חפש מאמרים:
שלום אורח
08.04.2020
 
   
מאמרים בקטגוריות של:

   
 

טיפים להליכה נכונה

טיפים להליכה נכונה בשנים האחרונות
עלתה המודעות לביצוע פעילות גופנית. אחת מהדרכים היותר פשוטות והבריאות לבצעה היא הליכה.
אפשר לבצע הליכה על הליכון בבית/חדר כושר או בחוץ: פארק,מסלול הליכה יעודי,חוף הים,וסתם על המדרכה.
המלצות לציוד להליכה: נעליי ספורט טובות ונוחות המתאימות להליכה. מומלץ לבדוק את הסוליה של הנעל ואם היא שחוקה לגמרי היא כנראה עשתה את שלה וכדאי לקנות חדשות.
מגבת אישית קטנה שלא תפריע ותסרבל לכם את ההליכה שאפשר לכרוך ולקשור סביב שורש כף היד או האמה. בשביל לנגב את הזיעה מהעיניים (זיעה די שורפת כשהיא נכנסת לעיניים).
או סופגי זיעה שמלבישים על הידיים שיועדו לכך מלכתחילה.
בקבוק מים מומלץ לא גדול יותר מ500 מ"ל שיהיה קל לנשיאה ולא יהווה כמשקולת ליד אחת בלבד ובכך יצור חוסר איזון בגוף במהלך ההליכה.
בגדים מנדפי זיעה או Dry-fit באנגלית עדיפים על בגדים מכותנה או בד אחר שסופג את הזיעה מכיוון שללכת עם כל הזיעה שאספתם במהלך הפעילות זה לא נעים ולא אסתטי ובנוסף: אם יש רוח או מזגן הבגדים הרטובים הם מתכון להתקררות.

אילו שרירים מופעלים ומה קורה בגוף כשהולכים?
השרירים הפועלים: כשהולכים מפעילים הרבה שרירים בגוף שעובדים בסינרגיה ובסנכרון אחד עם השני.רגליים על כל השרירים שמרכיבים אותן כולל ישבן. שרירי ליבה:בטן,זוקפי גב,מותניים אשר שומרים עלינו זקופים ומניעים את פלג הגוף העליון במישור האופקי.
שריר נוסף שעובד (וטוב שכך) הוא הלב ובנוסף כל מערכת הנשימה (ריאות,וסרעפת).
כאשר אנו מפעילים קבוצת שרירים גדולה כמו הרגליים, אנו בעצם מבקשים מהלב לפעום מהר יותר בכדי לעמוד בקצב ולספק כמות גדולה של דם לשרירים אלו.
המרחק של הרגליים מהלב גם הוא משפיע על העומס המופעל על הלב כי עליו לשאוב ולהעביר את הכמות הרבה של הדם רחוק יותר.
מה שקורה בפועל זה שהדופק שלנו עולה כי הלב פועם מהר יותר.
ככל שהדופק שלנו גבוה יותר אנו שורפים יותר קלוריות.
כאשר מהות ההליכה היא פעילות גופנית שרוצים לשפר את סבולת לב הריאה או לשרוף קלוריות רבות עליכם להתאמץ יותר.
איך אדע אם אני הולך בקצב הנכון המתאים לי?
דופק הוא המפתח! מומלץ מאוד להצטייד בשעון דופק כאשר הולכים,רצים או מבצעים פעילות אירובית אחרת. שעון דופק יראה לנו בכל רגע נתון את הדופק המתורגם "לרמת המאמץ" בה אנו נמצאים וזה חשוב כי זה ינחה אותנו לפעילות הנכונה לנו. היום ישנם שעונים מתוחכמים שאחרי שאתה מזין את הנתונים האישיים שלך הם כבר מוצאים לך את הדופק הרצוי לפעילות או במילים אחרות "דופק מטרה" לא תמיד זה מדויק.
בשביל לדעת את דופק המטרה הנכון לך יש להזין מספר נתונים חשובים לנוסחה פשוטה*
הדבר הראשון שעליך לעשות הוא למצוא את דופק המנוחה שלך.
איך ומתי מוצאים דופק מנוחה מדויק?
הזמן הטוב ביותר למדוד דופק מנוחה הוא בבוקר לפני פעילות כלשהי. (מומלץ מיד לאחר היקיצה) לשבת במיטה ולמקם שתי אצבעות (האצבע המורה והאמה) על אחד מהעורקים הראשיים שנמצאים בצוואר. כשמתחילים להרגיש את הפעימות הסתכלו על שעון עם מחוג שניות או דיגיטלי, וספרו את הפעימות במשך 30 שניות. את המספר שיצא לכם הכפילו בשתיים. לדוגמא: 36 פעימות כפול 2=72 זהו דופק המנוחה שלכם.
הדבר השני שעליך לעשות הוא להגדיר את טווח הדופק הרצוי שלך.
מהו "טווח הדופק הרצוי" באחוזים % ?
באיזה אחוז של דופק אני נמצא בהתאם לדופק המקסימאלי שלי ש100% זה המקסימום.
55%-75% זהו טווח דופק המתאים לשריפת קלוריות טובה לזמן ארוך.(הליכה,ריצה קלה,אופניים)
75%-90% זהו טווח דופק המתאים לאימוני סבולת לב ריאה ולשריפת קלוריות מירבית לזמן לא ארוך מדי.(תלוי ברמת המתאמן)
בהתאם למטרת המתאמן ויכולתו הפיזית מכניסים את הנתונים למשוואה. לדוגמא לקחתי נתונים של גבר בן 36 עם דופק מנוחה של 72 שרוצה לבצע הליכות בפארק או על הליכון בטווח דופק של 65% מהדופק המקסימאלי. ישנה חשיבות להכנסת הנתונים בסדר הנכון למשוואה הבאה: (220-36-72)*65%+72=145
הערה: אם אתה גבר אתה מתחיל את המשוואה ב220 ואם את אישה את מתחילה ב226. ֻ
בעזרת משוואה פשוטה זו אפשר למצוא את הדופק המדויק והנכון לפעילות אפקטיבית ובטוחה.
מה עושה מי שאין לו שעון דופק?
לכאלו שאין ברשותם שעון דופק,אפשר להשתמש בשיטה די פשוטה אך לא כל כך מדויקת. בכדי לדעת אם עובדים בצורה אפקטיבית. השיטה אומרת שאם אתה יכול לדבר באופן שוטף במהלך הפעילות שלך אתה כנראה עובד בקצב איטי והדופק שלך נמוך. אם קשה לך להשלים משפט פשוט אז אתה עובד בקצב טוב.
נסו את עצמכם במשפט לדוגמא כמו: אמרו את שמכם המלא, מספר תעודת הזהות שלכם ואת כתובת מגוריכם. אם לא הצלחתם לסיים את המשפט באופן ברור עם הפסקות אז כנראה אתם בדופק די גבוה.
הבהרה: שיטה זאת אינה מדעית ואינה משקפת דופק מטרה מדויק.
טיפ נוסף: אל תצרפו אליכם בן או בת זוג להליכה אם הם יותר בקטע של לדבר ולספר לכם איך עבר היום שלהם מאשר לבצע אימון אפקטיבי. זה יחייב אתכם להקשיב ולענות ואז האימון יהיה ברמה נמוכה.
בצעו את ההליכות בצורה חכמה, בריאה ונכונה.

לתיאום אימון היכרות

 





 
     
     
     
   
 
אודות כותב המאמר:

איתמר קרון-מאמן כושר אישי

בקרו אותי באתר האינטרנט שלי

השיגו אותי בטלפון : 054-333402

כתבו לי : ikron1@gmail.com

 
     
   
 

מאמרים נוספים מאת איתמר קרון

מאת: איתמר קרוןאימונים29/08/12620 צפיות
רוצים להתחיל להתאמן עם מאמן כושר אישי? הנה כמה טיפים לבחירה נכונה של מאמן

מאת: איתמר קרוןאימונים12/08/12574 צפיות
מתאמנים בחדר כושר באימון כוח ויוצאים בתחושה שלא עשיתם כלום? אולי העומס בתרגילים השונים לא נכון עבורכם. למידע נוסף קראו את המאמר הבא.

מאת: איתמר קרוןאימונים07/08/12557 צפיות
מתאמנים בחדר כושר או במסגרת אחרת בפעילות גופנית? האם אתם בטוחים שאתם עושים את התרגילים בצורה הנכונה? האם קצב ביצוע החזרות נכון? ומה עוד אולי אתם מפספסים? אם זה מדבר אליכם, קראו את המאמר הבא!

מאת: איתמר קרוןאימונים02/08/12678 צפיות
הכרס נוצרת ממספר גורמים ומהווה סכנה בריאותית הן לגבר והן לאישה, אחת הדרכים להורדת הכרס היא באמצעות חיזוק שרירי הליבה והשארת האיברים הפנימיים במקומם המיועד. לפרטים נוספים קראו את המאמר הבא

מאמרים נוספים בנושא ספורט וכושר גופני - כללי

מאת: דניאל מלמדספורט וכושר גופני - כללי11/02/20251 צפיות
כולם היום קונים בגדי ספורט באינטרנט, חברה שמספקת מבחר גדול של בגדי ספורט אונליין לגברים ונשים. בגדי ספורט איכותיים מאוד, נושמים והכי נמכרים בעולם בכל ענף הספורט. המאמר הבא יסביר לכם כיצד נכון לקנון בגדי ספורט אונליין. קריאה נעימה

מאת: הדסהספורט וכושר גופני - כללי03/10/171953 צפיות
מי מאתנו לא ראה דשא סינטטי במגרשים. בתקופה האחרונה אנו זוכים לעלייה בכמות המגרשים אשר החליטו להחליף את הדשא הרגיל שלהם בדשא סינטטי ולכך סיבות רבות. במאמר זה נשתדל לפרט ולהסביר מה הם היתרונות והחסרונות ברכישת דשא סינטטי למגרשים חיצוניים או פנימיים. בכדי להחליט מה מבין כל סוגי הדשא עדיף חשוב להבין מה הוא בעצם דשא סינטטי.

מאת: הדסהספורט וכושר גופני - כללי17/08/172528 צפיות
עכשיו קיץ ורב הילדים נמצאים בחופש הגדול. ברור לכולם שילד בגיל 12-16 לא ישב בבית כל החופשה, אלא יצא החוצה לשחק במגרשים. בכל שכונה ברחבי הארץ ניתן למצוא מגרשי ספורט עם מתקני ספורט רבים. במקרים מסוימים ניתן למצוא אפילו כמה מגרשים באותה שכונה מה שנותן לאותו ילד בקיץ חופש בחירה במקום בילוי המועדף עליו.

מאת: הדסהספורט וכושר גופני - כללי06/08/173023 צפיות
אין ספק שפעילות גופנית בימינו תופסת מקום חשוב אצל האנשים ורובנו מבינים שבכדי להישאר בריאים יש צורך בלבצע פעילות פיזית בתדירות גבוהה. בזכות פעילות פיזית אנו שומרים על הגוף שלנו ומפחיתים את הסיכוי למחלות שונות בעשרות אחוזים. ישנם מקומות רבים בהם ניתן לבצע פעילות פיזית. ניתן למצוא ברחבי הארץ חדרי כושר רבים, ולאלו שאוהבים להתאמן בחוץ יש את מגרשי הספורט.

מאת: דניסספורט וכושר גופני - כללי30/03/172715 צפיות
איך תוכלו להגדיל את סיכויי הזכייה שלכם בווינר? בעזרת קהילת מהמרי ווינר מקצועית שתוכל לעזור לכם להחליט על מה ומתי להמר.

מאת: רוני הכהןספורט וכושר גופני - כללי04/07/162356 צפיות
עד אשר התרופה המיוחלת תגיע גם אל תחום הדימנציה אפשר להאט את התקדמות המחלה על ידי תרגילים של שיפור זיכרון שמאפשרים להעניק את הטיפול החשוב שמאפשר עוד שנים ארוכות של חיים איכותיים.

מאת: פבלספורט וכושר גופני - כללי29/04/162451 צפיות
מקורות אנרגיה עיקריים לעבודת שרירים תקינה הם: 1. קישורי פוספט - אדנוזין טריפוספט (ATP) וקראטינפוספט (KP) 2. פחמימות- גלוקוז וגליקוגן. 3. שומן 4. חלבון, אך לשמחתנו, באספקת האנרגיה של הגוף יש לו תפקיד שולי, רק במקרה של רעב או אימונים מטישים וארוכים המנגנון מופעל.

 
 
 

כל הזכויות שמורות © 2008 ACADEMICS
השימוש באתר בכפוף ל תנאי השימוש  ומדיניות הפרטיות. התכנים באתר מופצים תחת רשיון קראייטיב קומונס - ייחוס-איסור יצירות נגזרות 3.0 Unported

christian louboutin replica