות תשישות במהלך רכיבה של מעל שעה וחצי, ומאפשר ניצול מהיר ויעיל של האנרגיה בשרירים. סוג הפחמימה המומלץ בחטיף – בעל ערך גליקמי בינוני-גבוה , מסוג מלטודקסטרין ודקסטרוז. עד 5% שומן ומעט חלבון – זאת על מנת שלא להאט את העיכול בזמן הפעילות.

ישנו מגוון רחב של חטיפי דגנים בשוק, ולכן יש לבחור את המתאים ביותר מבחינת רכיבים תזונתיים אלו. רבים החטיפים מכילים אחוז שומן גבוה, שלא מתאים לאימון ארוך/רכיבה של מספר שעות. ניתן להכין חטיף דגנים בייתי. הוא צריך להכיל בעיקר פירות יבשים ופחות אגוזם/שקדים (בעלי אחוז שומן גבוה ותכולת סיבים גבוהה).

 





 
     
     
     
   
 
אודות כותב המאמר:
 
     
   
 

מאמרים נוספים מאת nir

מאת: nirעיצוב אתרים29/09/21133 צפיות
נכון לעכשיו שתי הגישות העיקריות בנוגע לעיצוב אתרי אינטרנט מנוגדות זו לזו – מצד אחד, גישת המעצבים שטוענים שעיצוב הוא כל מהותו של אתר האינטרנט ולכן חייב להיות מושקע ומרשים. מולם עומד שאר העולם וטוען שלעיצוב חשיבות משנית בלבד בהצלחת האתר.

מאת: nirקידום אתרים21/09/21135 צפיות
הקישורים הם נכס צאן ברזל כיום עבור כול אתר המעוניין בקידומו. אנשי התוכן והעוסקים בקידום אתרים, חייבים להיות מעודכנים און ליין כל העת בחדשות הקישורים ואיזו שיטה הכי פופולארית ובעיקר יעילה ורלוונטית עבור קידום אתרים, באמצעות שיטת הקישורים. החלפת קישורים

מאת: nirפיננסים וכספים - כללי 29/08/21265 צפיות
מנכ"לית הבורסה מינתה וועדה שבחנה את נושא קיצור שעות המסחר, לאחר מספר דיונים הוחלט לקצר את שעות המסחר.

מאת: nirמיתוג אישי 27/07/21330 צפיות
אתרי האינטרנט יישארו הערוץ הדיגיטלי העיקרי עבור חברות B2B, לפי מחקר שנערך בנושא שיווק דיגיטלי בו מנהלי שיווק התבקשו לדרג את אמצעי השיווק

מאת: nirכלכלה28/06/21440 צפיות
בתקופות של משברים בשווקים (ובעיקר לאחר המשבר האחרון שפקד אותנו), אנו עדים לחברות שפושטות את הרגל ואינן משלמות את חובותיהן.

מאת: nirשיווק24/06/21457 צפיות
הקמת אתר עסקי בפייסבוק הינו כלי מצוין המאפשר לכם לפרסם את עצמכם ולהגיע אל קהלים חדשים, המחפשים אחר המוצר או השירות אותו אתה מציע ולשמר את הלקוחות הקיימים שלכם.

מאת: nirאבטחת הבית13/10/20720 צפיות
תמיד רצית לדעת למה מצלמה אחת יותר יקרה מהשנייה? מה זה TVL ומה זה WDR, כנסו לכתבה הבאה והעשירו את הידע שלכם.

מאמרים נוספים בנושא אופניים

מאת: עידן אברהמיאופניים21/02/181874 צפיות
הטכנולוגיה העכשווית מאפשרת ליהנות מאינספור אפשרויות חיוביות ומעולות לשפר ולשדרג את איכות החיים של כל אדם ובכל מצב. הדבר המדהים אפילו יותר, הוא שניתן לעשות זאת גם תוך שמירה על איכות הסביבה ויצירת ערך רב גם לדורות הבאים. כל זה משתלב באופן מובהק ברכישת אופניים חשמליים בתור אמצעי התחבורה העיקרי בחיינו.

מאת: עידן אברהמיאופניים17/02/181556 צפיות
מנעולים לאופניים כל דבר בעל ערך דורש יחס עדין ומחושב – משום שאחרת אפשר לאבד אותו מהר מאוד. ולפיכך, כאשר רוכשים זוג אופניים, חשוב מאוד שלא להקל ראש בכל הקשור לבטיחות שלו ולדאוג לרכוש גם מנעול לאופניים שילווה אתכם נאמנה כל זמן שהאופניים נמצאים ברשותכם. לכן סקר שוק בתחום מנעולים לאופניים על מנת לבחור את האופציה הנוחה ביותר מצד אחד, אך גם כזאת שתשדר לגנבי האופניים הפוטנציאליים שאין להם מה לחפש כאן.

מאת: ענת אמראופניים16/07/152018 צפיות
בשביל רובנו, רכיבה על אופניים היא מקסימום תחביב. אך, בשביל עוד ועוד אנשים, אופניים הם ספורט ממכר. בכתבה פה נספק לכם כמה טיפים שאולי יעזרו לבחור ולקנות זוג אופניים איכותי.

מאת: ענת אמראופניים25/06/151634 צפיות
כולנו מכירים את האופניים הירוקות של תל אופן וכולנו רואים מדי יום אנשים רוכבים ברחובות על אופניים. בעיר, לרוב, אנו רואים אופניים פשוטות יחסית שנועדו לרכיבה יומיומית בתנאים נוחים סך הכל.

מאת: ענת אמראופניים28/04/151733 צפיות
הכל על רכיבה נכונה ושדרוג האופניים.

מאת: elichai rubinאופניים24/02/151428 צפיות
ם בעבר האופניים הרגילות היו מונעות על ידי כוח רגליו של האדם, כיום אופניים חשמליות מונעות על ידי מנוע עזר אשר נמצא על האופניים עצמם. שדרוג זה התאפשר בעיקר של התפתחות בשני תחומים עיקריים - תחום הסוללות אשר אפשר יצירת סוללה קלת משקל ובעלת קיבולת אנרגיה רבה ובתחום המנועים שאפשר לייצר מנוע חזק וקטן מספיק אשר יניע את האופניים, אך לא יצור עומס על הרוכב.

מאת: דניאל מוריץאופניים25/08/143162 צפיות
אחד מענפי הספורט שכוחם הולך ועולה ברחבי העולם הוא האופניים

 
 
 

כל הזכויות שמורות © 2008 ACADEMICS
השימוש באתר בכפוף ל תנאי השימוש  ומדיניות הפרטיות. התכנים באתר מופצים תחת רשיון קראייטיב קומונס - ייחוס-איסור יצירות נגזרות 3.0 Unported

christian louboutin replica