כולם יודעים שכדי לרזות צריך להפחית את כמות הקלוריות בתפריט בצורה הדרגתית. אבל אחת הבעיות היא שלא תמיד אנחנו שמים לב לכך שהאוכל שלנו עשיר בשומן ובקלוריות. אפילו מזון בריא עלול להכיל כמות גבוהה של שומן. אז איפה מתחבאים השומנים במזון? וכמה שומן מומלץ לשלב בתפריט?
השומן עתיר הקלוריות מתחבא בכל מיני מזונות שאנחנו צורכים, אפילו במזון בריא, ומכשיל לנו את הדיאטה. למדו איפה לחפש אותו.
מחקרים בעולם המערבי הראו שמרבית האוכלוסייה לא מצליחה לשמור על כמות השומן היומית המומלצת ושצריכת השומן בתפריט היומי מגיעה עד 40% מסך כל הקלוריות כאשר ההמלמה עומדת על עד 30% בלבד.
אחת הבעיות היא חוסר המודעות למזונות עשירים בשומן ובקלוריות. יש מזונות מובהקים שקיבלו את תואר הכבוד 'משמינים' ואנחנו יודעים להיזהר מהם או לפחות לצרוך אותם במידה מופחתת.
התואר 'בריא' לא מבטיח מזון חסר קלוריות או מזון שאפשר לאכול ללא הגבלה. בהגדרה של 'מזון בריא' מתכוונים לציין שהוא מכיל רכיבים תזונתיים שחיוניים לתפקוד גופנו כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועוד. זה לא אומר שאין בו שומן, וגם אם מדובר בחומצות שומן חיוניות - עדיין יש לצרוך אותן במידה בעת שמירה על דיאטה.
חומוס וטחינה למשל נחשבים לממרחים בריאים מאוד שעשירים בוויטמינים, במינרלים ובחומצות שומן חיוניות. עם זאת, שיעור השומן בהם הוא בדרך כלל 30%-20%. גם חומוס לייט/ קל מכיל 14%-12% שומן, לכן מומלץ לשלב אותם בתפריט היומי בשל יתרונם התזונתי - אך במידה.
שמן הזית נחשב לבריא כי הוא עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות, אך השאלה היא כמה צורכים. כפית שמן זית מכילה 45 קלוריות, ובכף יש 140-130 קלוריות. לכן ממש לא מומלץ לשפוך ממנו בהגזמה לקערת הסלט או לתבשילים.
דוגמאות להכנת מתכונים דלים בשומן:
חזה עוף בשום, לימון ועשבי תיבול טריים
המתכון הבא מיועד לאנשים רעבים, שאינם רוצים לטרוח רבות במטבח וחושקים במנה בשרית, בריאה, מזינה, דלת קלוריות . מתכון של שושי שטיינוביץ
מספר מנות: 4
מצרכים
4 מנות חזה עוף כל אחת כ- 180 גר'.
חצי כוס עלי בזיליקום ועלי קורנית טריים, ללא הגבעולים.
1/4 כוס לימון סחוט טרי
2 כפיות קמח מלא
כפית שמן זית
כף שום טרי, קצוץ דק.
1/2 כוס מים או ציר עוף ללא שומן
כפית פלפל 4 עונות לקישוט או מעט צילי קצוץ
אופן הכנה
מנקים ומסדרים מנות חזה העוף. משטחים קלות.
•לזרות על כל חזה מעט מלח פלפל. לזרות על כל חזה חצי כפית קמח מלא.
•למרוח כפית שמן במחבת טפלון מחומם עם מברשת סיליקון.
•ל"טגן" כל מנה 2 דקות מכל צד. להוציא מהמחבת.
•להוסיף כפית שמן
•לטגן שום עד תחילת השחמה. יש להקפיד לא לחרוך את השום, למניעת מרירות.
•להוסיף לימון ומים, להביא לרתיחה במשך 2 דקות
•להוסיף עשבי תיבול טריים, מלח פלפל לפי הטעם.
•להוסיף פלפל 4 עונות או צ'ילי
•לטבול כל חזה ברוטב לעוד דקה מכל צד. להקפיד לא לבשל יותר מדי, אך לוודא שהמנה מבושלת.
•להגיש כל מנה עם כף רוטב ומעט עשבי תיבול
לוקוס אפוי עם עגבניות שרי ושום
לוקוס אפוי עם עגבניות שרי, שום, קורנית ושמן זית, וקרם חומוס בצד. התאמת גורמה למנה מרוקאית קלאסית המתכון באדיבות השף צ'רלי פדידה, "אוליב", מלון שרתון
מספר מנות: 3
מצרכים
חומרים לדג:
800 גר' פילה לוקוס נקי מאדרות
16 עגבניות שרי קלופות וחתוכות לפילה עגבנייה
1/2 כפית קורנית קצוצה
2 שיני שום קצוצות
8 כפות שמן זית
חומרים לסלסת זיתים:
8 זיתים סורים מגולענים וקצוצים
1/4 צרור כוסברה קצוצה
4 כפות שמן זית
מלח ופלפל שחור גרוס
חומרים לקרם חומוס:
1/4 כוס חומוס שהושרה לילה שלם ומבושל עד לריכוך מלא
1/3 כוס טחינה גולמית
שן שום קצוצה
מיץ לימון מלימון 1
מלח, פלפל, כמון, 4 כפות שמן זית
אופן הכנה
הכנת הדג:
חותכים פילה לוקוס למנות של 200 גר' כל אחת, מתבלים במלח ופלפל. מתבלים את פילה עגבניות השרי עם מלח, פלפל, קורנית ושמן זית ומסדרים על גבי הדג בצורה של קשקשים. מניחים על גבי מגש עם נייר פרגמנט ומכניסים לתנור שחומם מראש לטמפ' של 180 מעלות למשך -12-15 דקות.
סלסת זיתים:
מערבבים את כל המצרכים , מתבלים במלח, פלפל ושמן זית
קרם החומוס:
מכניסים את כל המצרכים למעבד מזון ומערבלים עד לקבלת מרקם קרם. טועמים ומשלימים במידת הצורך.