חפש מאמרים:
שלום אורח
07.07.2025
 
   
מאמרים בקטגוריות של:

   
 

אימון ספציפי להיפרטטרופיה HST - Hypertrophy specific training

מאת: יעקב קובי עזראאימונים31/01/20091261 צפיות שתף בטוויטר |   שתף בפייסבוק

אימון ספציפי להיפרטטרופיה
hst -  hypertrophy specific training


היפרטרופיה = הגדלת חתך הרוחב של השריר.

שיטה זו היא שיטה מדעית, שאף נלמדת בחוגים אקדמאים (אשר מתעניינים בתחום צמיחת השריר). אף על פי כן, אעדיף להתייחס כמה שפחות לצד המדעי פרופר של השיטה בכתבה זו- אין לי מספיק ידע מדעי בשביל להפריך או להוכיח את הטענות המדעיות עליה מתבססת השיטה, ובנוסף מעטים האנשים שמתעניינים ב"מדע" שבשיטה.

 ההנחה שעל פיה הומצאה השיטה היא שכאשר הומצאו שיטות האימון ה"רגילות" פסחו על מספר גורמים חשובים ביותר והתייחסו רק לשני גורמים - עצימות ותדירות.


עקרונות שיטת ה- hst:

1)      העמסה מכנית: הדבר ההכרחי כדי שתהיה היפרתרפיה. כאשר אנו מעמיסים המשקל בו אנו משתמשים באופן הגוף מאלץ את עצמו להתרגל למשקל וכך נוצרת היפרתרפיה.

2)      תדירות: לפי השיטה, ישנם רק 48 שעות שבו השריר נמצא במצב אנאבולי- משמע הוא גדל. התופעה שמרתחשת ב- 48 השעות הללו הן ספיגה מוגברת של חלבון לשריר. לאחר מכן, לתת לשריר "לנוח" רק מקרב אותו יותר ויותר למצב שבו הוא יתפרק.

3)       העמסה פרוגרסיבית: תאי השריר שנפגעים בהעמסה המכנית מתאוששים תוך 48 שעות  של תזונה נכונה (לדברי המסטר שלי מר יעקב עזרא), וכך ניתן להעמיס מעט יותר עליו באימון הבא.

4)      שימוש בחומצה לקטתית כדי לעזור בהעמסה כבדה יותר - שימוש בטווח חזרות גבוה יותר כדי להכין את הגוף (ובעיקר את המפרקים) להעמסה כבדה יותר בעתיד.

5)       טווח חזרות משתנה בין כל שבועיים: כדי לתת לגוף להסתגל לעלייה המתמדת  במשקלים.

6)       מספר סטים נמוך לכל תרגיל: סט אחד או שניים לכל תרגיל. מעבר לזה, אצל אדם שלא משתמש בשום הורמונים או סטרואידים, עושה מעט מעוד לגוף מעבר לשריפת קלוריות מיותרת.

7)       אימונים אקסצנטרים: טווח תנועה מלא (כיווץ מלא של השריר).










האימון בשיטה זו (דוגמא):

קודם לתחילת מחזור ה- hst בודקים את המקסימום ב- 15, 10 ו- 5 חזרות (ניתן לבדוק רק אחד מטווחי החזרות ולחשב באמצעות נוסחאות מה המקסימום בטווחים אחרים).
שבוע לפני התחלת המחזור יש לנוח כדי להחלים מפציעות ולתת לגוף לבוא מוכן ביותר.

לאימון שלך, שמתבצע פעם ביומיים השתמש בתרגילים הבאים:
* לשרירי הרגליים: התרגילים הבאים, סקוואט (squat) או לחיצת רגליים (leg press), פשיטות רגליים וכפיפות רגליים.
* לשרירי השוקיים (תאומים): הרמות עקביםבמכשים או בעמידה.
* לשרירי החזה: לחיצת חזה בשכיבה ברסל או דמבל.
* לשרירי הגב: ווינץ אחיזה רחבה, חתירות בכפיפה.
* לשרירי הבייספס (זרוע קדמית): סיבובי ידיים בעמידה עם מוט w, סיבובי ידיים עם בודדות (דמבל).
* לשרירי הטרייספס (זרוע אחורים): יישור מרפקים בעזרת מכשים וינץ, לחיצה צרפתית.



מתחילים ב- 75 אחוז מהמקסימום (15rm ) ל- 2 סטים של 15 חזרות, וכל אימון מעלים את המשקל במעט (2.5 עד 5 ק"ג), עד שבסוף מגיעים למקסימום. אז עוברים לשבועיים של 10 חזרות, שמתאורת בתרשים הבא:

דוגמא: לשבועיים של hst בשימוש של 10 חזרות מקסימום.

* ביום ראשון: סקוואט (רגליים), כפיפות ברכיים (רגליים), חתירות בעמידה (טרפז וכתפיים), הרמות כתפיים (טרפז), וכ"ו
בכל התרגילים יש לבצע, שני סטים כפול 10 חזרות.

  לאחר מכן, ישנם עוד שבועיים של 5 חזרות שמנוהלות באותו האופן, ולאחריהם עוד שבועיים עם 5 חזרות שבהם נעשית העלייה בכח ותכוננם אמור להיות כך שבאימונים המסיימים שלהם, המטרה תהיה 5 חזרות עם משקל זהה  לשבועיים הקודמים עם הדגשת התנועה הנגטיבית.

בסייקל הבא יהיו המשקלים גבוהים יותר!!!

הערות המחבר:
מאחורי שיטה עומדות מספר תיאוריות שלדעתי לא מתאימות לכל אחד.

לא כל אחד יוכל לבצע אימון כל יומיים, גם כאשר האימונים לא מסתיימים בכשלון.

האימונים הלא אינטנסיביים ברובם לא יוכלו לגרום להיפרטרפיה אצל כולם במידה כזו ששווה לעבור לשיטת האימון הזו.

ולמרות כל זאת, אין סיבה שלא יוכל המתאמן המתחיל או אף המתקדם לקחת לעצמו חודשיים שבהם ינסה את השיטה.

אנשים רבים וטובים טוענים שהשיטה הזו עזרה להם מאד מבחינת התקדמות במסת שריר. כמעט כל אחד שניסה את השיטה דיווח על עלייה מתמדת בכוח.

שווה ניסיון.

יש לציין, כי כל תוכנית אימון ללא תוכנית תזונה המותאמת לתוכנית האימון ולאדם באופן אישי, יגרמו לביזבוז הפוטנציאל האישי, כך שהגוף בהמשך יגיב באופן פחות יעיל. על כן, הייתי ממליץ לפנות לאיש מקצוע.

יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים:

1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.

2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.

3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140                            
* מנהל האתר: ארגון הבריאות והכושר.
ארגון הבריאות והכושר הישראלי -
www.healthnfit.org

אתר הדיאטות עיצוב וחיטוב הגוף: http://www.dietme.co.il/

תזונה באיות ודיאטות: http://kobi-diet.up.co.il

 

 





 
     
     
     
   
 
אודות כותב המאמר:

קובי עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטה מהירה דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
* מנהל האתר: ארגון הבריאות והכושר.
ארגון הבריאות והכושר הישראלי

 
     
   
 

מאמרים נוספים מאת יעקב קובי עזרא

מאת: יעקב קובי עזראדיאטה ותזונה20/06/2591 צפיות
בעולם המודרני, שבו הרפואה הקונבנציונלית מתמקדת לרוב בטיפול בסימפטומים, יותר ויותר אנשים פונים לגישות טבעיות ומונעות כדי לשפר את איכות חייהם. אחד מהשמות הבולטים בתחום הרפואה הנטורופתית בישראל הוא קובי עזרא – מומחה בעל שם עם ניסיון רב שנים בטיפול באמצעות תזונה, תוספים וצמחי מרפא. קובי עזרא – מומחה לרפואה נטורופתית: הדרך הטבעית לבריאות מיטבית...

מאת: יעקב קובי עזראהשמנת יתר03/04/25386 צפיות
אין דבר קשה ומייסר יותר מאשר להסתכל במראה ולא לאהוב את מה שאתה רואה. הגוף שאתה נושא איתך כל יום - האם הוא הגוף שאתה באמת רוצה? האם הוא משדר את החיוניות, העוצמה והביטחון שאתה חולם עליהם?

מאת: יעקב קובי עזראפיתוח שרירים 19/02/25547 צפיות
שלום לכם, קוראי יקרים. אני קובי עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית ומכשיר מאמני כושר עם מעל 20 שנות ניסיון בתחום הבריאות והכושר. לאורך השנים, נתקלתי פעמים רבות בשאלות על תזונה נכונה לבניית שרירים ועל התסמינים הפיזיים והנפשיים המצביעים על חוסרים תזונתיים. במאמר זה אנסה לשלב את שני התחומים הללו כדי להאיר אור על הנושא באופן ברור וממוקד.

מאת: יעקב קובי עזראדיאטה ותזונה06/03/201792 צפיות
קובי עזרא ויטמין D כנגד זיהומים - ויטמינים. לאחר התפרצויות שפעת H1N1 בשנת 2009, המליצו בחום על כל עובדי הבריאות והחולים להיבדק ולטפל במחסור בוויטמין D כדי למנוע החמרה של דלקות בדרכי הנשימה. ויטמין D מפחית גם את ייצור הציטוקינים הפרו-דלקתיים, מה שעלול להפחית את הסיכון לסערת ציטוקין בזיהום H1N1.48

מאת: יעקב קובי עזראבריאות ילדים15/09/191746 צפיות
גדילה לגובה וצמיחה במימדי הגוף - קובי עזרא. ראשית יש להבין שלוחית הגדילה ממוקמת בין האפיפיזה והמטפיזה ומורכבת משלושה אזורים (אזור מנוחה, ריבוי והיפרטרופי).

מאת: יעקב קובי עזראבריאות ורפואה כללי25/08/132012 צפיות
סוכרת סוג 2 (סוכרת מבוגרים) סוכרת מסוג 2 בעבר כונתה סוכרת מבוגרים, היות ובעבר כמעט ורק מבוגרים ובעיקר שמנים סבלו ממנה. כיום עם מגפת ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער, חלה עלייה בתחלואה של סוכרת סוג 2 בילדים ונוער, זאת עקב ההשמנה אשר נובעת מתזונה בלתי נאותה וחוסר פעילות גופנית. בסוכרת סוג 2 נוצרת תופעה של תנגודת הגוף להורמון אינסולין וכך בהמשך הפרשת אינסולין מוגברת, ובסופו של דבר ירידה בכמות האינסולין המופרשת מבלוטת הלבלב, כך לנעשה נוכל להבחין בעליית רמות הסוכר בדם, מצב המכונה היפרגליקמיה והתפתחות סו

מאת: יעקב קובי עזראדיאטה ותזונה18/08/131700 צפיות
דיאטה, ודיאטות בלתי פעילות אם כן נשאלה השאלה מדוע דיאטות אינן פעילות? או לפחות אנו רואים ירידה במשקל בהתחלה, אך כעבור זמן קצר אנו נתקעים! הסיבה העיקרית שדיאטות לא עובדות היא שלכל תוכניות הדיאטה למיניהן יש הנחת יסוד שגויה המבוססת על טיפול בסימפטומים, בגורמים החיצוניים וללא התייחסות לקשר של גוף-נפש הסתכלות מלאה על החיים שלנו. דיאטת מתבססות על כוח רצון ומשמעת עצמית בעיקר בלי לבדוק למה מלכתחילה אוכלים יותר מידי. בנוסף, השינוי המוצע הוא מבחוץ פנימה במקום מפנים החוצה. כלומר, דיאטות מציעות שנשנה את הפ

מאמרים נוספים בנושא אימונים

מאת: עופר שלואימונים15/06/185833 צפיות
אימוני כושר אישיים לירידה במשקל וחיטוב הגוף.

מאת: דודישאימונים22/03/184793 צפיות
על פי ארגון הבריאות העולמי, מחלת הסרטן נמצאת במקום השני של גורמי המוות. על פי האגודה למלחמה בסרטן, פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן.

מאת: דודישאימונים19/03/184234 צפיות
פעילות גופנית חשובה לכולנו. בין אם אנחנו מעוניינים לרדת במשקל, לשמור על איזון ואף לעלות במשקל. אם אנחנו אנשים בריאים או חולים, ילדים או מבוגרים ואף אם אנחנו בני הגיל השלישי.

מאת: דודישאימונים14/03/163826 צפיות
אין כמו לפתח זוגיות ספורטיביות, כזאת שהיא חדורת מוטיבציה, חיזוקים הדדיים והנאה משותפת מהתוצאות

מאת: רוני הכהןאימונים09/09/152892 צפיות
רבים שואלים לגבי ההבדל בין אימון בשיטת ems club לאימון סטנדרטי אותו מבצעים בבית או במכון כושר, ולמעשה ההבדל טמון ביכולת של המערכת לשלוח את הגירוי החשמלי לכמה קבוצות של שרירים בפעם אחת ולבצע אימון של כמה אזורים בו זמנית, לעומת אימון רגיל שמצריך בכל פעם התמקדות באזור אחד ובקבוצת שרירים ספציפית בגוף של המתאמן. דבר זה מצריך הרבה יותר זמן עבור אימון בפעם אחת.

מאת: דניאל מלמודאימונים08/10/143194 צפיות
קטלבלס הינה משקולת אסמיטרית שבאמצעותה ניתן לבצע אימון גופני איכותי המערב קבוצות שרירים רבות בו זמנית, מאתגר את מערכות היציבות ושיווי המשקל של הגוף ותורם בפיתוח סבולת שריר ולב ריאה

מאת: דניאל מלמודאימונים08/10/143099 צפיות
אימון פונקציונלי החל את דרכו האימון עבור ספורטאי עילית לטובת שיפור היכולות הספציופיות לענף הספורט בו הם מתמחים. עם השנים החלו להבין שגם אנשים מן הישוב, רצוי ואף כדאי שהאימונים הגופניים שהם מבצעים לטובת בריאות גופם יהיו תואמים את אורח חייהם, כלומר אימון שמלשב קבוצות שירירים רבות בו זמנית ותנועות שתואמות את חיי היומיום- מעבר משכיבה לעמידה , ישיבה וקימה , הרמת חפצים וכדומה

 
 
 

כל הזכויות שמורות © 2008 ACADEMICS
השימוש באתר בכפוף ל תנאי השימוש  ומדיניות הפרטיות. התכנים באתר מופצים תחת רשיון קראייטיב קומונס - ייחוס-איסור יצירות נגזרות 3.0 Unported

christian louboutin replica