חפש מאמרים:
שלום אורח
09.08.2022
 
   
מאמרים בקטגוריות של:

   
 

פעילות גופנית ומחלת הסרטן- ד"ר יוני ירום

פעילות גופנית ומחלת הסרטן

ד"ר יוני ירום –רופא ספורט

מנהל רפואי במרכז "מדיקס"

חשיבות הפעילות הגופנית כמשפרת את איכות החיים כבר אינה מוטלת בספק.

מחקרים רבים מראים את הקשר ההדוק בין אורח החיים הפעיל ובין הקטנת הסיכון למכלול רב של תחלואים ומחלות וביניהם גם מחלת הסרטן. עיקר ההשפעה הנה בגידולים תלוי הורמונים אך גם בסוגים נוספים כגון סרטן המעי הגס, סרטן הערמונית ועד.

הפעילות הגופנית הסדירה משיגה מטרות אלו כנראה על ידי הגורמים הבאים:

שמירת משקל גוף רצוי

שמירה על כמות תקינה של שומן כללי בגוף

הקטנת כמות השומן באיזור הבטן

שמירה וייצוב המערכת הביולוגית המווסתת את רמות הסוכר בדם

שליטה על פקטורי גדילה של גידולים

דיכוי של פרוסטגלנדינים שהם חומרים דמויי הורמונים המופרשים בעודף על ידי תאי גידול

שיפור המערכת החיסונית ובעיקר עליה בכמות התאים ההורגים ( NATURAL KILLER CELLS )

הורדת הסימפטומים של חרדה ודיכאון

עלייה ברמת נוגדי חימצון המשתתפים במניעת נזק ל DNA 

וכלל על ידי שיפור תגובת הגוף למצבים משתנים והורדת רמת הסטרס הכללית של הגוף לאירועי היומיום.

יעילות הפעילות הגופנית הסדירה והמותאמת אישית גדלה כמונעת סרטן ככל שהיא נעשית על פני מספר רב יותר של שנים וככל שהנה רציפה יותר ללא כל תקופות של הפסקה.

מחקרים רבים הראו גם את מעורבות הפעילות במניעה של חזרה של המחלה לאחר שהופיעה ובהארכת משך החיים ובעיקר איכות החיים ויכולת התפקוד היומית. בנוסף, באנשים השומרים על מסגרת פעילות מסודרת, קיימת הקפדה גם על התנהגות בעלת דפוסים בריאים.

כמה פעילות גופנית צריכים?

קיימת תלות ישירה בין כמות הפעילות ועצימותה – ככל שרמת הפעילות חזקה יותר ניתן לבצע אותה פחות פעמים בשבוע, וככל שהפעילות קלה יותר , חייבים להתאמן יותר פעמים.

עצימות הפעילות נקבעת לפי מדדי מאמץ מקובלים : הזעה, התנשפות, כאב שריר וקצב דופק הלב.

עצמת פעילות

מספר אימונים בשבוע

עצמה גבוהה – ריצה, משחקי כדור, רכיבה במהירות גבוהה מ – 20 קמ"ש

3 פעמים בשבוע לפחות

עצמה בינונית – הליכה מהירה, אירובי קל, רכיבה איטית על אופניים

5 פעמים בשבוע לפחות

פעילות קלה – עבודות גינה, הליכה , גולף, באולינג,

כל יום

מה כדאי לעשות לפני שמתחילים בתכנית פעילות?

מכיוון שפגעים רבים יכולים להסתתר בגופנו ללא ידיעתנו, מומלץ לשאול את עצמנו מספר שאלות הקשורות לבריאות לפני שניגש לבדיקה על ידי רופא:

כן

לא

האם נאמר לך על ידי הרופא שיש לך בעיית לב ושעליך להתאמן רק תחת השגחה?

האם מופיע כאב בחזה בשעת מאמץ גופני?

בחודש האחרון, האם הופיע כאב בחזה בזמן שלא התבצע כל מאמץ גופני?

האם אבדת שיווי משקל עקב סחרחורת או האם אי פעם אבדת את ההכרה?

האם קיימת הפרעה במפרק או בעצם העלולה להחמיר עקב שינוי ברמת הפעילות הגופנית?

האם הרופא נותן לך תרופת מרשם לטיפול היתר לחץ דם או מחלת לב?

האם ידוע לך על סיבה כלשהי שבגללה לא רצוי שתבצע פעילות גופנית?

האם את/ה בגיל 40 לגברים ו50 לנשים ואינך פעיל/ה כרגע , ומתכנן/ת להתחיל תכנית המערבת פעילות גופנית נמרצת?

באם התשובה לשאלה אחת או יותר הנה חיובית, עליך להיבדק אצל הרופא לפני התחלת הפעילות  או לפני עלייה בעומס.

כיצד להתחיל?

הדרך הפשוטה ביותר הנה ללכת.  הליכה מוכרת לכולנו, אינה מהווה עומס ניכר על המפרקים ומאפשרת הגברת קצב הלב ועבודת שרירים על מנת להפיק תועלת אימונית ובריאותית.

כדאי לקנות נעלי הליכה ייעודיות ולהתחיל ללכת בסביבה במשך כ 20 דקות. עם הזמן מומלץ להגדיל את מרחק וקצב ההליכה ולשאוף לשעה הליכה בקצב המביא להתנשפות והזעה.

מספר האנשים ההולכים בחוץ גדל והולך, ובמהרה נמצא את עצמנו כחלק מאוכלוסית המתאמנים וחולקים את חווייתנו עם אחרים.

ההליכה טובה גם עם בני הזוג ונותנת רגע של איכות חיים הרחק מן הטלוויזיה והבית.

פעילויות חוץ נוספות יכללו ריצה,שחייה, משחקי כדור (כדורגל, כדורסל, טניס ועוד), רכיבה על אופניים הנעשית יותר ויותר פופולרית לאחרונה ומהווה דרך נפלאה להכיר וליהנות מן הטבע , וכן כל פעילות אישית או חברתית המערבת אויר צח ומרחבים.

אפשר להיות פעיל גם בפעילויות חברתיות – ריקודי עם וטיולים.

רצוי לתכנן חופשה פעילה.!

פעילות בית

לא כולם מרגישים בנוח לבצע פעילות בחוץ ולעיני כל, אך אל להם להתחמק כיון שאין כל מניעה מלבצע מאמץ גופני בתוך הבית – הכל מפעילות קליסטנית (התעמלות) במשך 15- 20 דקות ביום , וכן התעמלות בעזרת קלטות, או לחלופין על גבי אופנים נייחים או מסילה נעה ואפשר מול הטלוויזיה כאשר רצוי לבחור תכנית באורך שעה!

פעילויות אלו ניתן לעשות בנוחות במיזוג הביתי ומול פני הטלוויזיה ובלבד שתהיה בקרת עצימות ומשך זמן פעילות של כ 45-60 דקות.

אפשרות נוספת הנה עבודה עם מאמן אישי המגיע לבית הלקוח מספר פעמים בשבוע ומפעילו תחת פיקוח ובקרה.

מכון כשר

מכון הכשר תופס מקום של כבוד במוסדות הפעילות הגופנית. עם עליית הרמה העיצובית ורמת השירותים הניתנים במקום, גברה הנהירה למכוני הכושר עד אשר הפכה לנורמה חברתית.

המכון מציע פעילות בונה שריר (חשוב ביותר), מגוון פעילויות אירוביות, חוגים והפעלות בקבוצות ואף אפשרות הדרכה אישית.

מהי דרגת המאמץ הרצויה וכיצד לעקוב אחריה?

האמצעי היעיל ביותר למעקב אחר רמת הפעילות הנו מד הדופק. המכשיר מורכב ממשדר הנמצא על פני בית החזה וקולט את הגל החשמלי של הלב ומעבירו אל שעון יד  המכיל בדרך כלל פונקציות נוספות כגון

שעון, סטופר, תחומי פעילות ומד שריפת קלוריות.

באם אין מד דופק, קצב התנשפות קלה שבו ניתן עדיין לדבר אך לא בקלות, הנו רצוי.

הזעה קלה עד בינונית גם היא מהווה מדד לפעילות בתחום האימון הרצוי.

מהו דופק הפעילות הרצוי?

על מנת לחשב את דופק הפעילות הרצוי, עלינו לדעת את דופק המנוחה ואת הדופק המירבי. דופק המנוחה הנו קצב הלב ב 60 שניות הנמדד במנוחה , רצוי בבקר במיטה מיד לאחר ההתעוררות. הדופק המרבי ניתן למדידה בעת  מבחן מאמץ מרבי או לחלופין בשימוש בנוסחה פשוטה  ( גיל – 220 ) או נוסחה מעט מורכבת יותר( 2/גיל – 210 ) .

משני דפקים אלו נחשב את רזרבת קצב הלב שהיא ( דופק מנוחה- דופק מרבי ) ונכפיל באחוזי הפעילות הרצויים שהם 60-80 אחוז ולכך נוסיף את דופק המנוחה.

דוגמה : אדם בן 40 עם דופק מנוחה של 60 פעימות לדקה ודופק מרבי של 180 פעימות לדקה::

180-60=120

120x60%=72

120x80%=96

60+72=132

60+96=156

מכאן אנו רואים כי טווח הדופק לפעילות יעילה לאדם זה בגיל 40 הנו 132-156 פעימות לדקה במשך 30 דקות לפחות.

כמה זמן לפעילות?

ברמות הפעילות הנמוכות חשובה כמות הזמן המצטברת – כלומר פעילות של 10 דקות מספר פעמים ביום תהייה גם היא בעלת משמעות רבה. פעילות זו יכולה להיות גננות, עלייה במדרגות, הליכה לעבודה ממקום חנייה מרוחק, וכו'.

ברמת הפעילות הבינונית, מומלצת פעילות רציפה של כ 30 דקות לפחות תוך מעקב דופק בתחום הנמוך (בדוגמה למעלה  132-142 פעימות לדקה).

ברמת הפעילות הגבוהה, העומס יהיה בתחום הגבוה ובמשך של כשעה.

טיפים לפעילות:

  1. קביעת מטרות קצרות וארוכות טווח וביסוסן על גבי דפוסי התנהגות. לדוגמה "השבוע אצעד לעבודה פעמיים". דוגמא למטרה ארוכת טווח: "בעוד שנה ארצה לרוץ מרוץ של חצי מרתון".
  2. התחל באיטיות ובנה את תדירות האימונים באופן הדרגתי והארך אותם מעט בכל פעם. התחלה מהירה מדי וחזקה מדי תוביל לפציעות והפסקה.
  3. ביצוע מעקב רשום ביומן הנו בעל חשיבות. באם עמדת בסוף החודש במטלות, אפשר לקנות לעצמנו מתנה!
  1. רצוי להתאמן בבקר! מחקרים מראים כי אלו המתאמנים מוקדם הנם בעלי סיכוי טוב יותר להתמיד בתכנית אימונים ואולי כי אז קיימים פחות תירוצים מאשר מאוחר יותר...
  2. יש לתכנן את שעת האימון מראש ולהישאר צמוד לתכנון המקורי.
  3.  אם חל שינוי במצב האישי או בשעות העבודה, יש לזכור לשנות את שעות האימונים בהתאם!
  4. כדאי לקבוע להתאמן עם שותף! לא נעים שלא להופיע...
  5. אם לא מצליחים לעמוד במטלות, כדאי לעשות רשימה של כל הסיבות המונעות זו, ואז לעשות רשימה נוספת המוצאת דרכים לביטולן.
  6. רבנו מתרצים אי פעילות בחסר זמן. האדם הממוצע מבלה מעל לשעתיים בצפייה בטלוויזיה – אפשר לבצע החלפת זמן קלה למען הבריאות!!

ד"ר יוני ירום - מנהל רפואי  במרכז מדיקס לרפואת ספורט, פיזיותרפיה ואורתופדיה מתקדמת.

 





 
     
     
     
   
 
אודות כותב המאמר:

"מדיקס"-אורתופדיה מתקדמת, רפואת ספורט ופיזיותרפיה
שטרית 6 הדר יוסף ת"א טל:03-6482333

 
     
   
 

מאמרים נוספים מאת מדיקס אורתופדיה מתקדמת,רפואת ספורט ופזיותרפיה

כולנו מכירים את הימים הללו: הימים בהם אנחנו נורא רעבים בלי כל סיבה נראית לעין. בימים אלו אנחנו משאירים את הדיאטות מאחור ולא משנה מה נכניס לבטן – נדמה שאף פעם לא יהיה לה די. במאמרה העוסק בנושא מסבירה יעל דרור מהן הסיבות המביאות אותנו לימים בהם אנו לא מפסיקים לאכול ובעיקר מה כדאי וצריך לעשות בימים בהם הרעב משתולל ודלת המקרר לא מצליחה להיסגר. ללעוס כל מילה...

התמתחות, פשוטה כמשמעה הארכה, שגורמת להרפיה של השריר בשיטה אקטיבית או פסיבית...

הכאב אותו אנו חווים אחרי פציעה הוא בד"כ רב בהרבה מהנזק האמיתי לרקמות שנפצעו, כאב הוא באופן כללי תוצאה של החלטה של המוח, שהמידע שמגיע אליו מעיד על איום ממשי או פוטנציאלי הדורש תגובה כמו טיפול, בריחה או התקפה.

הברזל משפיע על חיי היום יום באופן ישיר וחסר בו מתבטא בצבע עור חיוור, חולשה, עייפות, סחרחורות, בחילות, נשירת השיער ושינויים בתיאבון. הברזל חשוב במיוחד לתינוקות, ילדים ומתבגרים הזקוקים לו לתהליכי גדילה והתפתחות תקינה של הגוף והמוח. בנוסף הברזל משפר את יכולת הלמידה, הריכוז והחשיבה שלנו ומשפיע על היכולת לפתח שרירים והיכולת האירובית שלנו.

פציעה אקוטית נגרמת מחבלה ישירה כמו מכה או חבלה עקיפה כמו קריעת שריר (בגלל מאמץ פתאומי של) או קריעת רצועה (למשל עיקום הקרסול בנחיתה לא טובה). החבלה יוצרת נזק ומוות של תאים. בגוף מתחיל מייד תהליך ריפוי שמטרתו החזרת היכולת להשתמש במקום הפגוע.

תרפיית המסאג' הינה הדרך היעילה לרענון ולהפגת מתחים ולחידוש חיוניות הגוף. המסאג' עוזר להפגת מתחים לבעלי עיסוקים מכל הסוגים. ספורט-מסאג' הוא סוג של עיסוי המלווה בטכניקות ספציפיות לפי עקרונות שפותחו על ידי פיזיולוגיים כבמאה שנות מחקר.

אימון פונקציונאלי הוא אימון התורם לחיזוק השלד, לשיפור שיווי המשקל ולשיפור הקואורדינציה. כמו כן, הוא משפר את יכולותיו ואת כישוריו של המתאמן בפעולותיו היומיומיות ובתוך כך מסייע גם בשיפור איכות חייו.

מאמרים נוספים בנושא סרטן

מאת: amirdadon90סרטן21/03/171288 צפיות
אין ספק שאחת מהמחלות המטרידות ביותר בעידן שבו אנחנו חיים זו מחלת הסרטן על כל גווניה השונים.

מאת: ravivorסרטן25/02/152934 צפיות
צריכים לעבור בדיקת קולונוסקופיה? רגע לפני כדאי לדעת שיש שני סוגים עיקריים של בדיקות - הרגילות והווירטואליות. על ההבדלים בין הסוגים במאמר שלפניכם.

מאת: רונית מיכאליסרטן12/11/142056 צפיות
האפשרות לקבל מרשם קנאביס רפואי והסגולות הטובות הרבות של החומר מעוררות עניין בקרב מטופלים רבים. אם הנכם סובלים ממחלה קשה הכרוכה בכאבים חזקים, אבדן תיאבון ושאר תסמינים התואמים את סגולות הריפוי של הקנאביס כדאי לפנות לרופא המטפל לבירור זכאות למרשם קנאביס רפואי ושימו בו למטרה הקלה בכאב ותסמיני המחלה. כאן תוכלו למצוא מידע שימושי אודות קנאביס רפואי.

מאת: ניר נתנזוןסרטן28/09/142475 צפיות
סרטן העור הוא תופעה נפוצה ההולכת ומתפשטת ברחבי העולם. החור באוזון במקביל לעלייה בזמן הנופש והחופש שנובע מעלייה באיכות החיים, מובילים יותר ויותר אנשים להיחשף לשמש בצורה יותר ויותר רחבה.

מאת: Shiraסרטן17/06/144636 צפיות
מחלות עור הן חלק מענף הדרמטולוגיה ברפואה שמתעסק במחלות עור שונות. העור הוא החלק הגדול ביותר בגוף, והוא מהווה את המעטפת החיצונית לשמירה על הגוף כולו. העור בנוי משלוש שכבות שונות. הראשונה מכונה אפידרמיס, האמצעית מכונה דרמיס והשכבה התחתונה מכונה היפודרמיס. מחלות העור הנפוצות ביותר הן אלה שפוגעות בשכבה העליונה. בשכבה זו יש את הכמות הגדולה ביותר של פתולוגיות, מכיוון ששכבה זו חשופה לעולם החיצוני, שממנו מגיעות רוב הסיבות למחלות העור השונות.

מאת: יוסי קרמר סרטן15/02/148521 צפיות
לוקמיה. מהי הסיבה ללוקמיה? לוקמיה היא תופעה פיזיולוגית שמטרתה השמדה עצמית פנימית לשם מימוש הרצון למות. לוקמיה מחולקת לשתי תופעות פיזיולוגיות, אחת שנפוצה בקרב הילדים הנקראת לימפוציטית ואחת שנפוצה אצל מבוגרים הנקראת מיאלואידית. המשך במאמר...

מאת: eli levyסרטן21/11/138400 צפיות
מבין הסימנים השכיחים לסרטן הפרוסטטה בולטים ליקויים במערכת השתן. ליקויים אלו מורגשים ע"י המטופל ולכן קל להבחין בהם. יחד עם זאת, שכיחות סרטן הפרוסטטה הולך ועולה עם גיל המטופל, כאשר בד בבד, ללא קשר לקיומו של סרטן זה, שכיחים גם ליקווים בתפקוד המיני ובמערכת השתן.

 
 
 

כל הזכויות שמורות © 2008 ACADEMICS
השימוש באתר בכפוף ל תנאי השימוש  ומדיניות הפרטיות. התכנים באתר מופצים תחת רשיון קראייטיב קומונס - ייחוס-איסור יצירות נגזרות 3.0 Unported

christian louboutin replica