השמנה ודיאטות לירידה במשקל במתבגרים
מהי השמנת מתבגרים
סקרים שבוצעו בשנים האחרונות מעידים שקיימת מגמת עלייה בשיעור הסובלים מהשמנה בקרב בני הנוער בישראל. סיבות להשמנת יתר כוללות שילוב של השפעה תורשתית ( גנטית) וסביבתית. לרקע הגנטי יש השפעה מכרעת על בעיית ההשמנה ( 65% לעומת 35% סיבות סביבתיות) ובשנים האחרונות חלה התקדמות בהבנת הבסיס הביולוגי להשמנה, בעקבות זיהוי חלבונים וגנים ( הנושאים את המידע התורשתי) המשפיעים על התיאבון, האכילה, הוצאת האנרגיה ומשקל הגוף. הגורמים הסביבתיים שתורמים להתפתחות השמנה בשלב מוקדם בחיים כוללים אורח חיים הממעט בפעילות גופנית (צפייה בטלביזיה, משחק במחשב) וצריכת מזון מהיר עתיר שומנים וסוכרים. נוכחות השמנה בהורים מהווה גורם סיכון חשוב להשמנה בקרב ילדיהם, הן בהשפעת גורמים תורשתיים והן בהשפעת גורמים סביבתיים המשותפים להורה ולילד ( אורח חיים, הרגלי אכילה, פעילות גופנית וכו').
ישנן סיבות נוספות להשמנה - הפרעות אנדוקריניות כגון תת פעילות בלוטת התריס ותסמונות גנטיות נדירות, סיבות אלו אחראיות לפחות מ 5% ממקרי השמנת היתר בגיל הילדות והנעורים.
קיימות מספר הגדרות של השמנה. המדד המקובל כיעיל ביותר להערכת מצב המשקל הוא אינדקס מסת הגוף (BMI) המחושב על ידי משקל הגוף מחולק בגובה בריבוע ( ק"ג / מ' 2 ) . במבוגר ערכי BMI בתחום 19-25 מעידים על משקל תקין ביחס לגובה. ערכי BMI בדרגה של 25-30 מוגדרים כעודף משקל ומעל 30 כהשמנה. במתבגרים, עודף משקל מוגדר כBMI מעל אחוזון 85 , והשמנה כ BMI מעל אחוזון 95 התואם לגיל ולמין ( כאשר ישנן עקומות עם האחוזונים המתאימים לכל מין וגיל).
במתבגרים הגישות בדיאטות לירידה במשקל המקובלות כיום על ידי ארגוני הבריאות בעולם נחלקות לשתיים:
כאשר יש עודף משקל ללא סיבוכים רפואיים – המטרה הינה שמירה על המשקל הקיים, כך שעם העלייה בגובה הפרופורציות בגוף ישתנו והגובה יתאים למשקל.
כאשר ישנו עודף משקל עם סיבוכים רפואיים (כגון יתר לחץ דם, שומנים גבוהים בדם, תנגודת לאינסולין, דום נשימה בשינה, בעיות אורטופדיות) או כאשר ישנה השמנה – המטרה הינה ירידה במשקל מתחת לאחוזון BMI85 , כאשר הקצב הינו קצב איטי הנקבע על ידי מידת ההתפתחות המינית של הנער או נערה ושונה מאוד מכפי שמקובל בירידה במשקל במבוגרים.
רבים הסיכויים שילדים שמנים יישארו מבוגרים שמנים :
• כ- 10-20% מהפעוטות השמנים ייוותרו ילדים שמנים.
• כ- 40% מהם יהפכו למתבגרים שמנים.
• כ- 75-80% מהנערים השמנים ימשיכו כמבוגרים שמנים.
מדוע מומלץ לרדת במשקל בגיל ההתבגרות
ירידה במשקל בגיל צעיר עשויה להיות יעילה יותר מדיאטה בבוגר, עקב מספר סיבות:
• קל יותר לשנות הרגלי חיים בגיל צעיר יותר ושינויים אלה נשמרים לאורך זמן.
• ילדים ומתבגרים נמצאים בתהליך של גדילה ובניית מסת הגוף החופשית משומן ( רקמת עצם ושרירים), ולכן כל עוד נמשך תהליך זה ניתן להוריד את אחוז השומן בגוף ללא ירידה במשקל ( אלא רק שמירה על המשקל הקיים).
• תהליך גדילת מסת השריר בצעירים כרוך בעליה בקצב חילוף החומרים הבסיסי, בעוד שבמבוגרים בזמן תהליך ההרזיה יש ירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי. קצב חילוף החומרים הבסיסי קובע את כמות הקלוריות הדרושה לגוף כדי לשמור על המשקל, כאשר הוא גבוה ניתן לאכול יותר עבור אותו משקל גוף.
• בצעירים ניתן לגייס את תמיכת המשפחה לטובת שינוי הרגלי החיים.
הסיבות להשמנה במתבגרים
השמנה מתרחשת כאשר מפירים את האיזון בין צריכת הקלוריות (באמצעות מזון) לבין הוצאת הקלוריות (באמצעות פעילות גופנית). כלומר, כשאוכלים יותר מידי ועוסקים בפעילות גופנית פחות מידי.
הסיבות להשמנה הן:
• חברת השפע שאנו חיים בה מאפשרת כמויות אדירות של מזון מוכן לאכילה בהישג יד, בכל פינה ברחוב ישנה מאפיה, דוכן מזון מהיר, גלידריה ועוד.
• ישנה עליה במגמת האכילה מחוץ לבית ( במסעדות, קניונים וכו') ורוב המזונות שאוכלים בחוץ מכילים כמות רבה של שומן ומוגשים במנות גדולות.
• אורח החיים המודרני מקשה על ארוחות סדירות מה שמעודד תזונה לא מאוזנת ועתירת קלוריות.
• צריכה רבה של יותר ויותר משקאות עתירי-קלוריות כגון משקאות מוגזים, מיצים ממותקים.
• עליה בגודל המנות המוגשות – גם בדוכני המזון המהיר וגם בשקיות החטיפים, באריזות הדגנים והעוגיות הנמכרות באריזות חסכוניות משפחתיות.
• ירידה בפעילות הגופנית בהשוואה לעבר, בילוי של שעות רבות בצפייה בטלביזיה ומול המחשב. כך מלבד הפעילות הגופנית שמפסידים בזמן הצפייה, ישנה גם חשיפה לפרסומות המעודדות קניית מזונות עתירי קלוריות שומנים וסוכרים.
• אכילת מזון מהיר עתיר קלוריות ובכמויות גדולות. מיני חטיפים מטוגנים ומומלחים שנאכלים ללא תשומת לב תוך כדי צפייה בטלוויזיה או מחשב.
עקרונות הדיאטה לירידה במשקל במתבגרים
קיימות מספר גישות תזונתיות לטיפול בהשמנת מתבגרים, כאשר בכולן המטרה היא הקניית הרגלי אכילה מאוזנת ובריאה, אשר יובילו לירידה או שמירה על המשקל ( לפי המטרה המתאימה) ולהספקת כל רכיבי המזון החיוניים לגדילה אופטימלית ומניעת מחלות.
בני נוער רבים מתפתים לדיאטות "כאסח", המזיקות לבריאות ועלולות לפגוע בגדילה ובהתפתחות התקינה של המתבגר. לכן , חשוב מאוד להנחות את המתבגרים לבחור מסגרת בריאה ושפויה , בליווי דיאטנית המומחית בתחום של תזונת מתבגרים.
חשוב לציין, שלמרות הנטייה לחשוב שלילד או נער שמן אין חסרים תזונתיים, קיימת נטייה לחסרים תזונתיים דווקא אוכלוסיה זו, הנובעת לרוב מהרגלי אכילה לא נכונים. החסר השכיח ביותר במתבגרים בעלי עודף משקל הוא חסר ברזל ( הגורם לאנמיה). בנוסף, תזונתם חסרה ברמות מספיקות של סידן ( שמקורו העיקרי במוצרי חלב), וכן ויטמינים ומינרלים נוספים שמקורם בירקות ופירות, שכן ילדים ומתבגרים רבים מעדיפים ממתקים וחטיפים על פני ירקות ופירות טריים. בעיה נוספת שמהווה את אחד מהגורמים העיקריים להשמנה היא שתייה מרובה של משקאות מתוקים, העשירים בסוכר במקום מים.
הנחיות תזונה נבונה למתבגרים
• גיוון בסוגי המזון – יש לכלול בתפריט היומי סוגי מזון מקבוצות המזון האלה: דגנים ומוצרי מאפה מדגנים מלאים, מזונות עשירים בשומנים בריאים כגון שמן זית וקנולה, אגוזים,זיתים, אבוקדו וטחינה, מזונות עשירים בחלבונים, ירקות ופירות. חשוב לגוון את סוגי המזון: כלומר, לבחור סוגי מזון שונים בכל קבוצת מזון.
• המעטה באכילת ממתקים ומשקאות ממותקים בסוכר – מומלץ להמעיט באכילת ממתקים המכילים קלוריות ריקות ואינם משביעים.
• שתיית מים לרוויה – מומלץ להקפיד על שתייה מרובה. כדאי לקחת למסגרות הלימודים בקבוק מים לשתות ממנו ולמלאו לפחות פעם נוספת במהלך היום.
• צריכת מזון דל בשומן רווי – מומלץ לאכול מוצרי חלב עד 5% שומן, בשר בקר רזה ועוף ללא עור. מבין החטיפים עדיף אפויים ודלי שומן.
• גיוון בקבוצת המזון העשירה בחלבון – המזון בקבוצה זו מכיל רכיבי תזונה חיוניים לגדילה ולהתפתחות: יש להקפיד על צריכת חלב ומוצריו העשירים בסידן לשמירה על בריאות העצמות והשיניים ( לפחות 3 יחידות ביום) ועל צריכת מוצרי עוף, בשר ודגים העשירים בברזל , למניעת אנמיה ( מנת בשר ביום). לצמחונים מומלץ לגוון במזונות מקבוצת הקטניות ( סויה, שעועית לבנה, חומוס, עדשים...) וכדאי להיוועץ בדיאטנית להדרכה מתאימה למניעת חוסרים.
• אכילת דגנים מלאים , קטניות, ירקות ופירות – מזונות אלה עשירים בסיבים תזונתיים. את הירקות והפירות מומלץ לאכול על קליפתם.
• ירקות ופירות – מומלץ לאכול לפחות חמישה מיני ירקות ופירות ביום, מסוגים ובצבעים שונים.
• אכילה מסודרת – מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות ( בוקר, צהריים וערב) ו 2-3 ארוחות ביניים.
• פעילות גופנית – מומלצת פעילות גופנית במשך לפחות שעה ביום ( ניתן לא באופן רצוף).
לסיכום
סביר שנער או נערה הסובלים מהשמנה יגעו לנקודה בה ירצו מיוזמתם להתחיל דיאטה להורדה במשקל. זהו צעד חשוב עבורם ואין להקל בו ראש.
מאמצים לירידה במשקל עלולים להוריד את חילוף החומרים בגוף, להגביר את הלחץ לאכול ולגרום לתגובת אכילה מופרזת, שבטווח הארוך הופכת נערים ונערות לשמנים יותר, לא לרזים יותר. זה יהיה המאמץ הגדול הראשון שלהם לראות אם הם מסוגלים להוריד במשקל וחשוב שלא יכשלו בו.
אם נער או נערה מעוניינים להוריד במשקל עודדו אותם לפנות לדיאטנית מתמחה בטיפול במתבגרים שיכולה לייעץ להם לגבי עריכת שינויים מתונים באכילה ובפעילות, שאם עושים אותם בקביעות לאורך זמן, יש להם הסיכוי הגדול ביותר להצליח מבלי לגרום לעליה מחודשת במשקל.