עריכת תרגילים לפי קבוצות שרירים:
** את התרגילים מחלקים לפי קבוצות שרירים. לרוב מתחילים את האימון בקבוצות שרירים גדולות, ורק לאחר מכן עוברים לעבוד על השרירים הקטנים. וזאת בכדי שלא להתעייף.
** את תוכניות האימונים יש להחליף ולגוון וזאת בכדי לא לתת לשריר להסתגל לתוכנית.
ובנוסף: שאנו לא נהיה עייפים מנטלית.
** יש להקפיד על עריכת תרגילים. ולעבוד על כל שרירי הגוף, - בכדי להגיע לפרופורציות יפות.
** חשוב לבודד את התרגילים שאנו עובדים עליהם.
רצוי להתחיל מתרגילים מורכבים לאותו השריר ולאחר מכן לעבור לתרגילים מבודדים.
זמן המנוחות בין סט לסט:
זמן המנוחה הינו גורם חשוב - כשרוצים לעלות את המסה השרירית.
זמן המנוחה המומלץ הינו בין 60 ל- 90 שניות. - דבר זה תלוי בעוצמת התרגיל.
באימון כוח זמן המנוחה נע בין 3 - 5 דקות.
סוגים שונים של תוכניות אימון:
1) ישנם תוכניות אימון של פעמיים בשבוע: ובהם צריך לעבוד על כל שרירי הגוף.
כגון: ימים שני וחמישי.
2) ישנם תוכניות אימון של שלושה פעמים בשבוע: ואותן ניתן לפצל לתוכנית A ותוכנית B.
3) ישנם תוכניות אימון של ארבע פעמים בשבוע: ואותן מפצלים גם בדומה: ל- "2".
כגון: ימים ראשון ורביעי: תוכנית A.
ובימים שני וחמישי: תוכנית B.
4) ישנם תוכניות אימון של חמישה ושישה ימים בשבוע: ואותן ניתן לפצל לכמה וריאציות.
|
ימים
|
א
|
ב
|
ג
|
ד
|
ה
|
ו
|
|
שבוע 1
|
|
|
|
|
|
|
|
שבוע 2
|
|
|
|
|
|
|
|
שבוע 3
|
|
|
|
|
|
|
•5) ישנם תוכניות אימונים של פעמיים ביום, אימון בוקר ואימון ערב, וכו'.
מערך אימון - בחדר כושר:
* למשך שבועיים, אימון פעמיים בשבוע (ימים ב, ה)
* עומס: בינוני, 15-12 ממקסימום החזרות.
* אימון בסיסי למתאמן מתחיל (ספציפי).
* יתרונות: אימון בסיסי, בטוח לאימון בגלל המכשור (ללא משקולות חופשיים) משך זמן ההתאוששות גבוה.
* סיכונים: נדירים.
א. 5 דקות חימום כגון: אופניים, הליכה מהירה, מדרגות.
ב. מתיחות.
ג. במהלך האימון זמן המנוחה בין סט לסט הינו דקה בקירוב.
ד. זמן מנוחה בין תרגיל לתרגיל הינו דקה פלוס.
ה. לכל שריר עיקרי תרגיל אחד, לקבוצות שרירים גדולים 3-4 סטים 12 חזרות. לקבוצת שרירים קטנים 3 סטים 10 חזרות.
אימון בסיסי A:
|
שם התרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
|
1. פולי עליון
|
3-4
|
12
|
|
2. פרפר
|
3-4
|
12
|
|
3. לג-פרס + תאומים
|
3-4
|
12
|
|
4. ידיים לצדדים במיתקן
|
3
|
12
|
|
5. סיבובי ידיים במיתקן
|
3
|
12
|
|
6. ישור מרפקים במיתקן
|
3
|
12
|
|
7. כפיפות בטן
|
3
|
15-12
|
* את התוכנית הנ"ל ניתן לבצע כחודש, עד שלוש פעמים בשבוע.
אימון בסיסי B:
|
שם התרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
|
1. פולי - עליון לפנים
|
3-4
|
12
|
|
2. חתירות בישיבה במתקן
|
3
|
12
|
|
3. לחיצה בשכיבה במתקן
|
3-4
|
12
|
|
4. פרפר
|
3
|
12-10
|
|
5. לג-פרס + תאומים
|
5-6
|
15-12
|
|
6. ידיים לצדדים במיתקן
|
3-4
|
10
|
|
7. בייספס במיתקן
|
4-5
|
10
|
|
8. ישור מרפקים בפולי
|
4-5
|
10
|
|
9. הרמות רגליים בשכיבה
|
3
|
20-30
|
|
10. כפיפות בטן
|
2-3
|
20-35
|
* תוכנית האימון למשך כחודש עד חודש וחצי.
תוכנית אימונים לארבעה פעמים בשבוע, למתאמן ברמה בינונית בתוכנית זו אנו מפצלים את הגוף לשני חלקים
* תוכנית A, לימים ראשון ורביעי - באימון זה עובדים על השרירים הבאים: גב, כתפיים, טרייספס ובטן.
* תוכנית B, לימים שני וחמישי - באימון זה עובדים על השרירים הבאים: חזה, בייספס ורגליים (ירכיים + שוקיים).
תוכנית A:
|
שם התרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
|
1. פולי עליון לפנים
|
4
|
10
|
|
2. פולי תחתון
|
4
|
12
|
|
3. חתירות בכפיפה
|
4
|
12
|
|
4. חתירות בעמידה
|
5
|
10
|
|
5. ידיים לצדדים (בעמידה)
|
4
|
10
|
|
6. יישור מרפקים בשכיבה
|
5
|
10
|
|
7. יישור מרפקים (בפולי)
|
4
|
10
|
|
8. כפיפות בטן
|
5
|
50
|
|
9. הרמות רגליים (נר)
|
3
|
30
|
תוכנית B:
|
שם התרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
|
1. לחיצה בשכיבה
|
5
|
10-8
|
|
2. פלייס
|
4
|
10
|
|
3. פלייס בשיפוע
|
4-5
|
10
|
|
4. סיבובי ידיים בעמידה
|
5
|
10-8
|
|
5. סיבובי ידיים בנפרד
|
4
|
10
|
|
6. סקוואט
|
6
|
12-8
|
|
7. לג פרס
|
6
|
12-10
|
|
8. הרמות עקבים (לג-פרס)
|
5
|
15
|
|
9. הרמות עקבים במיתקן
|
5
|
20
|
** ניתן להשתמש בשיטות כמו: שיטת הפירמידה.
** עקרונות לכוח מרבי:
|
1. עצות האימון
|
עבודה קונצנטרית:
100%-85%.
עבודה אקצנטרית: 175%-105%
|
|
2. מספר החזרות בסט
|
1- 5
|
|
3. מספר סטים באימון
|
מתקדמים 8-5.
נורמליים 4-2.
|
|
4. שיטות אימונים
|
סטים רגילים, רב-סטים
סופר-סטים, פירמידה 5:85%
1:100%. סט מעורב
(אקצנטרי, קונצנטרי, איזוצנטרי).
|
|
5. זמן המנוחה בין הסטים
|
4 - 5 דקות
|
* ניתן לחלק את הגוף ל- 3 חלקים, ובהתאם לכך 3 אימונים שונים. ויום או יומיים מנוחה.
לדוגמא:
|
ימים
|
חלקי גוף
|
|
יום א
|
גב + כתפיים + בטן
|
|
יום ב
|
חזה + בייספס + אמות
|
|
יום ג
|
רגליים + טרייספס + תאומים
|
|
יום ד
|
מנוחה!
|
וחוזר חלילה!!!
** דוגמא, לאימון שמחלקים את חלקי הגוף ל- 4 חלקים.
|
ימים
|
חלקי גוף
|
|
יום א
|
גב + טרייספס
|
|
יום ב
|
חזה + בייספס
|
|
יום ג
|
רגליים + בטן
|
|
יום ד
|
כתפיים + אמות
|
יום מנוחה וחוזר חלילה!!!
** ניתן לפצל את הגוף גם ל- 5, 6, 7 פעמים ויותר. אפילו אימונים של פעמיים ושלושה פעמים ביום!!!
** דוגמא, לאימונים של שישה ימים בשבוע:
|
שני וחמישי
|
שלישי ושישי
|
רביעי וראשון
|
|
גב
|
רגליים
|
כתפיים
|
|
חזה
|
שוקיים
|
זרועות
|
|
ובטן
|
בטן (חלש)
|
אמות
|
* דוגמא, לשני אימונים יומיים, כלומר אימון בוקר וערב.
|
ראשון - בוקר
|
ראשון - ערב
|
|
חזה
בטן
|
גב
בטן
|
|
שני - בוקר
|
שני - ערב
|
|
קוואדריספס
|
המסטרינגס
|
|
שלישי - בוקר
|
שלישי - ערב
|
|
כתפיים
בטן בייספס
|
טרייספס
תאומים
|
שיטת אימון ספציפיות במשקולות:
1. שיטת דלורם - שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים 10 חזרות (rm10) וביצוע 3 סטים מכל תרגיל כאשר בסט הראשון יתבצע 50% מ-rm10, בסט השני 75% מ-rm10 ובסט השלישי 100% מ-rm10.
שיטה אימון זו מיועדת לסבולת שרירים וכושר גופני כללי.
2. שיטת ברגר - נקראת גם שיטת שלוש המערכות - שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים 6 חזרות (rm6) וביצוע 3 סטים מכל תרגיל כאשר בכל סט המתאמן מבצע 6 חזרות מלאות. יש להקפיד על מנוחה של לפחות 90 שניות בין סט לסט.
שיטה זו מיועדת למתאמנים מיומנים עם נסיון בחדר כושר ומתאימה לפיתוח כוח לספורט התחרותי ולפיתוח גוף.
3. שיטת אוקספורד - הרעיון סביב שיטה זו הוא שהעומס הולך ויורד תוך עייפות מתגברת של השריר. שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים 10 חזרות (rm10) וביצוע 10 סטים כאשר בסט הראשון המתאמן מבצע 10 חזרות של 100% מ-rm10 ובכל סט נוסף הוא מוריד משקל על מנת שההתנגדות תהיה שווה ל-rm10. מנוחה של מינימום 45 שניות בין סט לסט.
שיטה זו מתאימה לפיתוח סבולת שריר.
4. שיטת הפירמידה - שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים חזרה אחת (rm1). ביצוע של 4-8 סטים כאשר הרעיון הוא עליה וירידה במשפר החזרות ובמקביל ירידה ועליה במשקל יחסית ל-rm1 כאשר הסט האמצעי צריך להיות בין 85-90 אחוז מ-rm1 ומספר החזרות צריך להיות בין 2-4.
שיטה זו קשה, מיועדת לפיתוח וסבולת כוח ומתאימה למתאמנים מנוסים בחדר כושר.
שיטות נוספות שמתאימות למתאמנים מנוסים בחדר כושר:
1. מערכת על (superset) - תרגול קבוצת שרירים עיקרית ומיד אחריה קבוצת שרירים המתנגדת לה לדוגמא:
כופפי מרפק - פושטי מרפק
חזה - גב
כתפיים - רחב גבי
כופפי ברך - פושטי ברך
שיטת אימון זו מתאימה לפיתוח גוף והנה חסכונית בזמן.
2. מערכת רב-סט או מערכת סופר רב-סט - אימון של 2 תרגילים ויותר על אותה קבוצת שריר הנועד לגרות את מערכת העצבים בצורה מקסימלית.
שיטת אימון זו מתאימה לפיתוח גוף ולמתאמנים מנוסים בחדר כושר.
3. שיטת ה"בלוף" - שיטה שבה אנו נעזרים בקבוצת שרירים מסייעים לקבוצת השרירים העיקרית ע"י תנופה בידיים או עזרה עם שרירי הגב ולכן העומסים בשיטה זו יהיו גבוהים מאוד. שיטה זו אינה מומלצת ומתאימה למפתחי גוף מקצועים בלבד.
4. שיטת החזרות החלקיות (partial reps) - הרעיון סביב שיטה זו היא כאשר המתאמן אינו יכול לבצע חזרות מלאות לכל אורך טווח התנועה הוא מבצע חזרות חלקיות (טווח תנועה קטן יותר) בכדי להעמיס בצורה מרבית על השריר.
שיטה זו מתאימה לספורט תחרותי ופיתוח גוף ולמתאמנים מנוסים.
5. שיטת החזרות השליליות - עבודה עם משקל גבוה מ-rm1 כך שהמתאמן מבצע עבודה אקצנטרית (עבודה איטית תוך התנגדות למשקל) ונעזר ע"י בן זוג בהרמת המשקל בשלב הקונצטרי.
שיטה זו מתאימה לספורט תחרותי ולפיתוח כוח מרבי.
6. שיטת החזרות הכפויות (forced reps) - שיטה שבה המתאמן נעזר בבן זוג על מנת להוסיף חזרות במצב של עייפות שבו אין הוא יכול לבצע עוד חזרות בטווח תנועה מלא.
שיטה שמתאימה לספורט תחרותי ופיתוח גוף.
7. שיטת ההפשטה (drop set) - שיטה שבה המתאמן מוריד משקל כל סט כך שהוא יוכל לבצע את מספר החזרות בסט (מספר החזרות הנו קבוע לכל הסטים).