יעקב עזרא – 052-8567140
מומחה לרפואה נטורופטית, תזונה רפואית, דיאטות, פיתוח הגוף ועיצובו.
תוכנית תזונה ואימונים – לחיטוב הגוף
יש לציין, כי תוכנית האימונים/תזונה צריכה להיות מותאמת באופן אישי לפרט / לאינדיבידואל, כל זאת לאחר התייחסות למצבו הגופני (אחוזי שומן, מצב מטבולי ועוד)...
|
250 גבינה או קוטג' עד 3%
+ 1 פרוסת לחם קל (רצוי שיפון)
+ יופלה 0% או פרוסת לחם נוספת
+ נס קפה עם סוכרזית
או
פייבר-1 (2 כוסות) + 1 כוס חלב
+ 3 פרוסת לחם קל (או 2 פתית שיפון) + גבינה
+ נס קפה עם סוכרזית
|
ארוחת בוקר
|
|
יוגורט או 2 פירות (לא בננה)
|
ארוחת ביניים
|
|
200 גרם חזה עוף או הודו או פרגיות או עוף (ללא עור או ציפויים למיניהם)
או בשר בקר.
+ 3 פרוסות לחם קל. או 2 כוסות פתיתים
+ סלט ירקות צבעוני (עלים לא מוגבל).
|
ארוחת צהריים
|
|
יוגורט 0%
או דנונה 0%
|
ארוחת ביניים
|
|
סלט טונה (קופסה טונה במים + חלבון ביצה קשה + ירקות עליים + 2 מלפפון חמוץ + כף מיונס) + 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה.
או
125 גרם גבינה לבנה (חצי קופסה)
+ 2 פרוסת לחם מחיטה מלאה
+ ירקות ירוקים (לא מוגבל).
או
ראה ארוחת צהריים....
או
כמו ארוחת הבוקר.....
|
ארוחת ערב
|
|
ראה ביניים
|
ארוחת לילה
|
תוכנית a:
|
התרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
|
לחיצת חזה בשכיבה
|
5
|
6-7
|
|
לחיצת חזה דמבל בשיפוע 30 מעלות
|
4
|
10-12
|
|
דבל קרוס (קבלים)
|
2
|
20-25
|
|
בייספס עם w בישיבה
|
5
|
10,8,6,6,6
|
|
בייספס מרפק על ברך בנפרד (ללא הפסקה)
|
5
|
12-10
|
|
בטן – במכשיר
|
3
|
מקסימום
|
|
תוכנית b:
|
|
|
|
פולי עליון לפנים אחיזה רחבה
|
5
|
8-12
|
|
פולי עליון אחיזה תחתית
|
5
|
8-10
|
|
ידיים לצדדים בשכיבה על הבטן 30 מעלות
|
4
|
12-15
|
|
ארנולד פרס
|
5
|
12-8
|
|
ידיים לצדדים יחד (זרוע מכופף בודדות)
|
4
|
12-10
|
|
יד אחורית - יישור מרפקים לחיצה צרפתית - למצח
|
5
|
10-12
|
|
יד אחורית – יישור מרפקים מעל הראש בנפרד
|
4
|
10-12
|
- מנוחות: מתחת ל-9 חזרות 1.5 דקות
- מעל ל- 9 חזרות 30-45 שניות
- אירובי 45 עד 60 דקות.