תוכנית אימונים - למתחילים כעבור כ- חודשיים שלושה של אימונים
יש לציין, כי תוכנית האימונים/תזונה צריכה להיות מותאמת באופן אישי לפרט / לאינדיבידואל, כל זאת לאחר התייחסות למצבו הגופני (אחוזי שומן, מצב מטבולי ועוד)...
תוכנית a
|
התרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
|
לחיצת חזה בשכיבה
|
4
|
12-10
|
|
פלייס 30 מעלות
|
4
|
8-12
|
|
בייספס w בעמידה
|
4
|
10-8
|
|
פטישים עמידה יחד
|
3
|
8-10
|
|
לג-פרס (לחיצת רגליים)
|
4
|
12,10,8,6
|
|
מקבילים – בטן הרמות בירכיים
|
4
|
25-35
|
|
כפיפות בטן – מרפק ברך נגדי
|
2
|
30
|
תוכנית b
|
התרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
|
פולי צר לפנים
|
4
|
12,10,8,6
|
|
משור (ללא הפסקה)
|
4
|
8-10
|
|
הרמות כתפיים
|
3
|
12-15
|
|
לחיצת כתפיים – דמבל (שתי משקולות)
|
4
|
10-8
|
|
ידיים לצדדים בנפרד (ללא הפסקה)
|
3
|
12-10
|
|
יישור מרפקים מפולי עם חבל
|
5
|
8-10
|
|
יישור מרפקים בנפרד מעל הראש (ללא הפסקה)
|
3
|
8-10
|
- אירובי – 35 - דקות x 4 פעמים בשבוע.
הנחיות כלליות לתוכנית:
- יש להפקיד על 50-60 שניות מנוחה בין סט לסט.
- יש להקפיד על מנוחה של עד 2 דקות בין תרגיל לתרגיל.
- להקפיד שמשך האימון הכולל לא יעבור את 60 הדקות.
- לאחר 6 עד 8 שבועות יש להחליף את התוכנית.
- חלקות האימונים תהיה כפעמים עד שלוש בשבוע, לא בימים עוקבים ולפחות 48 שעות מנוחה מאימון לאימון.
חימום קל: יש לבצע חימום קל בעצימות 60% מהיכולת המרבית, במשך 5-15 דקות בהתאם לרמתך האישית
לאחר החימום יש לבצע מתיחות בסיסיות.
פעילות אירובית:
פעילות אירובית כלשהי : אופניים, הליכה, ריצה וכו'
משך פעילות 15- 40 דקות, עצימות 60% ועד 85%.
ראה נוסחת חישוב הדופק.
הערות כלליות לביצוע:
• נשימה נכונה.
• עמדת מוצא יציבה.
• שחרור ומתיחות בסוף האימון.
• קצב ביצוע איטי ומבוקר.
• במקרה של כאב יש להפסיק את האימון ולגשת לבדיקה אצל רופא.
יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.
זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.
משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.
אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.
3 פעמים בשבוע
2 תרגילים
3 סטים בכל תרגיל
ריצה או הליכה או אופניים
3 פעמים בשבוע עד חצי שעה