תוכנית תזונה – לעלייה במסה / קובי עזרא

יעקב עזרא – 052-8567140

מומחה לרפואה נטורופטית, תזונה רפואית, דיאטות, פיתוח הגוף ועיצובו.

תוכנית תזונה – לעלייה במסה

יש לציין, כי תוכנית האימונים/תזונה צריכה להיות מותאמת באופן אישי לפרט / לאינדיבידואל, כל זאת לאחר התייחסות למצבו הגופני  (אחוזי שומן, מצב מטבולי ועוד)...

ארוחת בוקר:

קורנפלקס – (כערה) רצוי בבסיס שיבול שועל

+ חלב 1% עם סקופ 1.5  חלבון (בבלנדר) 1 כוס חלב

+ 2 פרוסות של לחם מחיטה מלאה עם עד 40 גרם גבינה או קוטג' או חמאת בוטנים.

ארוחת ביניים:

קופסת קוטג' עד 3% (או ½%) 250 גרם + 2 פרוסה של לחם מחיטה מלאה.

פרי x 2

ארוחת צהריים:

200 גרם חזה עוף או הודו או פרגיות (או פעמיים בשבוע סטייק)

פסטה, פתיתים, אורז 350 גרם + סלט ירקות ירקות 

(מינימום 3 יחידות מקסימום 6 יחידות).

+ כף חומוס

ביניים:

1 x יוגורט כל שהו דל שומן x 2 או 125 גרם גבינה או קוטג'

+ פרי x 2 (תפוח, תפוז, אפרסק, חצי מלון קטן, אגס, שזיף, אבטיח)

ארוחת ערב:

2 פרוסות לחם חיטה מלאה + כף חומוס (40 גרם)

+ 250 גרם קוטג' או גבינה עד 3% שומן / או טונה במים +ביצה קשה

+ ירקות (2-3 ירקות) + פרי

או

4 ביצים (חלמון אחד)

+3 פרוסות לחם מלא + כף חומוס (40 גרם) או חמאת בוטנים.

+ 3 ירקות + פרי x 2

ארוחה נוספת: ליום 2 x ארטיק דל + פרי או במבה 25 גרם + פרי 1.

שתיית מייד לאחר האימון: 2 סקופים של חלבון מי-בינה יוניברסל + 2 כפות סוכר ענבים או דבש.

** חלבון מי גבינה לפני השינה 1 סקופ. **

להלן תוכנית נוספת

תוכנית אימונים abc

 4-5  פעמים בשבוע

בסיום אימון באימון רגליים 20 דקות הליכה מהירה

באימון ללא רגליים 25 דקות הליכה מהירה