תוכנית אימונים: תוכנית אימונים:
יעקב עזרא (n.d, nt) 052-8567140
מומחה לרפואה נטורופטית, תזונה רפואית, דיאטות, פיתוח הגוף ועיצובו.
תוכנית אימונים - למתקדמים ab
4 פעמים בשבוע
יש לציין, כי תוכנית האימונים/תזונה צריכה להיות מותאמת באופן אישי לפרט / לאינדיבידואל, כל זאת לאחר התייחסות למצבו הגופני (אחוזי שומן, מצב מטבולי ועוד)...
|
תרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
משקל
|
|
a
|
|
|
|
|
חזה
|
|
|
|
|
לחיצת חזה בשכיבה
|
5
|
8-12
|
|
|
פלייס שטוח
|
4
|
12
|
|
|
לחיצת דאמבל
|
3
|
10
|
|
|
|
|
|
|
|
בייספס
|
|
|
|
|
בייספס בעמידה עם מוט w
|
4
|
10
|
|
|
פטישים בעמידה
|
4
|
12
|
|
|
|
|
|
רגליים
|
|
|
|
|
סקווט
|
5
|
10-12
|
|
|
תאומים על מדרגה רגל רגל בנפרד ללא הפסקה
|
3
|
20
|
|
|
|
|
|
|
|
b
|
|
|
|
|
גב
|
|
|
|
|
עליות מתח רחב
|
4
|
8-10
|
|
|
וינץ לפנים רחב
|
4
|
12
|
|
|
חתירות בישיבה
|
4
|
10-12
|
|
|
הרמות כתפיים (שראגס לטרפזים)
|
3
|
15
|
|
|
|
|
|
|
|
כתפיים
|
|
|
|
|
לחיצת כתפיים דאמבל-ארנולד פרס
|
4
|
12
|
|
|
הנפות ידיים לצדדים ישרות
|
4
|
12
|
|
|
|
|
|
|
|
טרייספס
|
|
|
|
|
יישור מרפקים מהפולי עם מוט
|
4
|
10
|
|
|
יישור מרפקים מעל הראש בנפרד עם דאמבל ללא הפסקה
|
4
|
10
|
|
|
|
|
|
|
|
בטן
|
|
|
|
|
כפיפות בטן במכשיר עם משקל
|
a
|
שם התרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
|
לג-פרס + תאומים
|
5
|
7-12
|
|
סקוואט
|
5-4
|
8-12
|
|
לחיצת חזה בשכיבה
|
5
|
5-6
|
|
לחיצה בשיפוע + פלייס בשיפוע
|
4
|
8-10
|
|
לחיצת דמבל - שיפוע או ישר
|
4
|
7-9
|
|
בייספס עם w בעמידה
|
5
|
10,8,8,6,6
|
|
פטישים בעמידה
|
3
|
7-9
|
|
בייספס מרפק על ברך (ללא הפסקה)
|
3
|
8-10
|
|
כפיפות בטן עם משקל
|
3
|
15-30
|
|
תאומים על מדרגה – רגל רגל ללא הפסקה
|
2
|
20-30
|
b
|
שם התרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
|
עליות מתח רחב
|
3
|
12
|
|
פולי לפנים רחב
|
5
|
10,8,8,6,6
|
|
מסור (עד לירידה בכאב חתירות במכשיר)
|
5
|
7-9
|
|
הרמות כתפיים
|
5
|
8-12
|
|
לחיצת כתפיים לפנים / לאחור
|
4
|
10-12
|
|
לחיצת כתפיים דמבל + ידיים לצדדים
|
4
|
10-8
|
|
לחיצה צמודה (בסמט-משין או חופשי)
|
4
|
10,8,6,6
|
|
יישור מרפקים מפולי (עם מוט ישר)
|
4
|
7-11
|
|
יישור מרפקים בנפרד מעל הראש (ללא הפסקה)
|
2
|
12-15
|
|
בטן נר בשיפוע עם משקל או במקבילים הרמות רגליים
|
3-4
|
מקסימום
|
תוכנית תזונה
|
כף שמן זית
125 גרם (חצי קופסת) גבינה 1.5% או 2 ביצים – חביתה למשל
(1-חלמון) + עגבנייה + 4 פרוסות לחם + 2 כפות חמאת בוטנים או חצי כוס בוטנים
|
ארוחת בוקר
|
|
3 פרוסות לחם עם חומוס + 3 פרוסות פסטרמה + פרי או עגבנייה
|
ארוחת ביניים
|
|
4 פרוסות עם 2 כפות גדושות של חמאת בוטנים או חומוס-טחינה
+ ירק x1
או קוטג' / גבינה 250 גרם + פרוסת לחם 2 + פרי 1
|
ארוחת ביניים
|
|
2 יוגורט רגיל 1.5% + פרי
או לסירוגין
2 כוסות אורז / פסטה / פתיתים / כוסמת + 1 ביצה
|
ארוחת ביניים
|
|
3 כוסות אורז / פסטה / פתיתים / רצוי כוסמת
+ 150 גרם בשר + ירק (אפשרי לאכול גם מרק ירקות)
|
ארוחת צהריים
|
|
3 כוסות כוסות אורז / פסטה / פתיתים / רצוי כוסמת או 2 פרוסות לחם + 125 גרם גבינה או ביצה קשה 1 או טונה 1
+ 4 אגוזי ברזיל או אגוזי מלך
|
ארוחת ביניים
|
|
2 ביצים (1 חלמון + 2 חלבון) + 2 פרוס לחם + ירקות
|
ארוחת ערב
|
|
2 יוגורט + פרי או 100 עד 150 גרם עוגיות ללא סוכר + 1 יוגורט 0% ללא פרי
או
גבינה 125 גרם עם 2 פרוסת לחם
או
קורנפלקס 2 כוסות כל שהו + חלבן 1% כוס וחצי + כף גבינה גדושה
***(ניתן להעביר את בלילה לשעה אחרת – שהינך מעוניין)
|
ארוחת לילה
|
