קובי עזרא מספר על המבנה בסיסי של תוכנית אימונים.
כללי: הפעלת קבוצות שרירים גדולות כגון: ריצה, הליכה, אופניים.
ספציפי: תנועתיות, מתיחות, ביצוע התרגיל בעצימות נמוכה.
חימום
אימון התנגדות: 60-45 דק' ככל שעולים מזמן זה האפקטיביות של התרגיל תרד.
- אימון אירובי - 60-15 דק'.
- גמישות - 5-15 דק'.
פעילות אנארבוית: קצרה ועצימה (משקולות, הדיפה, ריצות קצרות, קפיצות וזינוקים(.
פעילות אירובית: ארוכה ותת מרבית (הליכה קלה, ישיבה, אופניים).
הפעילות האירובית מפזרת את חומצת החלב שנוצרת עקב הפעילות האנארובית שלא טובה ברמות גבוהות.
אימון פיתוח גוף תוכנית אימונים לשרירים
עקרון הספציפיות: על מה שעובדים זה מה שמשתפר, אם רוצים לשפר משהו חייבים לעבוד עליו בצורה ספציפית.
עקרון ההדרגתיות: לעבוד בצורה הדרגתית שלב אחר שלב.
עומס יסף: קירוב השריר ברמה של 100% יכולת.
פיצוי יסף: תהליך התאוששות השריר לאחר אימון שיש בו עומס יסף שסופו מתבטא בהגדלת היכולת.
אימון יתר: ככל שמתאמנים יותר, כך מנמיכים את העצימות שהייתה בתחילת האימון.
הפחתת % שומן
אימון אירובי
2.6 אמונים בש'
15-60 דק'
דופק מטרה
מטרת האימון
אימון אנאירובי
- העלאת טונוס השריר
- העלאת מסת השריר
הורדת % שומן
הרזיה
חיטוב ועיצוב הגוף
2-3 אימונים בשבוע.
1-4 סטים לשריר.
8-15 חזרות.
היפר טרופיה - לא למתאמן מתחיל
אימון אירובי ? אימון אנאירובי ? תזונה
טווח החזרות נע בין 6-20.
מתאמן בינוני - 3 - 4 אימונים בשבוע 5 - 10 סטים לשריר
מתאמן מתקדם - 5 - 6 אימונים לשבוע 10-20 סטים לשריר
טונוס שריר - המצב שבו השריר נמצא בהיבט של המתח שלו (רפיון שלו) ככל שעובדים יותר על השריר הטונוס יהיה יותר גבוה והשריר יהיה יותר חזק ומתוח.
תא שריר - מורכב מסיבי שריר + מעטפות שריר + סקרופלזמה (נוזל(.
מרכיבים אילו נותנים לשריר 70% מנפחו. טווח החזרות כדי לפתחו ינוע בין 6-12 חזרות.
30% הבאים יהיו מורכבים מנימי דם, מטוכנדריות, גליקוגן ותאי שומן. כדי לפתחו טווח החזרות ינוע בין 15-20 חזרות
יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).
כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!
בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
http://diet2all.net
* מנהל האתר: ארגון הבריאות והכושר.
ארגון הבריאות והכושר הישראלי -
healthnfit.org