בכדי להגיע לבטן שטוחה ראשית יש להפחית באחוזי שומן העוטפים את שרירי הבטן, הדרך היעילה והבריאה ביותר להפחתת השומן תתבצע בעיקר ע"י תזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית. עבודה ואימון שרירי הבטן יכולים בהחלט לתרום לעניין, אך נושא האימון הוא בעיקר לחזק, לחטב ולעלות את מסת השריר באזור הבטן אשר יגרום לשריפת קלוריות גדולה יותר וע"י כך נקטין את המאזן הקלורי ונפחית בשומן הגוף. במקביל מומלץ מאוד לשלב פעילות אירובית שיכולה לכלול: הליכה, ריצה, אופניים, חתירה,שחיה או כל פעילות אירובית הגורמת הנאה ולשריפת קלוריות.
כאשר נפחית את כמויות המזון שאנו צורכים ונתחיל לאכול נכון ובריא, השומן יתחיל לרדת ונוכל לראות בטן שטוחה יותר. אין אפשרות להוריד שומן נקודתית רק באזור הבטן, כך שאם נבצע גם מיליון כפיפות בטן כל יום לא נפחית את השומן בבטן נקודתית.
הפחיתו את אכילת הפחמימות הפשוטות
חטיפים רבים שנראים בלתי מזיקים על פניהם, כוללים מלח, גליצרין או סוכר אלכוהולי שעלולים לגרום לאגירת נוזלים, שכן הגוף אינו מסוגל לעכל אותם לחלוטין.
רטבים עשויים להיות בעלי תכולת מלח גבוהה, ולגרום לנפיחות, כפית של רוטב סויה מכילה כמעט חצי מהצריכה היומית שלך, סויה זה דבר בריא אך חייבים להקפיד לא להפריז.
מומלץ לאכול מאכלים שמכילים אשלגן כגון: בננות,סלומון, עגבניות, שקדים ודובדבנים. האשלגן הינו חומר משתן ויכול לגרום להפחית את הנפיחויות באזור הבטן אשר גורם עודף המלח.
חשוב מאוד לשתות הרבה מים, מים יגרמו לתחושת שובע, יעלו את קצב חילוף החומרים בגוף, יגרמו לאגור פחות מים וזאת מכיוון שהם עוזרים להוציא את המלחים בגוף.
שרירי הבטן בנויים מארבע שכבות:
- שריר "ישר בטני" המקשר את השרירים מהחלק הקדמי של האגן לבין עצם בית החזה, זהו השריר המפורסם ובעל שש "הקוביות".
- שרירי הבטן האלכסונים החיצוניים: העוטפים את שריר הבטן משני צידיו, ואחראים על התנועות הגו לצדדים.
- שרירי הבטן האלכסונים הפנימיים: אחראים על התנועות הצידה יחד עם האלכסונים החיצוניים, ומסייעים בו זמנית לביצוע הכפיפה לפנים.
- שרירי הבטן " הרוחבי": זוהי שכבת השריר העמוקה ביותר הנמצאת מתחת לשרירים האלכסונים.
המתכון הנכון לביצוע תרגילי בטן
שרירי הבטן הינם שרירי סיבולת ויכולים לעמוד בעצימות רבה ולאורך זמן, אך מומלץ לבצע תרגילי בטן יום כן, יום לא, בכדי לתת לשרירים יום מנוחה להתאוששות ולרקמת השריר להיבנות מחדש. אין צורך לבצע יותר מ- 120 כפיפות באימון, אם האימון יבוצע בצורה יעילה, התוצאות לא יאחרו להגיע, ואין צורך לבצע 1000 חזרות. רבים משוכנעים שמערך שרירים מורכב כמו זה של הבטן דורש מגוון תרגילים רב, אך אין צורך לבצע תרגיל נפרד לכל אחד מהשרירים, מאוד מומלץ לשנות ולגוון את סוגי התרגילים מדי אימון, ועל ידי כך לגרום לגירוי סוגי השכבות השונות של שרירי הבטן, ו"לתקוף" את השרירים מכל הזוויות האפשריות.
תנוחות מומלצות לביצוע כפיפות הבטן
מבלי להסתבך בתנוחות ובזויות השונות, פשוט לשכב על הגב כאשר הרגליים ישרות ולהרים את פלג הגוף העליון מהרצפה, כשהרגליים נשארות ישרות על המזרן. או כאשר הרגליים מורמות מעלה עד לכפיפה של כ- 90 מעלות במפרק הברך, אשר גורם ליישור הלורדוזה המותנית (הקשת בגב התחתון) ושומר על החלק התחתון של הגב.
השאלה הנפוצה: עד איזה גובה ניתן ורצוי לכפוף את הגו? הכפיפה המותנית תתבצע עד גובה או זווית שונה מאחד לשני וזאת בהתאם לגמישות בין חוליות עמוד השדרה האישית של המתאמן, ואין זה תלוי בגודל הכרס, ככל שהאדם יהיה גמיש יותר יוכל לבצע כפיפות גו גבוה יותר, וטווח הפעולה של עבודת השריר תהיה גדולה יותר.
מאוד חשוב להקפיד על תנועות "חלקות", לא מהירות וללא שימוש בתנופות, בצורת אימון זו תשמרו על מפגיעה וגרימת נזק בגב התחתון, תוכלו להפיק בטיחות לעמוד השדרה ולשלד, חיזוק, חיטוב, וכמובן לעבודה הרבה יותר יעילה של השרירים הפועלים. שרירי בטן חזקים ולא רפויים הם המפתח למניעת בעיות וכאבי גב תחתון.
חשוב להקפיד באימוני הבטן על הגנת העורף, החוליות הצוואריות הן הקטנות ביותר ועדינות במיוחד, מאוד חשוב לתמוך בעורף על ידי הזרועות או בעזרת מכשור מתאים, ולבצע כפיפות גו כאשר העורף יהיה בהמשך לעמוד השדרה בזמן ביצוע הכפיפות.
המנוחה בין הסטים והחזרות יכולה להיות בין חצי דקה לשתי דקות וזאת בהתאם לכושרו, חוזקו ולהרגשתו של המתאמן בזמן האימון.
ככל שתקפידו על תזונה נכונה ותבצעו פעילות גופנית לשריפת קלוריות, כך תזכו לבטן שטוחה.