חפש מאמרים:
שלום אורח
26.06.2022
 
   
מאמרים בקטגוריות של:

   
 

האימון השלילי \ קובי עזרא

מאת: יעקב קובי עזראאימונים31/01/2009953 צפיות שתף בטוויטר |   שתף בפייסבוק

האימון השלילי
אז זהו, במקרה הזה השלילי הוא  חיובי בעצם???!!!

יש לכם מאמן אישי או שותף קבוע? רוצים לפתח מסת שריר? תחשבו על האימון השלילי שיעלה אתכם בכוח ומסת שריר בצורה שעוד לא הכרתם.

אני מסביר:

סוגי כיווץ:
 
כל שרירי השלד יכולים לפעול ב-3 מצבים:

קונצנטרי: השריר מתקצר תוך כדי פעולה.

איזומטרי: השריר פועל ללא כל שינוי באורכו.

אקסצנטרי: השריר מתארך תוך כדי פעולה.

השלב הקונצנטרי בתרגיל מסוים הוא זה שכולם מכירים, אתה לוקח משקולת או מוט או פולי ומתנגד להם. זה יכול להיות המוט בלחיצת חזה( הקונצנטרי זה השלב בו אתה דוחף את המוט מהגוף), וזה יכול להיות פולי עליון ( הקונצנטרי זה השלב בו אתה מושך את המוט לכיוון הגוף).

הכיווץ האיזומטרי הוא שלב בו אתה מחזיק משקל מסוים בתנוחה מסוימת ללא תזוזה.

השלב האקסצנטרי הוא השלב בו אתה מחזיר את המשקל אל נק' ההתחלה של התרגיל.

בכל תרגיל בנפרד עובדים אותם שרירים רק בכיווץ שונה!!!

האימון השלילי(אקסצנטרי) מתבצע בכל מיני שיטות........(ראה בסוף הכתבה).


יתרונות האימון:
 
1. עליה ביכולת להרים יותר משקל:

ידוע שבשלב האקסצנטרי  היכולת לפתח כוח גבוהה בכ-30% מאשר בשלב הקונצנטרי. באימון האקסצנטרי תצטרכו להרים יותר משקל כדי להפוך אותו לאפקטיבי ועובדה זו תעזור לכם להשתפר גם בקונצנטרי בהמשך.

2. גירוי וגיוס יחידות מוטוריות בשריר:

יחידה מוטורית הינה עצב ומס' סיבי השריר בהם הוא נוגע. כאשר מבצעים את אותו תרגילתנועה המון פעמים, הגוף והשרירים מתרגלים לתנועה ואז הוא מפסיק להתפתח. כאשר עושים תרגיל תנועה חדשים, הגוף מבצע תהליך למידה ותוך כדי משתנה לפי הצורך.(גדילת השריר כתגובה לעומסים גבוהים).
באימון האקסצנטרי השריר מגורה בצורה שאינה מוכרת לו ולכן מגיב הגוף בשינויים כמו: גיוס יחידות מוטוריות, היפרטרופיה( עליה במסת שריר), עליה בכוח של השריר.

3. עליה במסת וכוח השריר:

מחקרים הראו שהיפרטרופיה תלויה הרבה בקרעים המיקרוסקופיים הנגרמים לשריר בזמן אימון כוח.לאחר אימון כוח הגוף מחדש ובונה את הסיבים מחדש אך הפעם בונה אותם יותר גדולים וחזקים.
בכיווץ אקסצנטרי, הקרעים הנגרמים לשריר הרבה יותר טראומטיים מאשר בכיווץ הקונצנטרי ולכן בתהליך הבניה מחדש של השריר הם יתחזקו יגדלו יותר.
לאחר אימון אקסצנטרי יהיו כאבי השרירים המאוחרים חזקים יותר ולמשך יותר זמן.
עוד ידוע על הכיווץ האקסצנטרי, שהוא מפתח בעיקר סיבי שריר לבנים האחראים על כוח מתפרץ ועבודה אנאירובית בשרירים.


אז איך עושים את זה???
 
1. משקל- המשקל יהיה גבוה יותר מכיוון שהיכולת לפתח כוח יותר גבוהה ב-30%

2. חזרות- מס' החזרות יהיה בערך 6-8 , אך אם באמצע הסט המתאמן מאבד את השליטה על המשקל והתנועה הופכת להיות מהירה מידי, יש להפסיק את הסט באמצע.

3. מהירות- העבודה תהיה לפי מהירות שתקבע מראש ע"י המאמן או המתאמן, בדר"כ 3-10 שניות( תלוי ברמת המתאמן), כאשר התנועה נעשית מהירה יותר מהזמן שנקבע ( בגלל עייפות של השריר או שהמשקל כבד מידי) , על המתאמן להפסיק את הסט גם אם לא השלים את כל החזרות.

4. סטים- מס' הסטים יהיה קטן יחסית; לקב' שרירים גדולה( גב,חזה,רגליים) נבצע 2-3 סטים באימון ולקב' שרירים קטנה נבצע כ 1-2 סטים לאימון.

5. זמני המנוחה- זמן המנוחה בין סט לסט יהיה ארוך יותר כדי לאפשר לשריר להתאושש. המנוחה תהיה בין 3-5 דקות.
זמן המנוחה בין אימון אקסצנטרי אחד למשנהו גם יהיה ארוך יותר ויעמוד על כ 4-7 ימים בין אימון לאימון.

6. שותףמאמן- כדי שהאימון יהיה איכותי ואופטימלי יש לבצע אותו עם מאמן אישי או שותף שמכיר אותך ויודע בערך את הגבולות שלך.

7. פציעות- האימון האקסצנטרי מתבצע בעומסים גבוהים מאוד ולכן חושך אותך המתאמן לפציעות חמורות מאוד ולכאבים שלא הכרת. לכן, אם אינך יודע בדיוק מה לעשות - אל תעשה!!!
האימון האקסצנטרי הוא אימון למתאמנים ברמה גבוהה מאוד בעלי ניסיון.

יש לבצע את האימון בהדרגתיות: בהתחלה נבצע סט אחד אקסצנטרי באימון רגיל עד שהגוף יתרגל, בהמשך, נבצע תרגיל שלם שיכלול בין 1-3 סטים וכ 4-6 חזרות בכל סט.
מתאמן אקסצנטרי מתקדם יכול להגיע לרמה של ביצוע אימון אקסצנטרי שלם.

לאחר אימון אקסצנטרי, תן לגוף לנוח בין 4-7 ימים עד שתעבוד שנית על אותה קב' שרירים.

שים לב!!!

אתה יכול ליהנות מחלק מיתרונות האימון האקסצנטרי ע"י מתן דגש רב בביצוע השלב האקסצנטרי בכל סט שאתה מבצע.
בצע את השלב האקסצנטרי לאט תוך שליטה מלאה בתנועה ובמשקל.


שיטות העבודה:
 
1. הנך מבצע את התרגיל כרגיל. כאשר אינך יכול עוד להשלים חזרה מלאה, המאמן עוזר לך להרים את המשקל בשלב הקונצנטרי ואתה מבצע את השלב האקסצנטרי בצורה איטית ומבוקרת.

2. שים משקל גבוה יותר בכ- 30% מהמשקל איתו אתה עובד בדר"כ. המאמן שאיתך יעזור לך מההתחלה להרים את המשקל ואתה רק תצטרך להוריד אותו(אקסצנטרי) בצורה מבקרת תוך השגחה של המאמן.

3. אתה מבצע את התרגיל כרגיל אך בשלב האקסצנטרי המאמן לוחך קצת על המוט ובכך מוסיף לך התנגדות.

4. כאשר אין לך מאמן, בצע תרגילים עם משקולות בודדות בצד אחד של הגוף והעזר בשלב הקונצנטרי בצד השני של הגוף. לדוגמא: כפיפת מרפק עם משקולת.

כתבה זו אינה מהווה המלצה על שיטת האימון ונועדה רק להרחיב את הידע הכללי של המתאמן.
שיטת האימון האקסצנטרי הינה מסוכנת מאוד ובעלת פוטנציאל גבוה לפציעות.
אנא, התאמן בחוכמה ושמור על עצמך.
 

יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים:

1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.

2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.

3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140                            
* מנהל האתר: ארגון הבריאות והכושר.
ארגון הבריאות והכושר הישראלי -
www.healthnfit.org

אתר הדיאטות עיצוב וחיטוב הגוף: http://www.dietme.co.il/

תזונה באיות ודיאטות: http://kobi-diet.up.co.il

 





 
     
     
     
   
 
אודות כותב המאמר:

קובי עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטה מהירה דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
* מנהל האתר: ארגון הבריאות והכושר.
ארגון הבריאות והכושר הישראלי

 
     
   
 

מאמרים נוספים מאת יעקב קובי עזרא

מאת: יעקב קובי עזראדיאטה ותזונה06/03/201124 צפיות
קובי עזרא ויטמין D כנגד זיהומים - ויטמינים. לאחר התפרצויות שפעת H1N1 בשנת 2009, המליצו בחום על כל עובדי הבריאות והחולים להיבדק ולטפל במחסור בוויטמין D כדי למנוע החמרה של דלקות בדרכי הנשימה. ויטמין D מפחית גם את ייצור הציטוקינים הפרו-דלקתיים, מה שעלול להפחית את הסיכון לסערת ציטוקין בזיהום H1N1.48

מאת: יעקב קובי עזראבריאות ילדים15/09/191215 צפיות
גדילה לגובה וצמיחה במימדי הגוף - קובי עזרא. ראשית יש להבין שלוחית הגדילה ממוקמת בין האפיפיזה והמטפיזה ומורכבת משלושה אזורים (אזור מנוחה, ריבוי והיפרטרופי).

מאת: יעקב קובי עזראבריאות ורפואה כללי25/08/131411 צפיות
סוכרת סוג 2 (סוכרת מבוגרים) סוכרת מסוג 2 בעבר כונתה סוכרת מבוגרים, היות ובעבר כמעט ורק מבוגרים ובעיקר שמנים סבלו ממנה. כיום עם מגפת ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער, חלה עלייה בתחלואה של סוכרת סוג 2 בילדים ונוער, זאת עקב ההשמנה אשר נובעת מתזונה בלתי נאותה וחוסר פעילות גופנית. בסוכרת סוג 2 נוצרת תופעה של תנגודת הגוף להורמון אינסולין וכך בהמשך הפרשת אינסולין מוגברת, ובסופו של דבר ירידה בכמות האינסולין המופרשת מבלוטת הלבלב, כך לנעשה נוכל להבחין בעליית רמות הסוכר בדם, מצב המכונה היפרגליקמיה והתפתחות סו

מאת: יעקב קובי עזראדיאטה ותזונה18/08/131293 צפיות
דיאטה, ודיאטות בלתי פעילות אם כן נשאלה השאלה מדוע דיאטות אינן פעילות? או לפחות אנו רואים ירידה במשקל בהתחלה, אך כעבור זמן קצר אנו נתקעים! הסיבה העיקרית שדיאטות לא עובדות היא שלכל תוכניות הדיאטה למיניהן יש הנחת יסוד שגויה המבוססת על טיפול בסימפטומים, בגורמים החיצוניים וללא התייחסות לקשר של גוף-נפש הסתכלות מלאה על החיים שלנו. דיאטת מתבססות על כוח רצון ומשמעת עצמית בעיקר בלי לבדוק למה מלכתחילה אוכלים יותר מידי. בנוסף, השינוי המוצע הוא מבחוץ פנימה במקום מפנים החוצה. כלומר, דיאטות מציעות שנשנה את הפ

מאת: יעקב קובי עזראדיאטה01/08/131368 צפיות
דיאטת אטקינס: ד"ר אטקינס ממליץ בדיאטה שלו לצרוך בכמות כמעט בלתי מוגבלת, את המזונות הבאים: בשר, ביצים, גבינה ושומן, שמן וחמאה, וללא ספירת קלוריות. אך ישנו הצורך להגביל את צריכת הפחמימות מוגבלת לכ- 20 גרם ביום. דיאטה של אטקינס הינה ללא פחמימות לפחות בשלב הראשון. דיאטת אטקינס הידועה גם כדיאטה עתירת חלבונים ושומנים ודלה בפחמימות. למידע נוסף אודות דיאטת אטקינס. התיאוריה שאחרי הדיאטה, לדברי יודעי דבר ואטקינס הינה שלאורך התפתחות האדם, למעשה עד המהפכה החקלאית שחלה לפני כ- 10,000 שנה, האדם כמעט שלא ני

מאת: יעקב קובי עזראדיאטה ותזונה06/04/131501 צפיות
מחקר על השפעות של דיאטה ללא פחמימות על פי מחקרים תצפיתיים תוכננו רופאים ומדעני תזונה, נמצאו ביצועים גופניים בלתי תקינים הם נפוצה אך אינם מחייבים תוצאה של דיאטת דלת פחמימות או דיאטה ללא פחמימות. אך יחד עם זאת, שימוש טיפולי בדיאטות קטוגניות לא צריך לחייב הגבלה מכל עבודה פיזית או פעילות גופנית, עם הייחודיות שהיכולת האנאירובית היחידה היא מוגבלת, כגון הרמת משקולות. במקרה זה, בשל רמות הגליקוגן הנמוכים בדיאטה קטוגנית, ספורטאים תחרותיים קשה עד כדי שאינם מסוגלים לעקוב אחרי זה סוג של דיאטה. בשנת 1939 שני

מאת: יעקב קובי עזראדיאטה ותזונה03/04/131333 צפיות
מיץ טהור מכיל לא מעט סיבים תזונתיים, מיץ צם לעתים קרובות להשתמש בחוקן או משלשלי צמחים או מים מלוחים בתקופת צום יעילים לסלק פסולת מהמעיים והמעי הגס. שיטה נוספת להשגת אפקט זה כרוך קליפות פסיליום בערבוב עם המיץ הטבעי. בגלל שפסיליום אינו נספג לגוף, אך הוא סופח נוזלים באופן משמעות, כך הוא יוצר את העיקר הנחוץ כדי להקל על פינוי.

מאמרים נוספים בנושא אימונים

מאת: עופר שלואימונים15/06/185068 צפיות
אימוני כושר אישיים לירידה במשקל וחיטוב הגוף.

מאת: דודישאימונים22/03/184210 צפיות
על פי ארגון הבריאות העולמי, מחלת הסרטן נמצאת במקום השני של גורמי המוות. על פי האגודה למלחמה בסרטן, פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן.

מאת: דודישאימונים19/03/183633 צפיות
פעילות גופנית חשובה לכולנו. בין אם אנחנו מעוניינים לרדת במשקל, לשמור על איזון ואף לעלות במשקל. אם אנחנו אנשים בריאים או חולים, ילדים או מבוגרים ואף אם אנחנו בני הגיל השלישי.

מאת: דודישאימונים14/03/163087 צפיות
אין כמו לפתח זוגיות ספורטיביות, כזאת שהיא חדורת מוטיבציה, חיזוקים הדדיים והנאה משותפת מהתוצאות

מאת: רוני הכהןאימונים09/09/152288 צפיות
רבים שואלים לגבי ההבדל בין אימון בשיטת ems club לאימון סטנדרטי אותו מבצעים בבית או במכון כושר, ולמעשה ההבדל טמון ביכולת של המערכת לשלוח את הגירוי החשמלי לכמה קבוצות של שרירים בפעם אחת ולבצע אימון של כמה אזורים בו זמנית, לעומת אימון רגיל שמצריך בכל פעם התמקדות באזור אחד ובקבוצת שרירים ספציפית בגוף של המתאמן. דבר זה מצריך הרבה יותר זמן עבור אימון בפעם אחת.

מאת: דניאל מלמודאימונים08/10/142591 צפיות
קטלבלס הינה משקולת אסמיטרית שבאמצעותה ניתן לבצע אימון גופני איכותי המערב קבוצות שרירים רבות בו זמנית, מאתגר את מערכות היציבות ושיווי המשקל של הגוף ותורם בפיתוח סבולת שריר ולב ריאה

מאת: דניאל מלמודאימונים08/10/142462 צפיות
אימון פונקציונלי החל את דרכו האימון עבור ספורטאי עילית לטובת שיפור היכולות הספציופיות לענף הספורט בו הם מתמחים. עם השנים החלו להבין שגם אנשים מן הישוב, רצוי ואף כדאי שהאימונים הגופניים שהם מבצעים לטובת בריאות גופם יהיו תואמים את אורח חייהם, כלומר אימון שמלשב קבוצות שירירים רבות בו זמנית ותנועות שתואמות את חיי היומיום- מעבר משכיבה לעמידה , ישיבה וקימה , הרמת חפצים וכדומה

 
 
 

כל הזכויות שמורות © 2008 ACADEMICS
השימוש באתר בכפוף ל תנאי השימוש  ומדיניות הפרטיות. התכנים באתר מופצים תחת רשיון קראייטיב קומונס - ייחוס-איסור יצירות נגזרות 3.0 Unported

christian louboutin replica