חפש מאמרים:
שלום אורח
21.11.2019
 
   
מאמרים בקטגוריות של:

   
 

למה חשובה ארוחת בוקר, ומה לשים בסנדוויץ' לבית הספר?

מאת: הדס בסקינדדיאטה ותזונה17/12/2009827 צפיות שתף בטוויטר |   שתף בפייסבוק

חשיבות ארוחת הבוקר

ארוחת הבוקר שוברת את צום הלילה בזמן השינה הגוף במנוחה, הגוף נמצא בצום, הנקרא "צום הלילה" [מכאן מקור המילה באנגלית break (the) fast= breakfast]. חילוף החומרים בגוף איטי. הגוף מנצל את מאגרי המזון, הנוזלים והאנרגיה מהיום הקודם. מאגרי הסוכר והאנרגיה בגוף מתרוקנים. הגוף נחלש וזקוק למזון המספק אנרגיה על מנת לחזור לתפקוד מלא ומכאן חשיבותה הרבה של ארוחת הבוקר.

מה קורה לגוף כשמוותרים ומדלגים על ארוחת בוקר?

חוסר ריכוז, עצבנות, עייפות, מצב רוח רע, חולשה, חוסר במרכיבי תזונה. דילוג על ארוחת בוקר באופן קבוע עלול לגרום לפגיעה בבריאות, בהתפתחות ובגדילה, להחלשות מערכת החיסון ולירידה בהישגים בלימודים.

במחקרים נמצא קשר בין ארוחת בוקר לבין רמת הישגים בלימודים ותפקוד בקרב ילדים וכמו כן נמצא קשר הדוק לגדילה והתפתחות תקינים.

ארוחת בוקר עוזרת לשמור על המשקל

מחקרים שנעשו מראים שמשקלם של ילדים שאוכלים ארוחות מסודרות נוטה להיות מאוזן, בעוד שילדים שמדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לפתח רעב מתמשך, שמביא אותם לצרוך שומנים וסוכרים מיותרים. ילדים (ומבוגרים) האוכלים ארוחת בוקר, משיגים ביתר קלות את הצרכים התזונתיים היומיים המומלצים.

רצוי שארוחת הבוקר לא תכיל כמות גדולה של סוכרים ושומנים ולכן ותרו על דגני בוקר ממותקים וממרחים מתוקים כמו: שוקולד או ריבה. אנחנו רוצים לשמור על אספקה קבועה של אנרגיה בשעות הבוקר ועל רמות סוכר יציבות בדם ולכן שילוב פחמימה מורכבת וחלבון מומלץ למשל:

  • דגנים+חלב
  • חביתה+גבינה וירק
  • גרנולה+יוגורט
  • טוסט עם גבינה צהובה
  • סנדביץ עם ממרח (לא מתוק)

הדגש בארוחת הבוקר וביום כולו הוא על פחמימות מורכבות שעיכולן איטי יותר ולכן כאשר אנו אוכלים פחמימות מורכבות, אנו חשים שובע רב יותר מאשר אם נאכל מנה שוות ערך קלורי של סוכרים פשוטים ועל הדרך גם תורמים לאיזון רמות הסוכר בגוף.

בנוסף רצוי להכיר (וגם לאכול כמובן) את הפחמימות המורכבות המלאות – כלומר עם סיבים תזונתיים אשר תורמים לפעילות מערכת העיכול, לשובע ובמניעה של מחלות עתידיות- בזמן שהותם במעי הם קושרים אליהם מרכיבים שונים ומקטינים ספיגה של רכיבי מזון פחות רצויים כמו כולסטרול וגם עוזרים בוויסות רמות הסוכר בגוף.

מה לקחת לבית הספר?

אנחנו ממליצים על בניית "מערכת כריכים" –תוכנית שבועית מגוונת של כריכים המוסכמת על ההורים וגם על הילדים.

  • כמה? כריך או שניים (תלוי באורך יום הלימודים)
  • פרי לא מעיך: תפוח עץ, נקטרינה,אפרסק,שזיף,קלמנטינה ועוד
  • ירק בתוך הכריך או מוכן לאכילה בשקית נפרדת:  עגבנייה, חסה, מלפפון, עגבניות שרי, מקלות גזר, מלפפון חמוץ ועוד
  • בקבוק מים
  • להימנע מלקיחת שתייה ממותקת וחטיפים לביה"ס

ומה לשים בכריך?

הכריך הבריא יכלול 3 רכיבי מזון עיקריים: פחמימות כבסיס, חלבונים או שומנים כממרח וירק

בפוסטים קודמים תוכלו למצוא מגוון מתכונים לסנדויצ'ים מיוחדים.

עדיף להכין כריך מקמח מלא המועשר בסיבים (יש היום מגוון אדיר בסופרים של לחם ופיתות מקמח מלא ובטעם נפלא)

מוצרי חלב -  גבינה לבנה, קוטג', בולגרית, גבינות בטעמים שונים. מומלץ להשתמש במוצרי חלב עד 5% שומן אשר מהווים מקור טוב לסידן וחלבון

נקניקים – פסטרמה או חזה הודו המכילים חלבון וברזל. להמנע מנקניקים שמנים.

חומוס וטחינה – עשירים בשומן אך גם בברזל וסידן

אבוקדו – כממרח או כסלט עם ביצים ומיונז. מכיל שומן בריא, ויטמינים ומינרלים.

טונה וביצים – מקור טוב לחלבון. בימים חמים מומלץ להמנע מסלט ביצים שעלול להתקלקל.

ממרחים מתוקים – מומלץ להגביל לעד פעמיים בשבוע: שוקולד, ריבה, חמאת בוטנים, חלבה, ממרח שקדים, חרובים.

תחליפים לכריך (לגיוון):

  • דגני בוקר- תחליף לפרוסות הלחם
  • חטיפי "בריאות" מגרנולה
  • פירות יבשים- שניים במקום מנת פרי: תמרים, משמשים, תאנים, שזיפים, אגוזים ושקדים

שיהיה בתיאבון ולבריאות!!

מתוך אתר נקודת זינוק (www.zinuck.co.il) התוכנית המובילה והמקיפה בישראל לשינוי והטמעת אורח חיים בריא והרזיה בילדים, שפותחה על ידי צוות מומחים מתחומי הרפואה והספורט.

 





 
     
     
     
   
 
אודות כותב המאמר:

הדס בסקינד היא דיאטנית בכירה בצוות נקודת זינוק- התוכנית המקיפה בישראל לשינוי והטמעת אורח חיים בריא והרזיה לילדים.

 
     
   
 

מאמרים נוספים מאת הדס בסקינד

מאת: הדס בסקינדדיאטה ותזונה17/12/091085 צפיות
כל הירקות והפירות הצבעוניים תורמים לשמירה על חוסן הגוף ועל הגנתו מפני מחלות, אולם ניתן לזהות ולייחס לכל צבע "התמחות" מיוחדת

מאת: הדס בסקינדדיאטה ותזונה17/12/09630 צפיות
למרות השם הרע שיצא לשומנים עקב השפעתם על המשקל, על רמת הכולסטרול בדם ועל מחלות אחרות, הם מרכיב חיוני במזון והגוף אינו יכול להתקיים בלעדיהם. השומנים מביאים עמם לגוף ויטמינים חיוניים כמו A, D, E ו-K, וכמו כן גם חומצות שומניות חשובות שלא את כולן הגוף מסוגל לייצר בעצמו.

מאמרים נוספים בנושא דיאטה ותזונה

מאת: מאיה אהרונוביץדיאטה ותזונה27/10/19141 צפיות
טיפים מסדנת תזונה- כיצד להקפיד על תזונה בריאה בשעות העבודה

מאת: אסף סגלדיאטה ותזונה08/08/18793 צפיות
שורש מאקה הוא שורש מופלא הגדל בהרי האנדים. הוא מכיל את כל אבות המזון ומוגדר כמזון על. מחקרים מראים על סגולות רבות שיש לשורש בתחומים שונים. כיצד מאקה יכול לעזור לכם ולמה כדאי לכם לצרוך אותו.

מאת: דודישדיאטה ותזונה16/03/18399 צפיות
כיום כולנו יודעים שעודף משקל הוא לא בריא. אורח החיים העכשווי הביא לנו את שומן הטראנס, העבודות הסטאטיות וחוסר התזוזה שלנו לאורך היום

מאת: אסף סגלדיאטה ותזונה22/01/181865 צפיות
מגנזיום הוא מינרל חשוב לתפקוד תקין של גוף האדם, מבדקים בישראל מצאו שהישראלים סובלים מחוסר חמור במגנזיום בערבות הרגלי השתייה בישראל. כיצד מגנזיום משפיע על הגוף והאם כדאי לי לצרוך אותו?

מאת: אסף סגלדיאטה ותזונה22/01/18504 צפיות
תבלין הכורכום הפופולרי משמש את התרבות ההודית כבר אלפי שנים בטיפול בבעיות בריאותיות שונות. מחקרים אחרונים על תבלין הכורכום השאירו את המומחים פעורי פה לנוכח היכולות האנטי דלקתיות שבחומר הפעיל בתבלין הכורכום - הכורכומין. כיצד הכורכומיו עובד וכיצד הוא יכול לסייע לטיפול בבעיות רפואיות שונות.

מאת: אסף סגלדיאטה ותזונה15/01/18638 צפיות
גרסיניה קמבוג'יה הוא להיט הרזיה שכבש את העולם בעקבות תכניתו של ד"ר אוז מתכנית הבריאות האמריקאית. כיצד גרסיניה קמבוג'יה יכול לסייע לכם לרדת במשקל?

מאת: אסף סגלדיאטה ותזונה15/01/18504 צפיות
חשיבות הצריכה של תוספי תזונה במצבי בריאות שונים ולשיפור הביצועים הספורטיביים.

 
 
 

כל הזכויות שמורות © 2008 ACADEMICS
השימוש באתר בכפוף ל תנאי השימוש  ומדיניות הפרטיות. התכנים באתר מופצים תחת רשיון קראייטיב קומונס - ייחוס-איסור יצירות נגזרות 3.0 Unported

christian louboutin replica