חפש מאמרים:
שלום אורח
06.12.2019
 
   
מאמרים בקטגוריות של:

   
 

בסיס תאורטי להתאוששות

מאת: פבלספורט אתגרי11/02/20161808 צפיות שתף בטוויטר |   שתף בפייסבוק

התאוששות  של מערכת גוף האדם- משמעו החזרתם נתונים פיזיולוגיים של הגוף לתיקנם לצד העלאת יכולת ההסתגלות של הגוף לאחר פעילות פיזית מאומצת. חשוב לציין שמטרה עיקרית של התאוששות בקרוספיט היא חיזוק נתונים פיזיולוגיים של הגוף. (כוח, סיבולת)

רפואת ספורט מדגישה ארבעה שלבים בסיסיים:

  1. התאוששות מהירה.
  2. התאוששות איטית.
  3. פיצוי היסף (סופרקומפנסציה).
  4. התאוששות מתעכבת.

כל שלב מתאפיין בתהליכים שונים בגוף. אם נשפיע על תהליכים אלו נוכל להגיע להתאוששות מהירה ומלאה יותר של גופנו לאחר האימון. ולהיפך כאשר נזניח את הידע לגבי ההתאוששות מאוד מהר נגיע לאימון יתר.

שלב התאוששות מהירה:
שלב זה מתחיל מיד לאחר האימון וממשיך קרוב לחצי שעה. במהלך זמן זה מתרחש שינוי משמעותי במטבוליזם, הגוף ממהר לשחזר הומאוסטאזיס: שיחזור המלאי של קריאטין, גליקוגן, אדנוזין טרי פוספט, חוזר לנורמה היצור של הורמוני הסטרס  (קורטיזול, אדרנלין וכו), פעילות מערכת הלב חוזרת לתיקנה, הורמונים אנאבוליים (אינסולין, סטרואידים) מתחילים לזרום לדם.

שלב התאוששות איטית:
לאחר שהגוף מגיע לאיזון מטאבולי, מתחיל תהליך שיחזור: הגוף מפעיל סינטזה של חלבונים, חומצות אמינו, אנזימים, חומרים מזינים ממערכת העיכול מתחילים להספג מהר מאוד על מנת לתקן תאים שנפגעו.

פיצוי היסף (סופרקומפנסציה):
השלב השלישי מגיע לאחר ימיים שלושה אחרי האימון ונמשך כ חמישה ימים, הוא מאד דומה לשלב הקודם לו אך השוני הוא בכך שכל המאפיינים המורפולוגיים והדינמיים בגוף עולים מעל הקנה מידה המקורי. לכן אימון עוקב של אותה קבוצת שריר  חייב להתבצע בשלב הזה!

התאוששות מאוחרת:
זהו השלב הרביעי שמתאפיין בחזרה  של כל הנתונים הפיזיים למצב שלפני האמון בתנאי שלא היתה פעילות פיזית חוזרת בשלב השלישי.

 

הדרכה מעשית להתאוששות נכונה:

*שינה מספקת נחוצה להתאוששות הגוף.

מיד לאחר האימון מומלץ לצרוך:

  • *BCAA כ 3-5 גרם לדיכוי הקטבוליזם והגברת ייצור הורמוני גדילה.
  • קראטין- 3 גרם למילוי חוסרים של קריאטין פוספט, מיד לאחר האימון הקריאטין נספג בצורה הטובה ביותר.
  • גלוטמין- כ-3 גרם לייצור אנרגיה, עוזר לשיחזור השריר, מווסת ייצור הורמון הגדילה.
  • מים -כליטר אחד, נדרש לוויסות הנוזלים בגוף (מומלץ מים מינרליים).

בשלב השני (לאחר חצי שעה אחרי האימון):

  • פרוטאין (חלבון) - המקור החשוב ביותר לחומצות אמינו, מונע קטבוליזם וממריץ ייצור של הורמונים אנאבוליים. מומלץ לצרוך כחצי שעה לאחר האימון ,כ-30 גרם. אם לאחר האימון לא לוקחים BCAA וחומצות אמינו אחרות, אז לוקחים חלבון מיד לאחר אימון.
  • חמימות- נדרש לצרוך כ60-100 גרם פחמימה עם אינדקס גליקוגמי בינוני (תפו"א, דייסה,אורז, תירס וכו') כחצי שעה לאחר האימון. אם יש נטיה להשמנה מומלץ לצרוך מזון עם אינדקס גליקוגמי נמוך ולא יותר מ-30 גרם.
  • להמשיך לשתות מים מינרליים.
  • שינה- אמצעי מעולה להתאוששות.

שיטות נוספות:

  • מתיחות לאחר כל אימון
  • מסז' רקמות עמוקות
  • סטרואידים אנאבוליים מזרזים משמעותית את התאוששות הגוף לאחר אימון.

 

מדדים להתאוששות

המדדים שמסייעים לראות את רמת ההתאוששות של הגוף:

  • דופק- כשעתיים לאחר האימון , בישיבה -פחןת מ75 לדקה. אם הדופק גבוה יותר צריך לבדוק אם קיימות בעיות לב או אימון יתר. נתון דומה הוא לחץ דם.
  • שינה- שינה עמוקה ובריאה. במצב של יתר אימון נפגעת השינה, עייפות וישנוניות ביום וקושי להרדם בלילה.
  • כאשר קיים חוסר התאוששות יכולים להופיע - הרגשת חולשה כללית וכאבים באזור הלב.
  • התקדמות בנתונים פיזיים יכולה להתקיים רק בהתאוששות גוף מלאה.

 

קרוספיט אבן יהודה.

 





 
     
     
     
   
 
אודות כותב המאמר:

קרוספיט

 
     
   
 

מאמרים נוספים מאת פבל

מאת: פבלספורט וכושר גופני - כללי29/04/162377 צפיות
מקורות אנרגיה עיקריים לעבודת שרירים תקינה הם: 1. קישורי פוספט - אדנוזין טריפוספט (ATP) וקראטינפוספט (KP) 2. פחמימות- גלוקוז וגליקוגן. 3. שומן 4. חלבון, אך לשמחתנו, באספקת האנרגיה של הגוף יש לו תפקיד שולי, רק במקרה של רעב או אימונים מטישים וארוכים המנגנון מופעל.

מאת: פבלספורט ימי 25/12/151877 צפיות
אני צריך להתאמן עד עילפון ו"למות באימון"? אל תיתן למושגים "מפחידים" של תוכניות האימון היומיות לבלבל אותך. אלו רק שמות חברים ! זה מובן שתוכנית הקרוספיט מוכרת באימונים רבי העומס שלה, כאשר החברה שעתה הגיעו לקרוספיט, ללא הבנה של עוצמת האימון ירגישו שהם על אפיסת כוחות. צריך להיות זהיר עם עוצמת האימון, כאשר במועדון קרוספיט איכותי, המאמנים הם בעלי ניסיון וידע רב, יעזרו לך למצא את הבסיס האופטימלי המתאים לכושר שלך, יראו לך טכניקות ביצוע בטוחות ויסבירו איך לכוון נכון את עוצמת האימון שלך.....

מאת: פבלספורט אתגרי24/12/151713 צפיות
אם אתם רוצים להגיע לשיפור בכושר גופני – תהיו ממושמעים! צעד ראשון – לא לפספס אימונים. צעד שני – תזונה נכונה. שילוב שמוביל לתוצאות! הגוף והשרירים שלנו – זה מה שאנחנו אוכלים.

מאת: פבלספורט אתגרי24/12/151488 צפיות
שיטת הקרוספיט יכולה לפתח כוח רצון, כשהשריר שורף, אתה נוטף זיעה , הלב דופק כמו מנוע פועל של קטר, ויש לך רצון עז להפסיק ולעזוב הכל אך הרצון לסיים את המשימה ולשבור את השיא של אתמול נותן לך כוח להמשיך, אתה מנצח את עצמך, עושה את הבלתי אפשרי ומסיים את הסיבוב.

מאת: פבלספורט אתגרי24/12/151210 צפיות
קרוספיט היא תוכנית כושר כללית שמשלבת בתוכה התעמלות קרקע, הרמת משקולות, ריצה, פליאמטריקס, חתירה, טיפוס על חבל, הפיכת צמיגים ועוד.

מאמרים נוספים בנושא ספורט אתגרי

מאת: דניסספורט אתגרי18/04/161868 צפיות
פיינטבול הוא משחק אשר משוחק בקבוצות ומעניק חוויה מעצימה לכל אירוע, מאמר שיסכם את סוגי המשחק השונים שיש לפיינטבול להציע עבור האירוע שלכם.

מאת: פבלספורט אתגרי24/12/151713 צפיות
אם אתם רוצים להגיע לשיפור בכושר גופני – תהיו ממושמעים! צעד ראשון – לא לפספס אימונים. צעד שני – תזונה נכונה. שילוב שמוביל לתוצאות! הגוף והשרירים שלנו – זה מה שאנחנו אוכלים.

מאת: פבלספורט אתגרי24/12/151488 צפיות
שיטת הקרוספיט יכולה לפתח כוח רצון, כשהשריר שורף, אתה נוטף זיעה , הלב דופק כמו מנוע פועל של קטר, ויש לך רצון עז להפסיק ולעזוב הכל אך הרצון לסיים את המשימה ולשבור את השיא של אתמול נותן לך כוח להמשיך, אתה מנצח את עצמך, עושה את הבלתי אפשרי ומסיים את הסיבוב.

מאת: פבלספורט אתגרי24/12/151210 צפיות
קרוספיט היא תוכנית כושר כללית שמשלבת בתוכה התעמלות קרקע, הרמת משקולות, ריצה, פליאמטריקס, חתירה, טיפוס על חבל, הפיכת צמיגים ועוד.

מאת: ירון כהןספורט אתגרי21/10/131639 צפיות
יורם קראוס טיפס על כמה מההרים הגבוהים בעולם. הנה שיטה להתמודדות עם הפחד והסכנות.

מאת: ירון כהןספורט אתגרי20/10/131225 צפיות
יורם קראוס אומר שאין יותר מדי בכל מה שקשור בלימוד ושינון כללי בטיחות והתנהלות נכונה בטיפוס הרים ולמעשה צריך לקחת בחשבון שמדובר בספורט שאתם עלולים להפצע בו ולכן לוקחים את כל מרווחי הבטיחות האפשריים.

מאת: ירון כהןספורט אתגרי01/05/13913 צפיות
האם לטפס דווקא בגלל שהוא שם?

 
 
 

כל הזכויות שמורות © 2008 ACADEMICS
השימוש באתר בכפוף ל תנאי השימוש  ומדיניות הפרטיות. התכנים באתר מופצים תחת רשיון קראייטיב קומונס - ייחוס-איסור יצירות נגזרות 3.0 Unported

christian louboutin replica