חפש מאמרים:
שלום אורח
21.05.2022
 
   
מאמרים בקטגוריות של:

   
 

רוצים להראות כמו לוחם ספרטני? קבלו את עשרת התרגילים המובילים

מאת: נועם שימלראימונים03/01/20111321 צפיות שתף בטוויטר |   שתף בפייסבוק

מה פעמיים שאלתם את עצמכם איך לשחקני קולנוע גוף כ"כ מושלם? כתפיים רחבות, שרירי ידיים מעוצבות וכמובן הקוביות בבטן המעוררות קנאה בקרב הגברים ומעלות חיוך על פני הנשים...התשובה פשוטה:

אימון כושר מבוקר וממוקד מטרה. כך חשבו גם מנהלי רשת הכבלים האמריקאית "סטארז" כאשר פנו למומחי מדור הכושר של מגזין הידוע "Men's Health""  במטרה להמציא את תוכנית האימונים המושלמת עבור שחקני הסדרה החדשה  "ספרטקוס:דם וחול ". השחקנים מגלמים דמויות של לוחמים ספרטנים אשר ידועים בשל הגוף המפוסל,הכוח הפיזי ורוח הלחימה שלהם...מי לא זוכר את היצירות "300", "גלדיאטור" ו"רומה" מאותה אסקולה?

לאחר חשיבה ומחקר מעמיק נולדה תוכנית האימונים המפורסמת כעת בארה"ב כאימון "ספרטקוס".

התוכנית בנוייה מ 10 תרגילים אשר עובדים על כל חלקי הגוף ואשר מיועדיים לא רק לשריפת שומנים,לחיטוב הגוף ולבניית מסת שריר אלא גם לעליית סבולת לב הריאה.

התרגילים נבחרו במטרה להכניס את השחקנים לרמת כושר גבוהה ובעיקר לעצב להם את הגוף האתלטי המושלם המזוהה עם המושג "לוחם ספרטני"...

קבל גם אתה את האתגר והחלף את שיגרת האימונים שלך באימוני ספרטקוס!

הנחיות כלליות:

עשה את אימוני ספארטקוס" 3 פעמיים בשבוע . ניתן לעשות את הרוטינה כאימון המרכזי שלך או לחלופין, אם אתה במצב כושר מצויין, השתמש באימון ספרטקוס כאימון קרדיו  בימים בין אימוני הכח  הרגילים שלך!

האימון הנו אימון מחזורי. בצע כל תרגיל במשך 60 שניות עם מנוחה של 15 שניות בלבד בין תרגיל לתרגיל ,כאשר המטרה הינה לבצע כמה שיותר חזרות בתוך  60 השניות. לאחר סיום המחזור(כל 10 התרגילים )   יש לנוח למשך 2 דקות בלבד ולחזור שוב על הסבב פעם או פעמיים נוספות באותו נוסח בהתאם לרמת הכושר הגופני שלך.מומלץ להתחיל במחזור אחד ובאופן הדרגתי להגיע למקסימום 3 מחזורים באימון אחד. אם בתחילת האימונים אינך מסוגל לעמוד בדקה כולה של כל תרגיל ברציפות ניתן לנוח במשך כמה שניות ולחזור לפעולה בהקדם האפשרי .

כמו כן אם בחלק מהתרגילים השימוש במשקולות הופך את האימון לקשה מדי ניתן לבצע את התרגיל ללא משקולות ולהמשיך עד סיום המחזור. בצורה הזו האימון מותאם אישית לרמת הכושר של כל מתאמן וניתן להגיע לביצוע מושלם באופן פרוגרסיבי.

 

וכעת נעבור לתרגילים:

תרגיל #1 : סקווט כנגד משקולת

אחוז משקולת מרובעת ואחזק אותה בשתי הידיים באופן אנכי מול שרירי החזה ,קרוב אליהם. עמוד עם רגליך פתוחות ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים. כח את אגן היריכיים אחורה , כופף את הברכיים ורד עד שקצות היריכיים מקבילים לריצפה.עצור לזמן קצר ועלה בחזרה לנקודת ההתחלה. בזמן התרגיל אחזק את גבך ישר בצורה טבעית.

אם התרגיל קשה לך מדי עשה את הסקווט כנגד משקל הגוף.

 

תרגיל #2 : טיפוס הרים

התחל את התרגיל ממצב של שכיבת סמיכה כאשר ידייך ישרות לחלוטין . אחזק את גופך בקו ישר מהצוואר ועד הקרסול. הרם את כף רגליך  משטח הרצפה ודחוף את הברך  לכיוון בית החזה מבלי לשנות את הפוזיציה של הגב. חזור למצב ההתחלתי. החלף רגל וחזור על התרגיל ברגל ימין ושמאל לסרוגין.

 

הערה: הרם את רגלייך  כאילו אתה מטפס הרים.

 

תרגיל #3  : סקוואט בשילוב כפיפת כתף כנגד משקולת.

 

אחוז משקולת ביד אחת כאשר כף ידך פונה לכיוון הרצפה ואחזק אותה מול המותניים ביד ישרה. את היד השניה הניח על המותן. כופף את הברכיים ורד לכיוון הרצפה כאשר גבך מוחזק ישר  (סקוואט).  הנף את המשקולת בין הרגליים.המשך להחזיק את היד ישרה,דחוף את אגן היריכיים קדימה ,ישר את הברכיים והנף את המשקולת עד לגובה הכתפיים בזמן העלייה למצב עמידה. חזור על התרגיל במשך 30 שניות ולאחר מכן החלף בין הידיים והמשך למשך 30 שניות נוספות.

 

תרגיל #4:  שכיבת שמיכה בצורת  טי

 

אחוז זוג משקולות מרובעות וכנס למצב של שכיבת סמיכה עם הידיים ישרות. כופף את המרפקים ורד עם כל בגוף עד שבית החזה כמעט נוגע ברצפה. בזמן שאתה דוחף את גופך חזרה לכיוון מעלה הרם את יד ימין והטה את הגוף לכיוון ימין . הרם את המשקולות ביד ישרה מעל הכתף עד שגופך מקבל את צורת האות טי.חזור לנוקדת ההתחלה ולאחר מכן בצע שוב את התרגיל ביד שמאל וימין לסרוגין.

 

תרגיל# 5: קפיצות מספריים

 

עמוד  עם רגלייך פתוחות במרחק של כחצי מטר ,רגל ימין קדימה ורגל שמאל אחורה . בגוף זקוף כופף את הברכיים ורד למצב של מכרע. במהרה קפוץ עם הרבה תנופה כך ששתי רגלייך יהיו מעל הקרקע ובזמן היותן באוויר החלף בינהן בתנועת מספריים כך שבנחיתה הן יהיו במצב הפוך מנקודת ההתחלה ( רגל שמאל מקדימה ורגל ימין מאחורה).

 

תרגיל #6 : קירוב שכמות בעמידה כנגד משקולות

 

אחוז זוג משקולות וכופף מעט את הברכיים. רד עם  פלג גופך העליון עד שהוא כמעט מקביל לרצפה מבלי לעגל את  הגב התחתון. אחזק את המשקולות  בידיים ישרות  מהכתף לכיוון הרצפה באחיזה רחבה. משוך את המשקולות לכיוון מעלה מבלי להזיז את הגב עד שמרגישים את השכמות נוגעות זו בזו.

לאחר עצירה קטנה הורד את הידיים למטה וחזור על התרגיל.

 

תרגיל # 7 : לאנג' צדדי כנגד משקולות

 

אחוז  זוג משקולות ואחזק אותם בידיים ישרות משני צדי הגוף. כח את רגל שמאל לצד השמאלי  ורד למצב של לאנג' כאשר רק הברך השמאלית מתכופפת ורגל ימין נשארת מטוחה. בזמן הירידה אחזק את ידייך האוחזות במשקולות משני צדדיו של רגל שמאל והורד אותם מבלי לכופף את המרפק עד שהמשקולות כמעט נוגעות בריצפה.  חזור על התנועה במשך 30 שניות בצד שמאל ורק לאחר מכן עבור לצד ימין.

אם התרגיל קשה לך מדי בצע אותו ללא המשקולות.

 

תרגיל #8 : חתירה כנגד משקולת ממצב שכיבת סמיכה

אחוז זוג משקולות מרובעות וכנס למצב שכיבת סמיכה כאשר ידייך ישרות. משוך את יד ימין עם המשקולת לכיוון מעלה, לצד החזה. עצור לזמן קצר ולאחר מכן חזור במהרה למצב ההתחלתי ועבור ליד שמאל.

אין לסובב את פלג הגוף העליון בזמן החתירה.

 

תרגיל # 9: לאנג' דינמי עם רוטציה

אחוז משקולת ואחזק אותה בקצוות בשתי הידיים בצורה אופקית. רד  למצב של לאנג' ברגל ימין והטה את פלג הגוף העליון לצד ימין. חזור למצב ההתחלתי ועבור לצד שמאל. המשך את התרגיל  בצד שמאל וימין לסרוגין.

 

תרגיל # 10:לחיצת כתפיים כנגד משקולות בעמידה בשילוב חצי סקוואט

 

אחוז זוג משקולות ואחזק אותן באחיזה צרה מעט מעל גובה הכתפיים כאשר רגלייך פתוחות ברוחב הכתפיים והברכיים מעט כפופות.  כופף את הברכיים עמוק יותר ובתנופה דחוף את המשקולות לכיוון מעלה עד שהידיים מתיישרות. חזור לנקודת ההתחלה והתחל מחדש.

 

זכור: האימון יקפיץ אותך לשמיים לכן  חשוב  לבצע חימום לפני תחילחת התרגילים ולוודא כי מצב בריאותך תקין.

נועם שימלר הוא מאמן כושר אישי

 





 
     
     
     
   
 
אודות כותב המאמר:

נועם שימלר הינו מאמן כושר אישי המתמחה באימון אישי אחד על אחד ובאימון קבוצתי באמצעות שיטת אימון ייחודית ויועץ תזונה נכונה ואורח חיים בריא.

http://www.personal-trainer.co.il/

 
     
   
 

מאמרים נוספים מאת נועם שימלר

מאת: נועם שימלראימונים31/10/111625 צפיות
למה אימון פונקציונלי? הבחירה היא לגמרי לא מקרית! אני בהחלט מאמין כי זהו הדור החדש באימון הכושר, גם בארץ. המטרה המרכזית של אימון מסוג זה אינה לשפר או לשנות את המראה החיצוני בלבד אלא לשפר את כל מרכיבי הכושר הגופני

מאת: נועם שימלראימונים23/04/111594 צפיות
אתה שונא חדר כושר, יהיו הסיבות אשר יהיו, אבל אתה לא רוצה להזניח את הגוף שלך. אתה לא צריך! תוכנית טובה לאימון בבית יכולה להיות הפתרון המושלם עבורך!

מאת: נועם שימלרספורט וכושר גופני - כללי19/04/111475 צפיות
כושר גופני הינו דבר אשר חשוב לכל אדם ואדם, ועל כך אין עוררין. לא לכל האנשים יש את היכולת או את הכישורים הנדרשים על מנת להשיג כושר גופני טוב, וכאן מקומו של מאמן כושר אישי. מאמן כושר אישי כשמו כן הוא, הוא מסייע למי שמעוניין לשפר את הכושר הגופני שלו בעזרת אימוני כושר אישיים הבנויים ומותאמים באופן אישי לכל אדם ואדם.

מאת: נועם שימלראימונים16/04/111434 צפיות
בשנים האחרונות הולכת וגוברת המודעות הכללית לנושא חשיבות השמירה על כושר גופני והשימוש באיש מקצוע כמו מאמן כושר אישי. יותר ויותר אנשים מבינים כי בכדי להזדקן על הצד הטוב ביותר, עם כמה שפחות סבל והרעה במצב הגופני, יש להתאמץ בגיל צעיר יותר, לשמור על הגוף, ולפתח כושר גופני ברמה סבירה ששומרת על הגוף ועל המערכת החיסונית.

מאת: נועם שימלראימונים16/04/111659 צפיות
אחד היעדים החשובים לאישה לאחר לידה הוא "לחזור לעצמה", לחזור לגזרה שהייתה לה לפני הלידה. לא קל לעשות מהלך כזה במיוחד אם האישה עדיין מניקה ונושאת עימה תזונה אשר חשובה לתינוק. מאמן כושר אישי יכול לסייע לאישה אחרי לידה לחזור לכושר גופני, לשנות שוב את הרגלי התזונה והאכילה שלה, במטרה לחזור למסגרת הידועה והמוכרת לה ולסביבתה. לעיתים קרובות מקובל להיעזר בשירותיו של מאמן כושר אישי במקרה זה, שיש לו ניסיון בתהליך ויכול לקדם אותו באופן משמעותי

מאת: נועם שימלראימונים16/04/111315 צפיות
אימון כושר אישי הוא אחת הדרכים המקובלות בשנים האחרונות לשמור על כושר גופני. מאמן כושר אישי הוא איש המקצוע המתאים ביותר לאנשים רבים: הוא מדויק, הוא קפדן, אינו מוותר אך יודע להקל, מפרגן ותומך, ועוד תכונות רבות אשר עבור אנשים רבים מסייעות לשמור על כושר גופני, ועל מודעות לחשיבות בשמירה על כושר גופני.

מאת: נועם שימלראימונים02/04/111194 צפיות
אחת התופעות הידועות בשנים האחרונות בארץ היא הרחבת המודעות באשר לחשיבות השמירה על כושר גופני ועל מודעות גופנית מפותחת. אנשים רבים בכל הגילאים מתאמנים בכל מיני מסגרות כגון חוגי פילאטיס ויוגה, חדרי כושר וגם במסגרות של אימון כושר אישי. ישנם יתרונות רבים לאימון בעזרתו של מאמן כושר אישי. נמנה כאן כמה מהם.

מאמרים נוספים בנושא אימונים

מאת: עופר שלואימונים15/06/185007 צפיות
אימוני כושר אישיים לירידה במשקל וחיטוב הגוף.

מאת: דודישאימונים22/03/184192 צפיות
על פי ארגון הבריאות העולמי, מחלת הסרטן נמצאת במקום השני של גורמי המוות. על פי האגודה למלחמה בסרטן, פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן.

מאת: דודישאימונים19/03/183616 צפיות
פעילות גופנית חשובה לכולנו. בין אם אנחנו מעוניינים לרדת במשקל, לשמור על איזון ואף לעלות במשקל. אם אנחנו אנשים בריאים או חולים, ילדים או מבוגרים ואף אם אנחנו בני הגיל השלישי.

מאת: דודישאימונים14/03/163070 צפיות
אין כמו לפתח זוגיות ספורטיביות, כזאת שהיא חדורת מוטיבציה, חיזוקים הדדיים והנאה משותפת מהתוצאות

מאת: רוני הכהןאימונים09/09/152272 צפיות
רבים שואלים לגבי ההבדל בין אימון בשיטת ems club לאימון סטנדרטי אותו מבצעים בבית או במכון כושר, ולמעשה ההבדל טמון ביכולת של המערכת לשלוח את הגירוי החשמלי לכמה קבוצות של שרירים בפעם אחת ולבצע אימון של כמה אזורים בו זמנית, לעומת אימון רגיל שמצריך בכל פעם התמקדות באזור אחד ובקבוצת שרירים ספציפית בגוף של המתאמן. דבר זה מצריך הרבה יותר זמן עבור אימון בפעם אחת.

מאת: דניאל מלמודאימונים08/10/142571 צפיות
קטלבלס הינה משקולת אסמיטרית שבאמצעותה ניתן לבצע אימון גופני איכותי המערב קבוצות שרירים רבות בו זמנית, מאתגר את מערכות היציבות ושיווי המשקל של הגוף ותורם בפיתוח סבולת שריר ולב ריאה

מאת: דניאל מלמודאימונים08/10/142449 צפיות
אימון פונקציונלי החל את דרכו האימון עבור ספורטאי עילית לטובת שיפור היכולות הספציופיות לענף הספורט בו הם מתמחים. עם השנים החלו להבין שגם אנשים מן הישוב, רצוי ואף כדאי שהאימונים הגופניים שהם מבצעים לטובת בריאות גופם יהיו תואמים את אורח חייהם, כלומר אימון שמלשב קבוצות שירירים רבות בו זמנית ותנועות שתואמות את חיי היומיום- מעבר משכיבה לעמידה , ישיבה וקימה , הרמת חפצים וכדומה

 
 
 

כל הזכויות שמורות © 2008 ACADEMICS
השימוש באתר בכפוף ל תנאי השימוש  ומדיניות הפרטיות. התכנים באתר מופצים תחת רשיון קראייטיב קומונס - ייחוס-איסור יצירות נגזרות 3.0 Unported

christian louboutin replica