חפש מאמרים:
שלום אורח
27.05.2020
 
   
מאמרים בקטגוריות של:

   
 

מאמן כושר אישי מדגים ומסביר אימון כושר שניתן לעשות בבית

מאת: נועם שימלראימונים23/04/20111420 צפיות שתף בטוויטר |   שתף בפייסבוק

אתה שונא חדר כושר, יהיו הסיבות אשר יהיו, אבל אתה לא רוצה להזניח את הגוף שלך. אתה לא צריך! תוכנית טובה לאימון בבית יכולה להיות הפתרון המושלם עבורך!

1.במה מתחילים ?

אם היעד המרכזי שלך הינו ירידה במשקל, כדאי לנסות לברר מהו המשקל התקין עבורך, תוך כדי התחשבות בנתונים האישיים שלך, באיזה מרחק אתה נמצא ממשקל זה ומהו מספר הקילוגרמים המומלץ להוריד כדי שתגיע למשקל תקין (ניתן ליעזר במחשבון BMI )  הבנה בסיסית של מיקומך ביחס לנורמה תעזור לך להגדיר מטרות  ברורות מחד ולא לפתח ציפיות לא מציאותיות מאידך.

2.בחירת השיטה . אירובי או כוח?

לאורך השנים בתור מאמן כושר אישי פגשתי מתאמנים רבים שחשבו כי לצורך ירידה במשקל כדאי לעשות אימונים אירוביים בלבד וכי אימוני כוח מתאימים רק לאלה שרוצים לעלות במסת השריר. גישה זו הינה שגויה לחלוטין!

קצת סדר :

כדאי לך לעשות אימוני כוח גם אם כל מה שאתה מחפש זה שריפת קלוריות!

ד"ר Wayne Westcott, ראש מחלקת מחקר של אוניברסיטת South Shore YMCA  Quincy  Massachusetts , שבארה"ב מסביר כי לכאורה זה נראה כי לאימונים אירוביים יש יתרון קטן על פני אימוני כוח כאשר מדובר בשריפת קלוריות : 8-10/ דקה לעומת 10-12/דקה. למעשה אימוני הכוח מקפיצים את קצב חילוף החומרים לשעה נוספת, לפחות, לאחר האימון כך שבעצם ממשיכים לשרוף כ25% נוספים מכמות הקלוריות שעתה נשרפה בזמן אימון הכוח. תוכל להרוויח אף יותר מאימון הכוח כאשר מדובר בשריפת קלוריות, מסביר ד"ר ווסקוט, אם תשתמש במשקל מספיק מאתגר או /ו אם ההפסקות בין התרגילים יהיו מספיק קצרות!

וכן, כדאי לך לעשות גם אירובי אפילו שכל מה מעניין אותך זה לנפח את השרירים!

אימונים אירוביים יעזרו לך בין היתר לשפר את הסיבולת הכללית של הגוף, לשרוף שומן ואולי החשוב מכל :למנוע מספר רב של בעיות בריאותיות. רשימת המחלות והבעיות שניתן למנוע בעזרת אימון אירובי  הולכת וגדלה בעקבות המחקרים הרבים בתחום שבאים לתמוך ולהוכיח זאת. ואם זה לא שכנע אותך, כך בחשבון שאף לא מאות כפיפות בטן לא יעזרו לך לחשוף את הקוביות בבטן מבלי להסיר במקביל את שכבת השומן העשויה להסתיר אותן, וזאת על ידי אימון אירובי!

מומלץ מאוד לשלב אימונים אירוביים ברוטינת הכושר השבועית שלך גם אם המטרה המרכזית שלך הינה לבנות מסת שריר.

3. השאלה היא כמה ,מתי ולמי ?

נפריד בין שני מצבים, כאשר הקרטריון המבדיל הינו מטרת האימון:

מטרה מרכזית : הרזיה

מומלץ לשלב אלמנטים של אירובי ואלמנטים של כוח במהלך אותו אימון הבנוי מרצף תרגילים החוזרים על עצמם בצורה מחזורית (CircuitTraining). כך הדופק נשאר גבוהה במהלך האימון כולו, ההפסקות יכולות להיות קצרות יותר בשל הדגש הנופל כל פעם על חלק גוף שונה ובנוסף עד סוף מחזור התרגילים זכית לערב את כל שרירי הגוף (Total Body Workout). במילים אחרות- תמריץ ניכר לקצב חילוף החומרים שלך! ועל הדרך קבל גם בונוס: חסכת הרבה זמן על חשבון ההפסקות הארוכות בין התרגילים (המאפיינות את האימונים הקלאסיים המבוססים על סטים של תרגילים העובדים על אותה קבוצת שרירים)

לחלופין, אם אתה בכל זאת לא אוהב לשלב, אתה יכול לבצע את האימון האירובי כחלק נפרד, לאחר אימון הכוח שלך. אימון כוח דורש רמה גבוהה יותר של ריכוז ושל משאבים ולכן מומלץ לעשות אותו בהתחלה.

תמיד קיימת האפשרות כמובן לעשות אימונים אירוביים ואימוני כוח בימים שונים אבל זכרו :  מה שישנה לכם את הגוף זהו האתגר ולא הנוחות!

מטרה מרכזית: עליה במסת השריר ופיתוח כוח:

הדגש כאן ייפול אל אימון כוח. מומלץ לאפשר לגוף שלך לעשות שימוש מקסימאלי במשאבים שלו וכן לתת לו אפשרות להשתקם בין התרגילים השונים על ידי הפסקות ארוכות יותר ( גם אם אתה ממשיך לפי צורה מחזורית לאמן קבוצות שריר שונות בכל תרגיל).לכן את האימון האירובי כדאי לבצע ביום נפרד!

4.מגוון תרגילים המתאימים לאימון בבית:

אפשרויות בחירה לאימון אירובי בבית:

- קפיצת חבל

- עליות מדרגה ( ניתן להשתמש בקופסה גדולה או חפץ  אחר יציב המתאים במידות) (STEP UP)

- סמוך-קום ( BURPIES)

- ניטורים במקום ( JUMPING JACKS, JUMPING CLAPS)

- מטפס הרים ( MOUNTAIN CLIMBERS)

-קפיצות מצד לצד (SKATER JUMPS)

אפשרויות בחירה לאימון כוח בבית:

-כדאי להצטייד במוט עם משקולות ומשקוליות יד שיאפשרו לך מגוון רחב של תרגילים, כאלה שבדרך כלל עושים בחדרי הכושר :כפיפת/ פשיטת  מרפקים, דד ליפט, חתירות, לחיצות כתפיים , לאנג'ים/ סקווטים כנגד משקולות  וכו...  אם אתה רוצה להגדיל את מגוון האפשרויות ניתן להשתמש בספסל או/ו בכדור יציבה.

בהעדר אביזרים אלה- הגיע הזמן להיות יצירתי ולעבור ל....תרגילים כנגד משקל הגוף ! הכול זמין, בכל שעה ובכל מקום!

דוגמאות של תרגילים כנגד משקל הגוף: וריאציות של לאנג', וריאציות של סקוואט, וריאציות של שכיבות שמיכה, דד ליפט כנגד משקלה גוף ועוד ....

וכמובן, אל תזניח את הCORE : לשם כך ניתן לבצע וריאציות שונות של תרגילי "בטן סטטי" (PLANK , SIDE PLANK, BACK PILLAR)

5.מה עוד כדאי לדעת?

-בלתי תלוי באופי האימון (אירובי או כוח) כדאי להתחיל בחימום מקדים ולסיים במתיחות.

-לכל תרגיל ניתן להתאים דרגת קושי בהתאם לרמת הכושר של המתאמן. ניתן להשיג זאת על ידי שינוי זווית, הכנסת אלמנטים נוספים לתרגיל מסוים כגון קפיצות, שימוש במשקלים שונים וכו... תוודא שאתה מבצע את התרגילים בדרגת קושי מספיק גבוהה כדי שתאפשר אתגר אך לא גבוהה מדי כדי שתחזיק מעמד במשך כל האימון.

6.איך משלבים בין התרגילים?

אם בחרת לנצל את הזמן המוקדש לאימון הכושר שלך באופן היעיל ביותר וגם להשיג שריפת קלוריות מיריבת, אז כנראה בחרת לבצע אימון מחזורי. על פי רמת הכושר שלך בחר את מספר תחנות האימון (או התרגילים) ובצע לסירוגין תרגילים המערבים את פלג הגוף העליון, את פלג הגוף התחתון, את שרירי הליבה ותרגיל אירובי (אם בחרת לעשות אימון משולב). לאחר שבצעת את כל סדרת התחנות ( עד 6) והקדשתה 30-60 שניות לכל תרגיל עם הפסקות של לא יותר מ30 שניות  בין תרגיל לתרגיל ניתן לנוח במשך דקה. יש לבצע שוב את כל המחזור (עד 4 פעמים, בהתאם ליכולות שלך).

המפתח הינו לאפשר מנוחה לקבוצות שרירים מסוימות בזמן שאתה מאמן את הקבוצות האחרות.

7. תוכנית אימון מחזורי לדוגמה , המשלבת אלמנטים של אימון כוח , אימון אירובי וחיזוק שרירי הליבה:

http://www.youtube.com/watch?v=_6gjiSm5LEU

תחנה # 1: פלג גוף עליון

משך התרגיל: 30-60 שנוית

משך המנוחה לאחר התרגיל 15-30 שניות

אפשרות א: שכיבת שמיכה (PUSH UP)

התרגיל עובד על שרירי החזה ומערב את שרירי הכתפיים, שריר התלת ראשי ואת שרירי הליבה.

דרגת קושי 1- שכיבת שמיכה קלאסית

דרגת קושי 2- שכיבת שמיכה עם רגל אחת מורמת

דרגת קושי 3- שכיבת שמיכה עם הרגליים על עמדת גובה (כסא, ספסל)

אפשרות ב: פשיטת מרפקים כנגד משקל הגוף על כסא (ספסל)

התרגיל עובד על שריר התלת ראשי ומערב את שרירי הכתפיים, החזה ושרירי הליבה

דרגת קושי 1- פשיטת מרפקים כנגד משקל הגוף (כל כסא/ספסל)

דרגת קושי 2- פשיטת מרפקים כנגד משקל הגוף עם רגליים מורמות לפנים על כסא.

דרגת קושי 3 -  כמו דרגה 2  עם תוספת משקל על הרגליים (על הארבע ראשי)

תחנה # 2: פלג גוף תחתון

משך התרגיל: 30-60 שניות

משך המנוחה לאחר התרגיל 15-30 שניות

אפשרות א: סקוואט

התרגיל עובד על שריר הארבע ראשי ומערב את שריר העכוז, שריר הדו ראשי ירכי, שריר התאומים ואת שרירי הליבה

דרגת קושי 1- סקוואט קלאסי

דרגת קושי 2- סקוואט קלאסי+קפיצה

דרגת קושי 3 -סקווט קלאסי + קפיצה+ הרמת ידיים בצורת Y

אפשרות ב: לאנג'( מכרע)

התרגיל עובד על שריר הארבע ראשי ומערב את שריר העכוז, שריר הדו ראשי ירכי, שריר התאומים ואת שרירי הליבה

דרגת קושי 1- לאנג' קלאסי

דרגת קושי 2- לאנג' דינאמי קידמי ( FORWARD LUNGE)

דרגת קושי 3 -לאנג'+ קפיצה

תחנה # 3: CORE

משך התרגיל: 30-60 שניות

משך המנוחה לאחר התרגיל 15-30 שניות

אפשרות א: בטן סטטי צדדי ( SIDE PLANK)

התרגיל עובד על שרירי הליבה ומערב את שרירי הבטן

דרגת קושי 1-  SIDE PLANK  קלאסי

דרגת קושי 2- SIDE PLANK + רוטציה פנימית   בצד אחד

דרגת קושי 3- SIDE PLANK+ רוטציה פנימית בשני הצדדים ( ROTATIONAL PILLAR)

אפשרות ב: בטן סטטי קלאסי ( PLANK)

התרגיל עובד על שרירי הליבה ומערב את שרירי הבטן

דרגת קושי 1- בטן סטטי קלאסי

דרגת קושי 2- בטן סטטי עם רגל אחת מורמת

דרגת קושי 3 - בטן סטטי עם רגל ויד נגדית מורמות

תחנה # 4: CARDIO

התחנה בנויה משני תרגילים ברציפות

משך כל תרגיל: 15-30 שניות. סה"כ משך עבודה בתחנה:30-60 שניות

משך המנוחה לאחר התחנה 60 שניות (סוף המחזור)

אפשרות א1: קפיצה מצד לצד ( SKATER JUMPS )

התרגיל משפר את סיבולת לב הריאה

שינוי בקצב יוביל לשינוי ברמת הקושי

אפשרות א2: ניטורים במקום עם מחיאות כפיים ( JUMPING CLAPS)

התרגיל משפר את סיבולת לב הריאה

שינוי בקצב יוביל לשינוי ברמת הקושי

אפשרות ב1: ניטורים במקום (JUMPING JACKS)

התרגיל משפר את סיבולת לב הראיה

שינוי בקצב יוביל לשינוי ברמת הקושי

אפשרות ב2 : טיפוס הרים ( MOUNTAIN CLIMBERS)

התרגיל משפר את סיבולת לב הראיה

שינוי בקצב יוביל לשינוי ברמת הקושי

הערות:

ניתן לבחור בין אפשרות א או ב מכל תרגיל ולחזור על מחזור התחנות עד 4 פעמים.

סרטון ההדגמה בנוי מרצף אפשרויות א' ולאחר מכן רצף אפשרויות ב'.

טיפ: תדאג להתאמן עם מוזיקת השראה שתעזור לך לתת את הפוש האחרון!

הערה: התרגילים מתאימים למתאמנים עם מצב בריאותי תקין בלבד. טרם תחילת כל תוכנית אימונים יש להיוועץ ברופא ומאמן כושר אישי מוסמך.

נועם שימלר הינו מאמן כושר אישי המתמחה באימון כושר אישי אחד על אחד ובאימון קבוצות קטנות באמצעות שיטת אימון ייחודית ומוצר כושר מהפכני בשם TRX

לקביעת אימון ניסיון ופרטים נוספים יש להתקשר ל : 054-4922622

 





 
     
     
     
   
 
אודות כותב המאמר:

נועם שימלר הינו מאמן כושר אישי המתמחה באימון אישי אחד על אחד ובאימון קבוצתי באמצעות שיטת אימון ייחודית ויועץ תזונה נכונה ואורח חיים בריא.

http://www.personal-trainer.co.il/

 
     
   
 

מאמרים נוספים מאת נועם שימלר

מאת: נועם שימלראימונים31/10/111059 צפיות
למה אימון פונקציונלי? הבחירה היא לגמרי לא מקרית! אני בהחלט מאמין כי זהו הדור החדש באימון הכושר, גם בארץ. המטרה המרכזית של אימון מסוג זה אינה לשפר או לשנות את המראה החיצוני בלבד אלא לשפר את כל מרכיבי הכושר הגופני

מאת: נועם שימלרספורט וכושר גופני - כללי19/04/111305 צפיות
כושר גופני הינו דבר אשר חשוב לכל אדם ואדם, ועל כך אין עוררין. לא לכל האנשים יש את היכולת או את הכישורים הנדרשים על מנת להשיג כושר גופני טוב, וכאן מקומו של מאמן כושר אישי. מאמן כושר אישי כשמו כן הוא, הוא מסייע למי שמעוניין לשפר את הכושר הגופני שלו בעזרת אימוני כושר אישיים הבנויים ומותאמים באופן אישי לכל אדם ואדם.

מאת: נועם שימלראימונים16/04/111246 צפיות
בשנים האחרונות הולכת וגוברת המודעות הכללית לנושא חשיבות השמירה על כושר גופני והשימוש באיש מקצוע כמו מאמן כושר אישי. יותר ויותר אנשים מבינים כי בכדי להזדקן על הצד הטוב ביותר, עם כמה שפחות סבל והרעה במצב הגופני, יש להתאמץ בגיל צעיר יותר, לשמור על הגוף, ולפתח כושר גופני ברמה סבירה ששומרת על הגוף ועל המערכת החיסונית.

מאת: נועם שימלראימונים16/04/111453 צפיות
אחד היעדים החשובים לאישה לאחר לידה הוא "לחזור לעצמה", לחזור לגזרה שהייתה לה לפני הלידה. לא קל לעשות מהלך כזה במיוחד אם האישה עדיין מניקה ונושאת עימה תזונה אשר חשובה לתינוק. מאמן כושר אישי יכול לסייע לאישה אחרי לידה לחזור לכושר גופני, לשנות שוב את הרגלי התזונה והאכילה שלה, במטרה לחזור למסגרת הידועה והמוכרת לה ולסביבתה. לעיתים קרובות מקובל להיעזר בשירותיו של מאמן כושר אישי במקרה זה, שיש לו ניסיון בתהליך ויכול לקדם אותו באופן משמעותי

מאת: נועם שימלראימונים16/04/111111 צפיות
אימון כושר אישי הוא אחת הדרכים המקובלות בשנים האחרונות לשמור על כושר גופני. מאמן כושר אישי הוא איש המקצוע המתאים ביותר לאנשים רבים: הוא מדויק, הוא קפדן, אינו מוותר אך יודע להקל, מפרגן ותומך, ועוד תכונות רבות אשר עבור אנשים רבים מסייעות לשמור על כושר גופני, ועל מודעות לחשיבות בשמירה על כושר גופני.

מאת: נועם שימלראימונים02/04/11990 צפיות
אחת התופעות הידועות בשנים האחרונות בארץ היא הרחבת המודעות באשר לחשיבות השמירה על כושר גופני ועל מודעות גופנית מפותחת. אנשים רבים בכל הגילאים מתאמנים בכל מיני מסגרות כגון חוגי פילאטיס ויוגה, חדרי כושר וגם במסגרות של אימון כושר אישי. ישנם יתרונות רבים לאימון בעזרתו של מאמן כושר אישי. נמנה כאן כמה מהם.

מאת: נועם שימלראימונים01/04/11899 צפיות
כאשר הגוף נכנס למערכת של אימוני כושר הכוללים שינויים גופניים, חשוב לתת את הדעת לנושא התזונה. התזונה הינה אחד ממקורות האנרגיה מהם מקבל הגוף את כוחו, ועל כן כאשר נערכים שינויים בגוף, יש לערוך שינויים בתזונה, בהתאם לכך. מאמן כושר אישי אשר בונה תכנית אימונים אישית למאומן, לוקח בחשבון את מערך התזונה של המאומן ושעורך שינויים באופן הדרגתי בתזונה.

מאמרים נוספים בנושא אימונים

מאת: עופר שלואימונים15/06/182715 צפיות
אימוני כושר אישיים לירידה במשקל וחיטוב הגוף.

מאת: דודישאימונים22/03/182937 צפיות
על פי ארגון הבריאות העולמי, מחלת הסרטן נמצאת במקום השני של גורמי המוות. על פי האגודה למלחמה בסרטן, פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן.

מאת: דודישאימונים19/03/182953 צפיות
פעילות גופנית חשובה לכולנו. בין אם אנחנו מעוניינים לרדת במשקל, לשמור על איזון ואף לעלות במשקל. אם אנחנו אנשים בריאים או חולים, ילדים או מבוגרים ואף אם אנחנו בני הגיל השלישי.

מאת: דודישאימונים14/03/162361 צפיות
אין כמו לפתח זוגיות ספורטיביות, כזאת שהיא חדורת מוטיבציה, חיזוקים הדדיים והנאה משותפת מהתוצאות

מאת: רוני הכהןאימונים09/09/151911 צפיות
רבים שואלים לגבי ההבדל בין אימון בשיטת ems club לאימון סטנדרטי אותו מבצעים בבית או במכון כושר, ולמעשה ההבדל טמון ביכולת של המערכת לשלוח את הגירוי החשמלי לכמה קבוצות של שרירים בפעם אחת ולבצע אימון של כמה אזורים בו זמנית, לעומת אימון רגיל שמצריך בכל פעם התמקדות באזור אחד ובקבוצת שרירים ספציפית בגוף של המתאמן. דבר זה מצריך הרבה יותר זמן עבור אימון בפעם אחת.

מאת: דניאל מלמודאימונים08/10/142153 צפיות
קטלבלס הינה משקולת אסמיטרית שבאמצעותה ניתן לבצע אימון גופני איכותי המערב קבוצות שרירים רבות בו זמנית, מאתגר את מערכות היציבות ושיווי המשקל של הגוף ותורם בפיתוח סבולת שריר ולב ריאה

מאת: דניאל מלמודאימונים08/10/142108 צפיות
אימון פונקציונלי החל את דרכו האימון עבור ספורטאי עילית לטובת שיפור היכולות הספציופיות לענף הספורט בו הם מתמחים. עם השנים החלו להבין שגם אנשים מן הישוב, רצוי ואף כדאי שהאימונים הגופניים שהם מבצעים לטובת בריאות גופם יהיו תואמים את אורח חייהם, כלומר אימון שמלשב קבוצות שירירים רבות בו זמנית ותנועות שתואמות את חיי היומיום- מעבר משכיבה לעמידה , ישיבה וקימה , הרמת חפצים וכדומה

 
 
 

כל הזכויות שמורות © 2008 ACADEMICS
השימוש באתר בכפוף ל תנאי השימוש  ומדיניות הפרטיות. התכנים באתר מופצים תחת רשיון קראייטיב קומונס - ייחוס-איסור יצירות נגזרות 3.0 Unported

christian louboutin replica